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Soyons honnêtes, qui ne veut pas de bons fesses ces jours-ci ? Alors que les hommes se concentrent depuis longtemps sur une poitrine déchirée et des bras massifs, le monde commence à prendre conscience de l'importance d'avoir des fesses sculptées. Non seulement ça a l'air bien (comme, vraiment bien), mais des fesses fermes et musclées sont essentielles pour votre santé globale et votre condition physique.
Si vous êtes un adepte de gym autoproclamé, vous savez probablement déjà que vos fessiers sont les muscles les plus gros (et les plus puissants) du corps, générant suffisamment de force et d'élan pour vous déplacer constamment à travers les hauts et les bas de la vie - au sens propre. Donc, les travailler n'est pas seulement une question d'esthétique (bien que ce soit aussi important), mais vous gagnez beaucoup plus de force et de puissance en vraiment brûler ces fessiers quelques fois par semaine.
Pour aider à réduire la liste des 10 meilleurs exercices pour ces grands gains de fessier, nous avons discuté avec Danny Kennedy - fondateur de DK Fitness et The Fitness and Lifestyle Podcast, qui aide les hommes et les athlètes olympiques et professionnels du monde entier à obtenir dans leur meilleure forme. Il nous a fait part de certains de ses exercices préférés pour cibler les fessiers et comment vous pouvez tirer le meilleur parti de chaque exercice en vous concentrant sur vos muscles. Allons s'en approprier.
1. Poussée de la hanche avec haltères
Comment effectuer : Pour vous mettre en position, reposez le haut de votre dos sur un banc avec une barre sur les hanches. Assurez-vous que vos mains ont une prise ferme sous la barre et placez vos pieds directement sous les genoux à environ la largeur des épaules. Une fois que vous êtes prêt, poussez vos hanches en l'air tout en gardant votre bassin replié et vos talons enfoncés dans le sol. Serrez les fessiers en haut de chaque répétition.
Ce que vous gagnez : Les poussées de hanche de toute sorte sont l'un de ces exercices qui rendront vos fessiers forts comme l'enfer car ils isolent le grand fessier (le plus gros muscle des fesses), ce qui signifie que tous de la puissance vient des fessiers et de votre forte impulsion de la hanche. Mettre votre poids à l'arrière de vos talons, plutôt que sur vos orteils, active et isole encore plus les muscles fessiers si vous cherchez à augmenter la mise.
2. Soulevé de terre sumo
Comment effectuer : Placez vos pieds maladroitement larges en dehors de la largeur des épaules, avec vos hanches juste au-dessus de 90 degrés. Gardez vos bras longs avec les scaps rétractés et le dos plat pour protéger votre colonne vertébrale et vous aider à soulever la barre. Vous tirerez à travers les talons, de la même manière qu'une poussée de hanche, en terminant avec vos hanches en extension et vos fessiers activés.
Ce que vous gagnez : La position large de style sumo avec les orteils et les genoux légèrement pointés vers l'extérieur permet une plus grande activation des fessiers qu'un soulevé de terre typique. Le soulevé de terre sumo est également celui qui crée des tensions grâce à la flexion et à la poussée des hanches, ce qui est parfait pour construire un meilleur butin.
3. Fentes de marche
Comment effectuer : Vous pouvez effectuer des fentes en marchant avec un poids (haltère ou kettlebell) dans l'une ou l'autre main ou opter pour l'utilisation de votre propre poids corporel. Pour effectuer cet exercice, faites de longs pas (c'est-à-dire des fentes), en gardant votre poitrine légèrement en avant. Placez tout votre poids sur le talon avant et serrez les fessiers en haut de chaque répétition.
Ce que vous gagnez : Les fentes de marche sont un exercice intense du bas du corps qui devrait certainement figurer sur votre liste de choses à faire lorsque le jour du fessier arrive. Ces fentes ne ciblent pas seulement fortement les fessiers, mais elles activent également le reste du bas de votre corps (mollets et intérieur des cuisses inclus).
4. S'accroupir
Comment effectuer : Placez vos pieds légèrement en dehors de la largeur des épaules et faites-les pivoter vers l'extérieur. Poussez vos hanches vers l'arrière, en forçant les genoux à sortir. Pensez aux muscles, et pensez à étaler le sol et à finir avec les fessiers contractés et les hanches en extension complète en haut.
Ce que vous gagnez : Je veux dire, quel genre de liste de recommandations pour la construction de butins serait-ce si nous n'incluions pas l'exercice emblématique des fessiers : le squat. Mais les squats valent vraiment le coup. Ils ciblent les fessiers, les ischio-jambiers, les adducteurs, le tronc et le dos tout en améliorant votre coordination et votre mobilité globales. Les squats peuvent même augmenter votre taux de testostérone, donc il n'y a vraiment aucune raison ne pas pour leur donner un essai.
5. Montez en puissance
Comment effectuer : Montez sur un banc ou une boîte à hauteur des genoux ou légèrement au-dessus. En forçant le talon vers le bas dans le banc (ou la boîte), tenez-vous debout tout en haut. Assurez-vous de serrer les fessiers en haut de chaque répétition avec vos hanches en extension complète et de retrouver le contrôle lorsque vous redescendez.
