8 clés pour une alimentation saine

Aidez le développement du site, partageant l'article avec des amis!

Commencer une alimentation saine peut sembler accablant, en particulier avec les mauvaises habitudes alimentaires que nous avons acquises pendant le verrouillage (en vous regardant, les voleurs de réfrigérateurs). Avec autant de choses à faire, à ne pas faire et même peut-être, rien que d'y penser peut vous rebuter. Mais après avoir appris l'importance de notre santé au cours de la dernière année, même ceux qui ont fait de la course au réfrigérateur un sport olympique envisagent de prendre leur retraite plus tôt.

Une alimentation saine ne doit pas être trop compliquée. Les collations ou les jours de triche ne sont même pas complètement hors de la table (ouf). Nous parlons à Mascha Davis MPH, RDN, nutritionniste diététiste agréée, fondateur de MiniFish.co et auteur de Mangez vos vitamines, sur les 8 clés d'une alimentation saine. Alerte spoiler : ils sont si simples que tout le monde peut le faire.

1. Les suppléments ne sont pas des substituts

Beaucoup de gens optent pour des suppléments comme alternative à la consommation de leurs vitamines. Ils semblent être une solution rapide et facile si vous avez un style de vie occupé et êtes toujours en mouvement. Bien qu'il soit indéniable que prendre une pilule est plus rapide que de préparer un repas, cela ne vous donnera pas la solution dont vous avez besoin pour une alimentation saine.

Notre corps est fait pour absorber les nutriments naturellement par les aliments. Les suppléments contiennent des nutriments synthétiques qui sont, vous l'aurez deviné, fabriqués en laboratoire. « Mangez vos vitamines (c'est tellement important que j'ai écrit un livre entier à ce sujet !) Au lieu de prendre des pilules ou des suppléments pour répondre à vos besoins. Les nutriments sont absorbés et utilisés beaucoup mieux à partir de sources d'aliments entiers », explique Davis.

Prendre des vitamines est plus complexe que vous ne le pensez. Lorsque nous mangeons, nous ne mangeons jamais un seul nutriment. Nous consommons une gamme de vitamines, minéraux, enzymes et autres bienfaits qui se complètent pour être mieux absorbés par le corps. C'est une équipe née que vous voulez à vos côtés.

Alors que les suppléments ne sont pas un adepte du travail d'équipe et ne contiennent généralement qu'un seul type de nutriment. Cela provoque l'absorption complète de nos vitamines, ce qui peut entraîner un déséquilibre dangereux. Pour tirer le meilleur parti de vos suppléments, vous devrez quand même cuisiner, mais savoir quels aliments fonctionneront et goûter bon ensemble est un tout autre jeu de balle. Alors, mangez déjà vos vitamines.

2. Mangez plus de poisson et de crustacés

Lorsque nous pensons aux protéines, nous pensons généralement à la viande. Si nous manquons de protéines, nous prenons un steak juteux ou un hamburger au poulet grillé (mmm). On parie que vous avez déjà l'eau à la bouche. Pensez maintenant au poisson. Soudain, vous n'avez plus aussi faim - désolé les pescatariens. Mais le poisson est faible en gras et riche en protéines, ce qui en fait le complément parfait à une alimentation équilibrée.

"La plupart des gens n'en consomment pas assez et c'est une excellente source de protéines maigres, d'acides gras oméga-3 sains et d'autres minéraux clés", explique Davis.

La bonne nouvelle est que vous n'avez pas besoin de manger une grande quantité de poisson pour en profiter. L'American Heart Association recommande de manger du poisson au moins deux fois par semaine pour une alimentation saine. Cela peut abaisser la tension artérielle et réduire les risques de crise cardiaque ou d'accident vasculaire cérébral. Donc, que vous vous réveilliez au milieu de la nuit avec une envie de poisson ou non, en manger deux fois par semaine ne semble pas si mal (sauf si vous êtes allergique bien sûr).

Mais il y a un hic. Certains types de poissons peuvent contenir des niveaux élevés de mercure et d'autres contaminants environnementaux, jusqu'aux microbilles de notre exfoliant pour le visage bien-aimé. « Essayez de chercher d'où cela vient et gardez un œil sur la durabilité », dit-elle.

« Mini Fish ne s'approvisionne qu'en truite arc-en-ciel de qualité supérieure provenant de l'une des sources aquacoles les plus propres, les plus durables et les plus vierges au monde. La truite est entièrement traçable et élevée dans de l'eau de source pure, il n'y a pas de micro-plastiques, de PCB, d'hormones de croissance ou d'antibiotiques, et elles sont faibles en mercure. Le résultat? A meilleur goût et fait mieux pour vous et la planète.

