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Si vous souhaitez maximiser les gains de vos entraînements, voici six erreurs que vous devez absolument éviter lors de la construction musculaire. En restant loin de ces erreurs, vous pourrez atteindre votre plein potentiel.
1. Mauvaise nutrition et régime alimentaire
Le corps a une capacité incroyable à récupérer après des entraînements épuisants, mais il ne peut pas fonctionner correctement sans une bonne nutrition et une alimentation saine. Les entraînements de musculation déchirent les muscles et imposent du stress et des tensions sur les ligaments, les tendons, le cartilage et les os. Pour que votre corps se reconstruise correctement et augmente sa masse musculaire, vous devez avoir une alimentation équilibrée qui apporte suffisamment de calories, de protéines, de vitamines et de minéraux.
Les sources de protéines naturelles comme la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers sont importantes, mais vous ne devez pas oublier de manger de grandes quantités de glucides complexes comme les grains entiers et les pommes de terre. Les glucides complexes fournissent un flux constant de calories tout au long de la journée, contrairement aux glucides simples qui fournissent toute l'énergie à la fois.
L'apport quotidien en protéines devrait être d'environ 1,5 gramme pour chaque livre de poids corporel, bien que vous puissiez aller jusqu'à 2 grammes sans aucun problème. Manger des quantités excessives de protéines peut être contre-productif car votre corps peut avoir des difficultés à gérer l'excès inutilisé. Vous pouvez parfois vous écarter de votre alimentation, mais essayez de vous y tenir autant que possible.
2. Récupération insuffisante
Bien que votre corps ait une capacité de guérison étonnante, il a besoin de repos pour reconstruire les dommages causés par les entraînements en salle de sport. Les bodybuilders champions connaissent ce secret et ajustent soigneusement leur horaire pour s'assurer qu'ils dorment et se reposent correctement.
Certains bodybuilders ne s'entraînent qu'un jour sur deux en laissant à leurs muscles une journée de repos entre les séances. Une autre stratégie consiste à faire tourner les groupes musculaires pendant les entraînements quotidiens. De cette façon, vous donnerez à un ensemble de muscles au moins une journée complète de repos avant le prochain entraînement. Les entraînements pour jambes lourdes, en particulier, nécessitent de longues périodes de repos. En donnant au corps le temps de se reconstruire, vous devriez voir des gains beaucoup plus impressionnants en termes de masse musculaire et de forme.
Le corps a besoin d'environ 7,5 heures de sommeil, bien que la situation varie selon les individus, certains ayant besoin de plus et d'autres de moins de sommeil.
3. Mauvaise utilisation des suppléments nutritionnels
La plupart des bodybuilders utilisent un certain type de supplément nutritionnel pour hommes pour les aider à améliorer leurs résultats. De nombreuses entreprises commercialisent des produits allant des shakes protéinés aux pilules multivitaminées. Les suppléments modernes sont beaucoup plus attrayants que les premières versions de moins bonne qualité.
En règle générale, vous devez vous en tenir à deux types de suppléments nutritionnels. Tout d'abord, vous devrez vous assurer que votre corps reçoit le spectre complet des acides aminés à chaîne ramifiée. Outre les meilleurs suppléments de protéines, le seul autre nutriment qui semble fonctionner est la créatine. La caféine est un stimulant qui peut aider à augmenter votre énergie avant l'entraînement, mais certaines personnes peuvent ne pas réagir favorablement aux suppléments de caféine.
4. Faible motivation
Au début, il est facile de se motiver à s'entraîner pour créer le corps de ses rêves. Cependant, au fil du temps, vous pouvez vous lasser du processus, en particulier lorsque de nouveaux gains deviennent plus difficiles à réaliser. Vous pouvez sentir que vous êtes coincé et que vous ne pouvez pas progresser davantage.
Le secret pour surmonter de tels obstacles est de se réunir avec d'autres qui partagent vos intérêts en matière de musculation. Partager avec les autres est un excellent moyen de développer la motivation qui peut vous aider à atteindre la prochaine étape de votre quête. Allez à des séances d'entraînement avec d'autres personnes afin de pouvoir combiner le temps d'entraînement et de socialisation.
Trouver un ou plusieurs partenaires d'entraînement vous aidera à rester motivé et vous pourrez également apprendre les uns des autres. Un partenaire signifie que vous aurez automatiquement un observateur disponible pour vous aider à éviter les blessures lorsque vous travaillez avec des poids libres.
Modifiez votre programme d'entraînement pour briser la monotonie. Vous devriez changer votre routine d'entraînement toutes les quatre à six semaines pour garder les choses fraîches. De plus, essayez de nouveaux types de routines et d'approches pour voir si elles peuvent vous aider, surtout lorsque vos progrès ralentissent.
5. Blessures répétées
L'une des grosses erreurs que beaucoup de gens commettent est d'aller trop fort et de se blesser pendant leurs entraînements. Une blessure grave peut vous empêcher d'aller au gymnase pendant des semaines, voire plus.
Afin d'éviter les blessures, vous devez être très conscient de la sécurité pendant vos entraînements. Contrairement à une pratique courante, vous devez éviter de vous étirer avant de soulever des poids. Cependant, vous devez vous échauffer correctement avant les remontées mécaniques. Vous pouvez également vous étirer après votre séance de musculation.
Le bon pour s'échauffer pendant l'haltérophilie est de commencer avec des poids légers, puis de progresser. Utilisez d'abord les poids les plus légers avec un nombre élevé de répétitions. Au fur et à mesure que vous vous échauffez, votre circulation augmentera en assouplissant les muscles ciblés et vos articulations se lubrifieront naturellement.
Partir à froid avec des poids lourds peut déstabiliser vos articulations des épaules et des genoux.
6. Entraînements incohérents
Afin de maximiser votre potentiel, vous devez respecter un programme d'entraînement dans le cadre de votre style de vie. Vous ne pouvez pas devenir fort pendant un mois, puis prendre congé le mois suivant.
Faites du fitness une priorité et apprenez à adapter d'autres activités à votre programme d'entraînement. Ne vous laissez pas trop attirer par d'autres événements au point de manquer des jours, des semaines ou des mois d'entraînement.
Bien que vous deviez peut-être réduire vos activités sociales, vous verrez des résultats en maintenant un programme d'entraînement cohérent.
