10 meilleurs exercices de biceps pour hommes

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Si vous cherchez à prendre du poids et à construire des biceps dignes de la bave, vous êtes au bon endroit ! Que vous cherchiez à vous entraîner au gymnase ou à faire des représentants à la maison, cette liste propose divers entraînements parmi lesquels choisir lorsque vous travaillez vers vos bras de rêve.

Les gros muscles biceps sont un véritable témoignage d'un entraînement bien assaisonné et peuvent faire des merveilles pour votre apparence personnelle. Incorporer des exercices de biceps à votre routine régulière peut vraiment s'avérer payant si vous cherchez à ajouter de la circonférence bien méritée à votre haut du corps.

Beaucoup de gens ne savent pas que travailler pour ajouter de la masse musculaire à vos biceps peut être un peu un défi. Cependant, que cela ne vous arrête pas ! Bien que cela puisse être difficile, ce n'est pas impossible, tant que vous vous concentrez sur des exercices ciblés et que vous vous engagez strictement à atteindre vos objectifs d'entraînement. Avant de plonger dans les exercices de biceps que vous devrez maîtriser pour tonifier votre physique, apprenons-en plus sur ce groupe musculaire.

Briser vos biceps

Commençons par quelques Bicep Muscles 101. Vos biceps (appelés en latin biceps brachial, qui signifie « muscle à deux têtes du bras ») sont un grand groupe de tendons situés sur la partie avant de votre bras. Ce muscle comprend deux tendons, attachés à l'os de l'omoplate dans l'épaule et l'os du radius trouvé au coude. Ces tendons sont souvent appelés « tête courte » et « tête longue », combinés pour former le muscle biceps unique.

Votre biceps est conçu à la fois pour faire pivoter votre avant-bras et fléchir votre coude, ce qui vous permet d'accomplir des mouvements de levage et de traction. Ils sont l'un des muscles les plus puissants de votre bras, soutenant et stabilisant les autres muscles pendant que vous accomplissez des tâches quotidiennes. Les biceps sont également le seul groupe musculaire de l'ensemble des muscles qui composent le haut de votre bras et qui passent par deux articulations, à la fois l'épaule et le coude.

Conseils clés pour l'entraînement des biceps

Il est dans l'intérêt de tous ceux qui souhaitent se lancer dans le monde de l'haltérophilie de faire de leurs biceps une priorité absolue. Cependant, comme les biceps sont impliqués dans une grande partie de nos tâches quotidiennes de levage de charges lourdes, ils sont particulièrement sensibles aux dommages. Vous devez faire attention lorsque vous renforcez ce groupe musculaire, car les tensions et les déchirures des tendons peuvent se produire facilement. Assurez-vous de garder à l'esprit certains des conseils suivants avant de vous lancer dans votre nouvelle routine d'entraînement des biceps :

Étirez-vous toujours correctement

Comme pour tout entraînement, il est toujours important de s'assurer que vous êtes bien échauffé avant de commencer ! Bien que certains puissent trouver cette étape fastidieuse et ennuyeuse, nous vous promettons que vous remarquerez une différence immédiate si vous intégrez quelques étirements simples à votre routine de pré-entraînement.

En vous étirant correctement, vous augmentez le flux sanguin vers vos groupes musculaires, offrant une meilleure oxygénation et conduisant à de meilleurs résultats de gonflement. En prime, cette augmentation du flux sanguin et de l'oxygénation réduira également le risque de déchirures ou de douleurs musculaires lors du levage de charges lourdes.

Investir dans l'équipement

Pour obtenir vos biceps de rêve plus rapidement, investir dans certains équipements peut vraiment faire la différence. Pour ceux d'entre vous qui sont abonnés à une salle de sport, la plupart des équipements référencés dans nos exercices répertoriés se trouvent dans n'importe quelle salle de sport standard. Pour ceux qui se lancent dans un entraînement biceps à domicile, investir dans un équipement de base peut faire une énorme différence dans vos résultats.

Obtenir un ensemble d'haltères de base devrait être une priorité pour ceux qui travaillent sur leurs biceps à la maison. Les bandes de résistance peuvent également fonctionner comme un excellent substitut dans ces exercices, avec quelques modifications. Si vous cherchez à investir et à construire une salle de sport à domicile plus grande, un banc d'entraînement réglable, une machine à câble et une barre d'haltères seraient également des ajouts intéressants.

