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Personne n'aime faire de l'exercice. D'accord, c'est un mensonge, mais pour ceux qui ne sont pas obsédés par la silhouette parfaite, faire de l'exercice peut être une corvée. C'est quelque chose que la plupart d'entre nous doivent entreprendre pour garder l'estomac de la bière sous contrôle. Rester en forme présente cependant une multitude d'avantages, mais vous ne les verrez que si vous tirez le meilleur parti de votre entraînement.
Il n'est pas toujours facile de savoir quels exercices sont les meilleurs pour garder votre silhouette et vos muscles bombés. Vous concentrez-vous sur le cardio ou le fer à pompe pour augmenter la taille de votre poitrine ? Peut-être souhaitez-vous améliorer votre souplesse ou renforcer vos muscles du dos ?
Nous avons contacté plusieurs professionnels de la santé et du fitness pour obtenir leurs conseils sur les exercices indispensables pour vous maintenir en pleine forme. Des squats aux tractions et tout le reste, voici les huit exercices essentiels que tous les hommes devraient faire selon les experts.
1. Soulevé de terre
Essentiellement, ramasser quelque chose du sol et le remettre en place, les soulevés de terre sont excellents car ils utilisent un grand nombre de groupes musculaires. Cet exercice de musculation est excellent pour augmenter la force et la posture du tronc.
"Ce que j'aime dans le soulevé de terre, c'est qu'il fait travailler la plupart des muscles du corps en même temps. Tous les muscles postérieurs sont travaillés pour faire décoller cette chose - les ischio-jambiers, les fessiers et les muscles du dos. Les avant-bras, les bras et les épaules doivent travailler comme un enfer pour tenir la barre. Oubliez les redressements assis pour un pack de six - tirer plus de 100 kg du sol par rapport à un redressement assis Bosu fera travailler le tronc mieux que la plupart.
Ben Bois -FORMMCR
«Je recommande le soulevé de terre parce que c'est le seul exercice qui développe et tonifie rapidement les muscles du dos, de la poitrine, des bras et des épaules à la fois. De plus, s'il est fait correctement, il renforce les muscles du bas du dos et des fessiers. Si vous êtes assis toute la journée, cet exercice est fait pour vous.
« Le soulevé de terre peut également être effectué avec les équipements d'exercice suivants : barre, barre hexagonale, haltère, bande de résistance, charnière (poids du corps), etc… De plus, il comporte de nombreuses variantes qui vous permettent de cibler des groupes musculaires plus spécifiques. Par exemple, le soulevé de terre roumain cible plus les ischio-jambiers, le bas du dos et les fessiers par rapport au soulevé de terre Sumo qui cible plus l'intérieur des cuisses et les muscles du tronc.
Sergio Pédemonte - Votre remise en forme à la maison
2. S'accroupir
Si vous recherchez le cul parfait, alors cet exercice est fait pour vous. Les squats, bien qu'ennuyeux, sont parfaits pour renforcer vos jambes, vos genoux et vos chevilles et peuvent être effectués sans aucun équipement. Autre exercice qui fait travailler une multitude de moules, les squats sont un incontournable selon les experts.
« Mes critères pour choisir cet exercice sont basés sur ce qui va stimuler le plus de changements dans votre corps avec le moins de risques de blessures ? Les avantages du back squat se répartissent en deux catégories principales : musculaires et hormonales.
"Les avantages musculaires incluent l'engagement de tout le corps - du haut du dos où se trouve la barre, les fessiers et les ischio-jambiers créant le mouvement, jusqu'au noyau stabilisant tout le reste. Le back squat est l'exercice roi incontesté pour le recrutement musculaire total.