Les autres types de poissons à faible teneur en mercure comprennent les crevettes, le thon pâle en conserve, le saumon, la goberge, le poisson-chat, les crevettes, les huîtres, les palourdes et les pétoncles. En règle générale, les plus gros poissons prédateurs et les fruits de mer ont des quantités plus élevées. Mais il est peu probable que vous mangiez du requin deux fois par semaine, alors vous devrait être en clair.

3. Les noix et les graines peuvent faire partie de votre 5 jours

Ne sous-estimez jamais le pouvoir des noix et des graines. Ils sont peut-être petits, mais ils sont puissants en graisses et en fibres saines. « En parlant de fibres, c'est un super aliment qui manque à la plupart des hommes et qui peut aider à prévenir de nombreuses maladies. Les hommes devraient consommer 38 grammes par jour », explique Davis. Consommez-vous 38 grammes par jour ? Si la réponse est non, vous devez vous approvisionner en ces superaliments dès que possible. Ils sont riches en antioxydants capables de combattre les radicaux libres, autrement dit les maladies potentielles.

Revenons très vite à la chimie du lycée. Les radicaux libres sont des molécules instables qui contiennent de l'oxygène avec un nombre impair d'électrons qui leur permet de s'accrocher et de réagir avec d'autres molécules. En conséquence, ils peuvent provoquer de grandes réactions en chaîne dans le corps, un processus appelé oxydant, qui peut être nocif ou bénéfique.

Les radicaux libres sont souvent mal compris et considérés comme les méchants à cause du battage médiatique autour antioxydants. Mais les antioxydants donnent un coup de main en donnant des électrons à un radical libre les rendant moins sensibles tout en restant stables eux-mêmes.

Pour garder votre corps en bonne santé, vous avez besoin d'un équilibre d'antioxydants et de radicaux libres. Inclure les noix et les graines dans votre 5 par jour est un excellent moyen d'y parvenir car ils sont tous deux classés comme des fruits et nous savoir tu peux le faire.

Mais si nous devenons techniques, les arachides sont l'exception à la règle car ce sont des légumineuses (un mot inutilement sophistiqué pour les haricots si vous nous demandez) et sont techniquement des légumes. Mélanger des noix ou des graines avec des arachides est un moyen facile de cocher deux fruits et légumes sur cinq.

4. Les haricots et les lentilles peuvent augmenter votre taux de protéines

Nous savons que le poisson peut être un goût acquis, alors les haricots et les lentilles sont un autre moyen d'obtenir vos protéines. "Mangez plus de haricots et de lentilles - ce sont l'un des aliments les plus sains qui contiennent également d'excellentes protéines végétales", dit-elle. Ils ne vous obligent pas à faire preuve de créativité avec votre nourriture car ils n'ont pas une saveur ou une odeur irrésistible, ils peuvent donc être ajoutés à presque tous les plats en tant que plat principal, d'accompagnement ou même en garniture.

L'une des façons les plus populaires de les manger est de les mélanger dans une soupe avec d'autres légumes - si vous vous déplacez beaucoup, faites cuire la soupe en vrac et congelez-la. Décongelez-le ensuite, jetez-le dans une fiole et emportez-le avec vous. Simple.

En gros tu n'as aucune excuse ne pas manger des haricots et des lentilles. Si vous achetez des haricots en boîte, assurez-vous toujours de vérifier l'étiquette sans sel ni sucre ajouté.

5. Restez hydraté

Nous espérons que cela va de soi, mais nous ne pouvions pas parler d'une alimentation saine sans mentionner de rester hydraté. "N'oubliez pas de vous hydrater - portez de l'eau et buvez-en tout au long de la journée", explique Davis.

Bien que nous ayons certainement faim, nous ne ressentons pas toujours la soif. Certains d'entre nous peuvent sentir l'heure du déjeuner approcher sans même regarder une horloge par nos niveaux de faim. Pendant que d'autres comptent jusqu'au déjeuner (comme nous le sommes en ce moment). Boire de l'eau n'a pas le même attrait. Mais il est important de se rappeler que ce n'est pas parce que vous n'avez pas soif que votre corps n'a pas besoin d'eau.

Toutes les fonctions corporelles dépendent des liquides pour fonctionner au mieux, car ils fournissent des nutriments aux cellules de votre corps. Avoir une alimentation saine mais oublier de boire de l'eau serait à peu près à moins que sans elle s'ils ne peuvent pas se rendre là où ils doivent être.