N'oubliez pas de presser

L'athlète novice peut ne pas connaître l'importance de serrer à chaque répétition. Si vous cherchez à développer une masse musculaire sérieuse, serrer le haut de chaque contraction musculaire pendant que vous faites de l'exercice est une pratique clé. Vous exercez une force et une tension sur le muscle en comprimant et en décomposant les fibres pour créer une nouvelle masse. Une tension constante est un must dans les entraînements de biceps si vous voulez atteindre des résultats optimaux.

Changez votre routine

Trouver votre routine parfaite peut être agréable, mais assurez-vous de ne pas la laisser stagner ! Il est idéal de changer vos exercices de temps en temps pour vous assurer d'atteindre votre plein potentiel et de travailler correctement ce groupe musculaire. Variez vos répétitions et vos séries au fur et à mesure, changez votre équipement et essayez de nouveaux types d'exercices au fur et à mesure que vous atteignez vos objectifs.

Lorsque vous construisez votre routine de biceps, essayez de proposer deux variantes différentes, en les alternant chaque semaine. En vous lançant dans ce genre de routine, vous devriez pouvoir développer plus rapidement des biceps plus pleins et voir des résultats visibles en huit à douze semaines.

Prendre des respirations profondes

Cela peut sembler évident, mais n'oubliez pas de respirer ! Certains peuvent se retrouver inconsciemment à retenir leur souffle en exerçant leur force sur un poids lourd. Bien que vous puissiez penser que cela aide, vous causez beaucoup de stress interne. Retenir votre respiration peut provoquer une augmentation momentanée de la pression artérielle et réduire l'apport de sang oxygéné dans vos groupes musculaires. Cela vaut plus que la peine de vous assurer que vous êtes aussi concentré sur la prise d'air que sur votre technique de levage.

De nombreux haltérophiles utilisent l'art du « montage » pendant qu'ils respirent. Pour effectuer cet exercice, poussez votre ventre contre votre poitrine, en engageant également vos côtés et votre dos lorsque vous inspirez, en réagissant comme vous le feriez si vous étiez sur le point de recevoir un coup de poing dans l'intestin. Cette attelle est essentielle pour votre tronc lorsque vous faites du levage intensif et peut offrir un soutien indispensable lors d'exercices de poids lourds.

N'oubliez pas de vous reposer

Tout comme l'échauffement, prendre des jours de repos est essentiel pour toute routine d'entraînement. Il est extrêmement important de savoir à quelle fréquence s'entraîner. Parfois, vous pouvez avoir l'impression que vous voulez vaincre la douleur et faire de l'exercice quotidiennement pour obtenir vos résultats, mais les périodes de repos jouent un rôle important dans tout entraînement.

Le repos est essentiel pour réparer les tendons déchirés et déchirés qui s'usent et se décomposent naturellement au fur et à mesure que vous les travaillez. Les jours de repos permettront à vos muscles de réparer les déchirures microscopiques causées pendant les entraînements, aidant vos tissus à guérir et à mieux revenir qu'avant. Le jour de repos contribuera également grandement à prévenir la fatigue et les douleurs musculaires et à réduire le risque de blessure lors de futurs entraînements dus à la fatigue.

Il est tout aussi important de se reposer pendant une séance d'entraînement comme c'est pour se reposer après. Alors que certains supposent que vous n'avez besoin de vous reposer que trente à soixante secondes entre les répétitions, il est en fait bon de vous donner plus de temps.

Lorsque vous planifiez votre entraînement des biceps, essayez de trouver un moyen d'incorporer des repos de trois à quatre minutes pour ce groupe musculaire entre les séries afin de permettre à vos muscles de retrouver toute leur force avant de recommencer. Si vous ne voulez pas attendre pendant la période de repos, vous pouvez essayer d'entraîner un groupe musculaire différent pendant le temps d'arrêt.

Les dix meilleurs exercices de biceps pour hommes

Comme nous l'avons indiqué ci-dessus, il y a de nombreux avantages à se concentrer sur les biceps comme domaine d'amélioration dans votre propre routine d'entraînement. Si vous cherchez à travailler pour gonfler vos biceps, les exercices que nous décomposons ci-dessous sont un point de départ parfait. Des débutants aux professionnels chevronnés, il y a quelque chose pour chaque étape de votre parcours d'entraînement à trouver ici :

1. Curl haltère debout

Le curl haltère debout est un exercice classique et peut facilement être reproduit avec un équipement domestique de base. Pour cet exercice, vous pouvez utiliser un haltère de poids approprié ou improviser avec n'importe quel objet lourd à la maison que vous pouvez saisir en toute sécurité. Assurez-vous de faire preuve de prudence lors de l'exécution de cet exercice pour éviter les blessures - gardez un contrôle lent, n'oubliez pas de serrer et gardez le dos droit !