Ce que vous gagnez : Cet exercice de fessier de base cible le grand fessier avec une précision incroyable. Sans oublier, cet exercice de type cross-fit vous aidera à mieux faire les choses de tous les jours comme monter des escaliers et vous donnera le contrôle nécessaire pour tirer le meilleur parti de chaque mouvement.
À présent, vous avez probablement saisi un thème important avec la majeure partie de ces exercices, et c'est serrer vos fessiers au sommet. C'est crucial pour activer et isoler ce groupe musculaire et obtenir le plein effet de chaque exercice.
6. Balançoire Kettlebell
Comment effectuer : Après avoir placé le kettlebell devant vous, prenez une position légèrement plus large que la largeur des hanches. Pliez les hanches et les genoux, en prenant bien et fermement la cloche parce que vous ne voulez vraiment pas qu'elle s'envole et brise des miroirs ou des fenêtres. Ou les deux. Serrez le haut de votre corps en engageant votre tronc et vos lats. Ensuite, remontez le kettlebell dans vos jambes et balancez-le vers le haut, en serrant vos fessiers vers le haut.
Ce que vous gagnez : Parlez d'explosif ! Ce mouvement fougueux nécessite beaucoup de puissance des hanches et des fessiers. Cet exercice implique une triple extension - des chevilles, des genoux et des hanches - qui cible ces fessiers en un seul mouvement fluide.
7. Squat divisé bulgare
Comment effectuer : Chargez une barre et maintenez-la sur le dos de vos épaules, comme dans une position accroupie lestée. Posez le haut de votre pied droit sur un banc ou une boîte derrière vous, avec votre genou arrière plié à 90 degrés. En gardant votre tronc droit et engagé, pliez vos hanches et votre jambe gauche, en vous baissant jusqu'à ce que votre genou arrière touche presque le sol.
Ce que vous gagnez : Lorsque vous faites un bon split squat bulgare avec une bonne forme, vos fessiers ne font pas de pause. Ils soutiennent votre genou, votre fléchisseur de la hanche et aident à engager le reste du bas du corps. De plus, puisque vous vous concentrez sur le maintien de votre cœur bien serré, c'est également un exercice pour les abdominaux efficace.
8. Barbell Glute Bridge
Comment effectuer : Allongez-vous sur le dos avec vos jambes étendues, faites rouler la barre jusqu'à vos cuisses jusqu'à ce qu'elle repose sur vos genoux.
Astuce : essayez de placer une serviette ou un coussin sous la barre pour protéger vos hanches. Engagez votre tronc et enfoncez vos talons dans le sol, en étendant vos hanches jusqu'à ce qu'elles soient alignées avec votre torse. Serrez les fessiers en haut et contrôlez-vous en descendant.
Ce que vous gagnez : Comme une poussée de hanche, le pont fessier lesté ciblera les fessiers sans cambrer et sans trop étirer le dos. Les ponts fessiers peuvent être utilisés en conjonction avec des poussées de hanche le jour des fessiers. Mais si vous débutez dans l'entraînement, les ponts peuvent être mieux pour commencer car ils ont une plus petite amplitude de mouvement.
9. Clamshell couché sur le côté
Comment effectuer : Commencez par vous allonger sur le côté, les genoux pliés à un angle de 90 degrés. Rassemblez vos talons et ouvrez vos genoux aussi largement que possible sans faire pivoter votre dos ou votre bassin. Abaissez le dos avec contrôle. Les coquilles peuvent être effectuées comme un échauffement au poids du corps, ou vous pouvez augmenter l'intensité en utilisant des bandes de résistance ou des poids.
Ce que vous gagnez : Vous avez peut-être vu votre fille faire des clamshells lors de son entraînement Pilates à la maison, mais il ne faut pas dormir dessus - elle est sur quelque chose. Les coquilles couchées sur le côté ciblent principalement votre moyen fessier, que vous pouvez considérer comme le muscle situé sur le côté des fesses. Bien que ce ne soit peut-être pas la plus grande partie des fesses, un moyen fessier inactif peut causer des problèmes au bas du dos et aux genoux, vous obligeant à lutter même avec les mouvements les plus élémentaires comme la marche.
10. Soulevé de terre roumain à une jambe
Comment effectuer : Commencez avec vos pieds à la largeur des épaules et les genoux légèrement pliés. Tenez un kettlebell ou un haltère dans une main et soulevez la jambe du même côté du sol. Fléchissez légèrement votre jambe d'appui pour engager les fessiers, en maintenant cette courbure pendant que vous vous penchez au niveau des hanches et abaissez votre torse jusqu'à ce qu'il soit presque parallèle au sol. Serrez vos fessiers, poussez vos hanches vers l'avant et revenez à votre position de départ.
Ce que vous gagnez : Les exercices sur une jambe ou sur une jambe sont idéaux pour obtenir des mouvements plus fonctionnels de votre journée d'entraînement. En vous concentrant sur une seule jambe, vous travaillez votre équilibre et votre capacité à garder votre centre de gravité, renforcez les zones vulnérables du corps comme la cheville et le genou, et devenez plus adapté pour des performances sportives rapides.
