10 conseils de perte de poids pour les hommes

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C'est presque l'été et nous sommes toujours essayer de perdre tout le poids que nous avons pris pendant le confinement - pour ne pas vous faire paniquer ou quoi que ce soit. Votre maillot de bain préféré vous regarde depuis des semaines maintenant et quoi que vous fassiez, vous ne pouvez toujours pas y entrer. Vous pouvez acheter une nouvelle paire et admettre votre défaite, ou vous pouvez avoir l'air mieux que jamais avec un nouveau corps.

Nous discutons avec Serena Poon, célèbre chef et nutritionniste, d'environ 10 conseils de perte de poids pour vous aider à y arriver, que vous recherchiez une transformation complète ou simplement pour bannir le ventre de bière que vous avez grandi depuis la réouverture des pubs.

La perte de poids consiste moins à priver votre corps de calories et plus à développer un mode de vie holistique qui nourrit votre esprit autant que votre corps. Apprendre à prospérer dans votre corps peut également augmenter les niveaux d'énergie, améliorer votre humeur, améliorer votre rythme de sommeil et repousser les maladies. Ça sonne bien ? Allons-y.

1. Dormez suffisamment

Ce n'est pas évident et souvent négligé. Cela pourrait même être la raison pour laquelle vous ne pouvez pas déplacer ces derniers kilos. « Visez 7 à 8 heures de sommeil chaque nuit. Lorsque vous dormez, votre corps se réinitialise et se reconstitue, ce qui lui permet de fonctionner de manière optimale le lendemain. La privation de sommeil s'est avérée particulièrement délétère pour la perte de poids », explique Poon. Il s'avère que le sommeil réparateur n'est pas un mythe.

« Le manque de sommeil peut entraîner une augmentation de la faim et de l'appétit, en particulier pour les aliments riches en calories. La privation de sommeil peut perturber les hormones responsables de la gestion de l'appétit et rendre plus difficile les choix d'aliments sains et d'exercice. Il en va de même pour tous nos choix - à quand remonte la dernière fois que vous réellement pris une bonne décision de ne pas dormir?

2. Mangez des aliments riches en nutriments

Avez-vous déjà remarqué que lorsque vous ne pouvez pas avoir quelque chose, vous le voulez encore plus ? Le mot "régime" est si restrictif et vous devriez éviter de l'appeler ainsi, à moins que vous ne vouliez que vos envies de tout ce qui est interdit s'intensifient. Au lieu de cela, remplacez-le par une « alimentation équilibrée ».

"Plutôt que de commencer à éliminer les calories ou certains aliments, envisagez de changer d'état d'esprit pour manger une grande variété d'aliments riches en nutriments qui fournissent à votre corps des vitamines, des minéraux et des antioxydants", dit-elle.

Manger des aliments riches en nutriments peut même aider à garder vos fringales à distance. « Plus vous êtes nourri par votre nourriture, plus vous vous sentirez satisfait. Manger des aliments riches en nutriments peut en fait vous aider à éviter la faim. Les aliments riches en nutriments comprennent les légumes et les fruits frais, les grains entiers, les légumineuses et les protéines maigres.

3. Méditez

Obtenez votre zen sur. La méditation ne consiste pas seulement à être en paix et à connecter votre esprit, votre corps et votre âme (mais c'est aussi très bien). Il peut également vous aider à perdre du poids. "La méditation est un anti-stress connu et les chercheurs ont découvert que le stress peut conduire à une suralimentation régulière d'aliments gênants. Gérer votre stress avec la méditation peut aider à réduire ces habitudes.

Alors que la plupart d'entre nous mangent trop lorsqu'ils sont stressés, cela peut amener les autres à sous-manger. Si vous êtes un sous-mangeur, vous pourriez envoyer votre corps en mode famine. C'est à ce moment que tout ce que vous mangez est stocké sous forme de graisse, ce qui vous fait prendre du poids. Que vous aimiez manger tout ce que vous voyez ou que la simple pensée de la nourriture fasse faire des sauts périlleux à votre estomac lorsque vous êtes stressé, la méditation peut vous aider à gérer votre niveau de stress et vos mauvaises habitudes alimentaires.

Lorsque vous méditez régulièrement, vous devenez plus conscient de vos pensées et de vos sentiments, ce qui peut vous donner une meilleure indication du moment où vous avez faim et du moment où vous êtes rassasié. «Il a été démontré que la méditation favorise la perte de poids en aidant les gens à mieux comprendre leurs signaux de faim», explique Poon.

Vous apprenez à parler le même langage que votre corps et à comprendre ce qu'il veut vraiment. Parfois, nous pensons que nous avons faim alors que nous nous ennuyons vraiment (en vous regardant, les grignoteurs de minuit !).

« Si vous débutez dans la méditation, je vous recommande d'essayer plusieurs méthodes différentes et de trouver une technique qui vous convient. Commencez petit avec seulement quelques minutes par jour, puis passez à des sessions plus longues et plus profondes.