Il est recommandé aux hommes de boire 3,7 litres par jour, mais pas tous à la fois. Vous ne pouvez pas boire cette quantité d'eau comme vous le feriez avec de la bière et l'arrêter pour la journée. Le corps a besoin d'une hydratation progressive pour maintenir sa pleine fonction.

D'autres liquides, à l'exception de l'alcool car il est extrêmement déshydratant (soupir), peuvent compter dans votre apport quotidien. Mais ils peuvent contenir un excès de sucres et de calories, il est donc préférable de les limiter et de privilégier l'eau comme principale source d'hydratation.

6. Croyez-le ou non, les baies congelées peuvent être meilleures pour vous que les baies fraîches et vous devriez en manger plus

Les baies sont délicieuses. Ils sont joliment sucrés et ont le goût de l'été, même en plein hiver. Mais se remémorer nos vacances préférées n'est pas tout ce pour quoi ils sont bons. Ils font partie des aliments les plus sains que vous puissiez manger et peuvent vous aider à vous mettre en forme pour la saison des maillots de bain.

Chaque type de baies a différents niveaux de nutriments, mais ils peuvent contenir du calcium, du magnésium et du potassium ainsi que des vitamines A, B, C et E - ou tout ce qui précède que l'on trouve dans les mûres. Manger une variété de baies vous assurera d'obtenir tout ce qu'elles ont à offrir.

Mais toutes les baies ne se trouvent pas toute l'année. Davis dit que les baies congelées sont la voie à suivre. La plupart des gens ont tendance à éviter les fruits surgelés parce qu'ils « manquent de valeur nutritionnelle », mais ce n'est pas nécessairement vrai. La plupart des fruits frais sont cueillis avant qu'ils ne soient complètement mûrs afin qu'ils ne soient pas trop mûrs lors de leur trajet jusqu'au supermarché.

D'un autre côté, les fruits surgelés sont généralement cueillis à leur apogée et congelés le même jour, préservant ainsi tous les nutriments. "Mangez plus de baies - elles sont non seulement pleines de vitamines, mais contiennent également de nombreux antioxydants qui aident à protéger votre cerveau et votre cœur à mesure que vous vieillissez", explique Davis. Ils obtiennent également des points bonus simplement parce qu'ils sont glacés, prêts à être jetés directement dans un smoothie rafraîchissant.

7. Le grignotage peut être bon pour vous

Avant d'aller chercher un paquet de chips, écoutez-nous. Des collations saines entre les repas peuvent être une bonne chose si vous respectez toujours votre limite calorique (2 500 par jour pour les hommes). Obtenir nos nutriments essentiels en seulement trois repas peut être difficile, et grignoter peut soulager la pression.

"Le grignotage est génial - il aide à stabiliser votre glycémie et à garder votre énergie tout au long de la journée. Cela aide également à maintenir un poids santé parce que vous n'avez pas faim et que vous êtes moins susceptible de trop manger à l'heure des repas », explique Davis.

Lorsque nous avons faim, nous sommes plus susceptibles de faire de mauvais choix alimentaires - de la même manière que vous ne devriez pas aller au supermarché l'estomac vide. Avez-vous déjà remarqué combien de nourriture vous achetez en plus lorsque vous avez faim ? Tout a l'air d'être une bonne idée quand on meurt de faim. Cela vous empêchera également de ressentir pendre, et c'est mieux pour tout le monde dans votre vie.

8. Accordez-vous des jours de triche

Il peut être difficile de s'en tenir à des repas stricts si vous débutez avec une alimentation saine. En tant qu'humains, en particulier les hommes, nous voulons toujours ce que nous ne pouvons pas avoir. Mais nous ne vous blâmons pas. Si on nous dit que nous ne pouvons pas avoir quelque chose, notre désir de l'avoir devient plus fort.

L'envie de ressentir ce que ce serait de l'avoir prend le dessus, même si nous n'y avons jamais eu aucun intérêt en premier lieu. Il en va de même pour la nourriture.

Si vous vous dites que vous n'êtes plus autorisé à manger du chocolat, tout ce que vous voudrez manger sera du chocolat. Vous verrez le monde à travers des barres de chocolat et serez obligé de céder alors que votre patron devient un morceau de chocolat parlant et ambulant.

Bien que vous ayez besoin de réduire votre consommation de sucre et de sel (nous sommes désolés d'être ceux qui vous le diront si vous avez la dent sucrée), vous autoriser une journée de triche de temps en temps vous empêchera de trop en abuser, car ainsi que de vous aider à vous en tenir à votre nouvelle façon de manger, car vous savez que vous finirez par être récompensé pour cela.