« Le deuxième critère que je recherche est la réponse hormonale stimulée par l'exercice. Soulever des poids lourds demande une grande quantité d'énergie à votre système nerveux central ou à votre système nerveux central. Cela entraîne à son tour une augmentation de l'hormone de croissance humaine (HGH) et de la testostérone, qui sont toutes deux très bénéfiques pour que votre corps développe ses muscles et fonctionne correctement. HGH, avec la testostérone, aide non seulement votre corps à développer des muscles plus gros, mais aide également à augmenter la densité osseuse et à réduire la graisse corporelle.
Sean Orlando - Coach Sean en ligne
3. Montée en puissance
Autre exercice relativement simple, les step-ups sont un autre excellent moyen de rester en forme et en bonne santé. C'est un exercice qui peut être fait dans le confort de votre maison. Tout ce dont vous avez besoin est une boîte ou un banc que vous utilisez ensuite pour « passer au niveau supérieur ». Vous pouvez ajouter des kettlebells ou des haltères pour augmenter votre charge d'entraînement.
"La plupart des gens ont entendu parler des vertus du squat, mais lorsqu'il est effectué correctement, le step-up a un plus grand potentiel pour aider à créer la force, la stabilité et la mobilité du bas du corps, ainsi que la capacité de corriger les déséquilibres entre les côtés."
« En faisant des step-ups et d'autres exercices sur une jambe, vous pouvez améliorer les déséquilibres tout en gagnant une force surprenante. Vous pouvez devenir très fort à la maison en faisant ce type de mouvement avec beaucoup moins de poids qu'il n'en faut pour des gains de force similaires en s'accroupissant.
Ian Elwood - Mission MVMT
4. Get-up turc
On pense qu'il a été inventé par d'anciens lutteurs turcs, cet exercice de force se fait généralement à l'aide d'un kettlebell. Tout est question de mouvement et de stabilité et est idéal pour les personnes ayant des problèmes de mobilité.
Selon Spartan, le Turkish Get-up "exige que vous teniez un bras dans une position stable au-dessus de la tête tout en vous déplaçant dans plusieurs plans de mouvement, en trouvant des points de stabilité dans les positions antérieure, latérale et au-dessus de la tête, tout en vous soutenant d'une main et passer de la position couchée à l'agenouillement à la position debout. Plus facile à dire qu'à faire.
« Le Turkish Get-up est un exercice qui utilise presque tous les muscles de votre corps pendant que vous vous levez et descendez du sol. Il vous aide à développer la stabilité et à renforcer votre système vestibulaire, ce qui contribue à l'équilibre. Il aidera également votre endurance cardiovasculaire car il utilise beaucoup d'énergie musculaire. Et à mesure que nous vieillissons, se lever du sol peut présenter un défi pour les gens. Cela aide à améliorer cette compétence. Il y a tellement d'avantages à cet exercice, je pense que chaque homme devrait l'inclure dans sa routine.
Bill Daniels - Au-delà du fitness en ligne
5. Sprint
La course à pied est le fléau de mon existence, mais aussi l'un des rares exercices que je peux faire sans avoir à me rendre dans une salle de sport remplie de testostérone. Bien que la course soit excellente pour le cardio, les sprints peuvent être tout aussi efficaces. Courir sur de courtes distances dans des délais encore plus courts vous laissera une sensation de satiété, mais aussi exercer une gamme de muscles différents. C'est aussi génial pour les non-amateurs de gym.
"Une fois physiquement capable, je recommande toujours aux gens d'apprendre à sprinter correctement. Pourquoi? Il y a plusieurs raisons pour lesquelles le sprint est un must :
- Peut être fait pratiquement n'importe où dans le monde
- Nécessite zéro équipement
- Consomme un minimum de temps
- Maintient les hormones de stress à un niveau bas
- Stimule la croissance et répare les hormones
- Favorise la construction musculaire
- Produit l'effet de bien-être du coureur
Mieux encore, le sprint est un exercice fonctionnel qui se traduit par une meilleure qualité de vie globale. Contrairement à la plupart des formes d'exercice, d'excellents résultats proviennent de l'exécution d'entraînements de sprint une ou deux fois par semaine.