4. Mangez des protéines à chaque repas

Vous devriez viser à manger des protéines à chaque repas - le rêve de tout amateur de viande. La règle générale est d'environ 0,36 gramme de protéines par kilo de poids corporel. "Environ 60 grammes de protéines par jour sont recommandés pour l'homme sédentaire moyen", explique Poon.

« Si vous faites beaucoup d'exercice, vous voudrez peut-être augmenter un peu cette quantité. Si vous envisagez un régime riche en protéines, assurez-vous d'abord d'en parler à votre médecin, surtout si vous souffrez d'une maladie rénale.

Les protéines aideront votre corps à développer et à maintenir la masse musculaire, ce qui est vital pour un taux métabolique élevé. Plus votre taux métabolique est élevé, plus votre corps peut brûler de calories. Ce gars que tu envies à travers la table du déjeuner au travail qui mange donc beaucoup plus que vous ne le faites tous les jours mais ne met jamais tout poids sur? Il le doit à un taux métabolique élevé.

C'est aussi super copieux. « Il a été démontré que les protéines sont le macronutriment le plus rassasiant. Assurez-vous que vos repas contiennent des protéines et gardez à l'esprit que les aliments riches en protéines constituent d'excellentes collations énergisantes.

5. Manger en pleine conscience

Prenez un moment dans votre emploi du temps chargé pour savourer votre nourriture. Ralentissez et profitez des saveurs et des textures uniques de chaque repas. Pendant la semaine, nous ne sommes presque jamais seulement manger. On mange toujours en faisant autre chose.

Qu'il s'agisse de marcher jusqu'à l'arrêt de bus ou de taper des e-mails à notre bureau, il vient en second. Parfois, nous ne réalisons même pas que nous avons déjà mangé parce que nous avons mangé si vite que notre corps n'a pas eu l'occasion de l'enregistrer (en cas de collations et de prise de poids).

Après avoir mangé, votre intestin appuie sur une pause sur la ghréline, une hormone qui contrôle la faim. Ils envoient un signal à votre cerveau pour lui dire que vous avez mangé, ce qui réduit ensuite votre appétit pour vous empêcher de manger davantage. Manger plus lentement donnera à votre cerveau le temps de recevoir cette information. Si vous mangez vite, vous mangez probablement beaucoup plus que ce dont vous avez réellement besoin.

« L'une des pierres angulaires de mes programmes d'Alchimie Culinaire® est d'apprendre à être en phase avec votre corps pour manger ce dont votre corps a besoin et quand il en a besoin », explique Poon. « Une façon d'y parvenir est d'intégrer la pleine conscience à votre repas. Les chercheurs ont découvert que l'incorporation de pratiques alimentaires conscientes telles que manger sans distractions et manger lentement et profiter de chaque bouchée, peut favoriser une perte de poids accrue.

6. Soyez gentil avec vous-même

“Souvent, lorsque les gens veulent perdre du poids, leur voix intérieure parle durement de leur corps. Bien que ce soit la norme culturelle, cela fera probablement plus de mal que de bien dans votre programme de perte de poids », explique Poon. Si vous vous trompez et mangez quelque chose que vous n'étiez pas censé manger un jour où n'était pas un jour de triche, ne soyez pas si dur avec vous-même. Demain est un nouveau jour (et le jour d'après, au cas où vous auriez besoin d'un autre coup).

Lorsque vous perdez du poids, faites-le dans un lieu d'amour et de positivité. Votre corps peut ne pas ressembler à ce que vous voudriez qu'il soit, mais il prend soin de vous inconditionnellement. Si vous ne vouliez pas parler à quelqu'un qui vous est cher de la même manière que vous parlez à votre corps, il est temps que vous changiez vos habitudes.

Si vous voulez perdre du poids, essayez de vous parler avec acceptation et patience. Pratiquez des affirmations quotidiennes, telles que « Je suis beau », « Je suis fort », « Je nourris mon corps avec des aliments favorables à la santé. »

Vous commencerez à voir de meilleurs résultats en étant plus gentil avec vous-même au lieu de vous apitoyer sur votre sort et de trop consommer des aliments réconfortants. Mais si vous voulez vous accrocher à vos progrès, l'attitude que vous avez envers vous-même est la clé. "La recherche démontre que les personnes qui maintiennent une perte de poids font preuve d'acceptation et de gentillesse envers elles-mêmes", explique Poon.

7. Faites de l'exercice, mais n'essayez pas de « brûler » vos calories

Si vous cherchez à perdre du poids, l'exercice est un must. Vous ne pensiez pas vraiment que nous allions passer en revue les 10 meilleurs conseils sans mentionner l'exercice, n'est-ce pas ? Vous allez ont faire de l'exercice, désolé. Mais c'est un peu plus compliqué que ça. « L'exercice est un élément important pour une santé optimale et pour se sentir mieux. Cela étant dit, je vois beaucoup de gens utiliser l'exercice comme punition pour un repas copieux ou comme outil pour brûler les calories ingérées plus tôt dans la journée. La relation à l'exercice et à l'énergie est plus compliquée que cela et ces efforts peuvent être contre-productifs », explique Poon.