1. Tenez-vous droit, tenez un haltère dans chaque main, les bras tendus, les paumes tournées vers l'avant et vers le bas à vos côtés.
2. Gardez vos coudes verrouillés à côté de votre torse, au-dessus de vos hanches.
3. Tout en gardant vos avant-bras immobiles, courbez le poids vers votre épaule aussi loin que possible. Répétez sur chaque bras.

2. Barbell Curl debout

Il s'agit d'un autre exercice de biceps courant, considéré comme un vieux favori par beaucoup. Cet exercice est très apprécié pour une bonne raison, car il vous permet de travailler les deux muscles biceps simultanément, ce qui conduit à des résultats plus uniformes. Lorsque vous effectuez une flexion d'haltères debout, assurez-vous de garder votre corps fixe et droit, et évitez de vous balancer lorsque vous soulevez. Vos coudes doivent également rester à vos côtés et ne pas bouger pendant que vous soulevez le poids.

1. Saisissez la barre avec une prise en main en vous tenant debout à la largeur des épaules.
2. Mettez-vous en position debout, le dos droit, les bras tendus et les pieds joints.
3. En gardant le haut de vos avant-bras verrouillé à vos côtés, courbez la barre vers votre poitrine. La barre ne doit pas toucher votre poitrine.
4. Après une pause, abaissez la barre à votre position de départ. Répéter.

3. Boucle de marteau

Le curl marteau peut être considéré comme une version plus nuancée du curl haltère classique, visant à cibler vos biceps de votre brachii à votre baracalis. Cette capacité d'exercices pour mieux cibler l'ensemble de votre muscle biceps peut vous aider à gagner du volume bien nécessaire. Lorsqu'elle est effectuée correctement, une boucle de marteau peut également mettre moins de pression sur vos poignets, si c'est un sujet de préoccupation.

1. Tenez-vous droit, tenez une paire d'haltères à vos côtés, les paumes tournées vers l'intérieur l'une vers l'autre.
2. En gardant le haut de vos bras verrouillé en place, courbez les haltères vers vos épaules aussi loin que possible, en gardant vos paumes tournées vers l'intérieur.
3. Maintenez votre position pendant une seconde, puis abaissez les poids pour entrer dans votre position de départ.

4. Boucle d'araignée

La boucle d'araignée est une autre variante de la boucle classique. Cette approche peut permettre une plus grande amplitude de mouvement que les autres exercices de biceps, garantissant qu'une tension optimale est maintenue sur le muscle. Lorsque vous effectuez une boucle d'araignée, vous aurez besoin d'un banc d'entraînement réglable placé à un angle où vous pouvez vous pencher en avant, permettant à vos bras de pendre directement au sol tout en tenant vos haltères ou votre barre d'haltères.

1. Allongez-vous sur un banc d'entraînement incliné, de sorte que vous soyez debout, penché en avant, les bras inclinés vers le bas.
2. Tenez vos haltères à deux mains, paumes vers le haut vers vous.
3. En gardant le haut de vos bras immobiles à vos côtés, courbez vos haltères vers le haut vers votre poitrine aussi haut que possible.
4. Faites une courte pause avant de ramener vos bras à leur position de départ. Répéter.

5. Boucle Zottman

Le Zottman est certainement un exercice plus complexe, mais il vaut la peine d'apprendre cette technique. En tirant parti de différentes positions des mains pour maximiser ses multiples muscles cibles, cet exercice peut vous permettre de donner à votre biceps une apparence plus uniforme et plus équilibrée. Assurez-vous de faire particulièrement attention à votre positionnement lorsque vous effectuez cet exercice, car un mouvement inapproprié pourrait entraîner une entorse ou une tension des poignets.

1. Tenez-vous dans une position à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main à vos côtés, les paumes tournées vers l'intérieur l'une vers l'autre.
2. Avec vos paumes toujours tournées vers l'intérieur et vos bras verrouillés, soulevez vos haltères jusqu'à ce que vos bras soient à un angle de 90 degrés.
3. Une fois que vos bras sont à un angle de 90 degrés, faites pivoter vos mains de manière à ce que vos paumes soient tournées vers le plafond.
4. Une fois dans cette position, continuez à lever vos avant-bras en tordant vos paumes afin qu'elles soient tournées vers l'extérieur, loin de vous.
5. Abaissez vos bras à leur position de départ. Répéter.