Nick Urbain - Outliyr
6. V-ups
Voici un autre exercice de force de base dans lequel vous utilisez vos muscles abdominaux pour soulever le poids de vos bras et de vos jambes. Appelé V-ups en raison du fait que votre corps ressemble à un V lors de l'exercice, c'est idéal pour la posture et ceux qui ont des problèmes de colonne vertébrale.
« L'un de mes exercices essentiels préférés est l'exercice des abdominaux. Mon préféré s'appelle V-ups ! Commencez par une position allongée avec les mains au-dessus de la tête et les jambes tendues. Ensuite, rapprochez les bras et les jambes pour créer une forme en V. (Le torse doit décoller du sol puis lever les bras.) C'est l'un de mes préférés car il frappe les abdominaux inférieurs et supérieurs ensemble et s'il est fait correctement, il augmentera la fréquence cardiaque, lui donnant également un effet cardio.
Reggie Chambers - Entraînement personnel à New York
7. Tractions
Le pull-up classique est un exercice éprouvé et apprécié des gourous du fitness. Bien que tirer votre poids corporel puisse sembler simple, cet exercice est beaucoup plus difficile qu'il n'y paraît. C'est un entraînement fantastique pour le haut du corps et qui peut facilement être effectué à la maison, à condition que vous disposiez d'une barre suffisamment solide pour supporter votre poids.
«Les tractions frappent le dos, les biceps et le tronc, couvrant une grande partie de la musculature du haut du corps. Ils sont aussi faciles à progresser (en portant un gilet lesté par exemple) ou à régresser à l'aide de bandes d'assistance. Ils nécessitent un équipement bon marché et facile à installer (une barre de traction) et peuvent être effectués n'importe où à condition qu'une barre horizontale porteuse soit disponible. La prise en main peut être variée (en pronation, en sournoise, neutre) pour mettre l'accent sur différents muscles, ce qui en fait un exercice très durable (c'est-à-dire qu'il y a toujours de la place pour changer et s'améliorer).
Joe Johnson - 9 à 5 Nutrition
8. Uttanasana (debout en avant)
Prenez-le de quelqu'un avec la flexibilité d'une planche de bois, le yoga aide vraiment. Bien qu'il soit souvent associé aux mamans en vêtements de sport, le yoga est idéal pour celles qui souffrent de douleurs musculaires, de problèmes de mobilité et de douleurs générales.
Il existe des dizaines de poses différentes à apprendre, mais l'une des plus efficaces est l'uttanasana. Fondamentalement, il se penche et touche vos orteils, ce qui est beaucoup plus difficile qu'il n'y paraît. Bien que vous ne puissiez pas y arriver après quelques séances, une fois que vous avez relâché votre corps et assimilé les bases du yoga, uttanasana est certainement réalisable.
« Le yoga est fantastique pour les hommes, en particulier pour les hommes qui sont des coureurs ou des cyclistes passionnés. Les hommes souffrent souvent de hanches, d'ischio-jambiers et d'épaules tendus, ce qui peut entraîner des problèmes de posture, de blessure ou de faiblesse.
« Une pratique régulière du yoga est un complément parfait à d'autres sports, car le yoga offre un entraînement complet du corps qui crée à la fois force et flexibilité. Une pose de yoga particulière que tous les hommes devraient intégrer dans leur routine est un virage en avant debout ou Uttanasana.
«Je recommande cette pose en particulier car elle augmente la flexibilité des hanches, des ischio-jambiers et des mollets, renforce les cuisses et les genoux, maintient la colonne vertébrale forte et flexible, réduit le stress, l'anxiété, la dépression et la fatigue, soulage les tensions dans la colonne vertébrale, le cou , et le dos, et active les muscles abdominaux. Pour que les hommes tirent énormément d'avantages d'une simple pose de yoga, la flexion vers l'avant est efficace.
Quartier de Tina - Yogaward International