"Concentrez-vous d'abord sur les aliments que vous mettez dans votre corps et incorporez l'exercice comme mécanisme de bien-être." Nous sommes tous à propos des endorphines qui améliorent l'humeur, mais certaines formes d'exercice sont plus productives que d'autres. « Il peut également être utile de considérer le type d'exercice que vous effectuez. Par exemple, l'haltérophilie peut être plus efficace pour stimuler le métabolisme à long terme que le cardio. Si vous allez transpirer, assurez-vous que c'est au cours d'une séance d'entraînement qui a le même objectif en tête que vous.

8. Buvez beaucoup d'eau

Hydrater. Hydrater. Hydrater. On ne le dira jamais assez. « Chaque cellule de votre corps est composée principalement d'eau. Si vous voulez vous sentir, paraître et être à votre meilleur, vous voudrez boire de grandes quantités d'eau chaque jour », dit-elle.

«Je recommande généralement aux gens de boire leur poids corporel en onces tout au long de la journée. Donc, si vous êtes un homme de 165 livres, vous voudrez boire 165 onces d'eau filtrée sur une période de 24 heures » - vous avez compris. Nous croyons en toi.

« L'hydratation est extrêmement importante pour la santé digestive, car elle aide tout à circuler efficacement dans votre système. Il a également été démontré que l'eau potable réduit l'apport calorique, selon une étude publiée dans Clinical Nutrition Research, l'eau potable avant un repas réduit considérablement la consommation. Alors gardez un verre à avoir avec chacun de vos repas tout au long de la journée pour manger moins et boire Suite.

9. Envisagez une supplémentation

De faibles niveaux de micronutriments dans le corps peuvent en fait affecter la perte de poids et pourraient saboter sournoisement vos résultats à votre insu. Vérifiez vos niveaux de micronutriments avec votre médecin et complétez si nécessaire.

« Un manque de micronutriments est souvent corrélé à une prise de poids excessive. Par exemple, il est possible que la carence en vitamine D soit liée à une augmentation de la graisse du ventre et à une diminution des niveaux de magnésium, ce qui peut entraîner une résistance à l'insuline.

Mais il existe des suppléments qui peuvent vous aider à perdre du poids. « Les probiotiques, en particulier les lactobacilles et les bifidobactéries, ont été montrés pour équilibrer le microbiome intestinal d'une manière qui favorise la perte de poids. Les personnes capables de maintenir une perte de poids à long terme ont tendance à avoir des niveaux de micronutriments suffisants. Pour plus de sécurité, consultez toujours votre médecin avant de commencer un programme de suppléments.

10. Jeûne intermittent

Le jeûne intermittent est un type de régime alimentaire qui favorise la perte de poids « en diminuant simplement le nombre de calories consommées en une journée et en laissant à votre système digestif le temps de se réparer chaque soir pour un fonctionnement optimal », explique Poon. Il existe plusieurs méthodes différentes de jeûne intermittent, chacune avec des périodes de temps différentes pour manger.

«Ma méthode préférée de jeûne intermittent est le jeûne intermittent 12h12, dans lequel vous jeûnez 12 heures par jour. Je trouve que c'est l'option de jeûne quotidien la plus saine et la plus sûre », dit-elle. C'est aussi le plus simple car vous pouvez compter les heures que vous dormez dans les 12 heures afin que vous n'ayez pas à être éveillé tout le temps pour combattre les fringales. Travaillez plus intelligemment, pas plus dur, n'est-ce pas ? Lisez notre guide du débutant sur le jeûne intermittent ici pour découvrir la meilleure méthode pour vous et votre style de vie.

La course à pied vous aide-t-elle à perdre du poids ?

Nous avons interrogé Hannah Daugherty, entraîneure personnelle certifiée, sur les avantages de courir pour perdre du poids. Voici ce qu'elle a dit

« La course à pied est une activité à fort impact qui implique plusieurs groupes musculaires et brûle ainsi un nombre important de calories. Pour ceux qui débutent, bouger en général vous aidera à commencer à perdre du poids, surtout si vous étiez auparavant sédentaire. Ajouter des sprints et changer l'intensité/la durée de vos courses au fur et à mesure de votre progression vous aidera à rester sur la voie de la perte de poids (si tel est votre objectif) et aidera à éviter les plateaux.

Non seulement la course à pied peut vous aider à perdre du poids ou à maintenir un poids santé actuel, mais vous remarquerez également une amélioration du sommeil et de l'humeur générale, une augmentation de la force du bas du corps et une amélioration de l'endurance et de l'endurance ! La course à pied aide également à réduire les risques de maladies comme le diabète et les maladies cardiaques, et peut être un excellent moyen de soulager le stress. »