6. EZ Bar Curl régulier

Une barre EZ peut être un excellent équipement pour travailler vos biceps, avec sa poignée ondulante vous permettant de supporter plus de poids que vous ne le pourriez avec d'autres équipements. Il agit également pour soulager la pression exercée sur vos coudes et vos avant-bras, ce qui peut être excellent pour la guérison des muscles. Beaucoup prétendent qu'une barre EZ peut stimuler une meilleure croissance musculaire que les barres ou les haltères, mais il est préférable de choisir ce qui vous convient le mieux ! L'ajout de cette variation dans votre technique pourrait conduire à un nouvel ensemble de référence.

1. Debout à la largeur des épaules, tenez la barre EZ dans une prise sournoise, en la reposant devant vos cuisses.
2. En gardant le haut de vos bras verrouillé à vos côtés, courbez la barre EZ vers vos épaules.
3. Contractez vos muscles, puis abaissez lentement la barre. Répéter.

7. Curl d'haltères incliné

Une flexion d'haltères inclinée est une variante de la flexion d'haltères qui fonctionne pour fournir un étirement musculaire plus profond. Vous devriez être sur un banc incliné dans cette boucle, assis bien droit, le dos à plat contre le coussin. Si vous faites cet entraînement à la maison sans accès à un banc, n'importe quelle chaise ou banc à dossier droit fera l'affaire - assurez-vous simplement que vous êtes assis à un angle d'environ 90 degrés.

1. Commencez par vous asseoir droit, le dos droit, en gardant les bras tendus vers le sol, les paumes vers l'avant, avec un haltère dans chaque main.
2. En gardant le haut de vos bras verrouillé et les paumes vers le haut, courbez les deux haltères vers le haut vers vos épaules aussi près que possible.
3. Après une pause, abaissez les haltères en ramenant vos bras dans leur position de départ. Répéter.

8. Tringlez en l'air

Ce mouvement classique est plus difficile qu'il n'y paraît, mais peut être très efficace lors de la construction de vos biceps. De plus, un bon jeu de tractions peut également faire travailler votre épaule et votre dos pour augmenter le volume global du haut du corps lorsqu'il est fait correctement. Pour ceux qui se lancent dans des entraînements à domicile, il existe une multitude de barres de traction à domicile en ligne - assurez-vous simplement qu'elles sont correctement installées pour éviter tout accident. Toute station d'entraînement multifonction devrait avoir les barres appropriées pour faire le travail pour ceux qui travaillent dans un gymnase.

1. Debout à la largeur des épaules, saisissez votre barre de traction en gardant vos paumes tournées vers votre visage.
2. Tirez-vous vers le haut jusqu'à ce que votre tête soit complètement au-dessus de la barre, avec vos pieds au-dessus du sol.
3. Après une pause, redescendez lentement à votre position de départ. Répéter.

9. Rangée assise en dessous

Cet exercice utilise n'importe quel type de machine à câble, travaillant pour cibler à la fois vos biceps et votre dos. Cela en fait un excellent exercice pour une routine corporelle globale. Lorsque vous effectuez cet exercice, assurez-vous de garder votre dos bien droit et sécurisé. Il est préférable de ne pas se pencher en avant lors de l'exécution de cette manœuvre, ce qui ajoute une tension inutile et une forme inappropriée.

1. Assis à une station de câble à poulie basse ou à un rameur, saisissez votre barre droite avec une prise en main, la largeur des épaules, les paumes vers le haut.
2. Tirez le câble vers votre poitrine, en gardant les épaules baissées et en pinçant vos omoplates ensemble dans le dos.
3. Après une pause, remettez vos bras à leur position de départ. Répéter.

10. Boucle de câble debout

L'utilisation de la machine à câble peut vous permettre d'effectuer des séries de tirs rapides avec une tension accrue dans tout le biceps, ce qui la rend parfaite pour une routine rapide. Il existe également de nombreuses variantes à cet exercice, en fonction des fixations de poulies que vous attachez à votre machine. Nous expliquerons comment effectuer une boucle de câble debout avec une fixation de barre droite en position basse pour ces instructions.

1. Debout à la largeur des épaules avec le dos droit, saisissez la barre droite avec les bras tendus, les paumes tournées vers le haut.
2. En gardant le haut de vos bras immobiles, tirez lentement la barre vers vos épaules aussi près que possible.
3. Après avoir fait une pause et contracté vos muscles, revenez à votre position de départ.