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Le jeûne intermittent a gagné en popularité au cours des dernières années et est devenu à la mode dans le monde de la santé et du fitness. Il est donc tout à fait approprié (jeu de mots) que nous le mettions sur votre radar. Les gens prétendent que cela les aide à perdre du poids, à améliorer leur santé globale et à retrouver l'énergie qu'ils recherchent depuis toutes ces années.
La meilleure partie est qu'il y a en fait des tonnes de recherches qui semblent soutenir la théorie. Ça sonne bien, n'est-ce pas ? Mais savoir par où commencer peut être accablant. Nous avons rassemblé le guide ultime du débutant sur le jeûne intermittent afin que vous puissiez faire un pas de plus vers l'amélioration de votre santé globale.
Qu'est-ce que le jeûne intermittent ?
Donc, avant d'aborder quoi que ce soit d'autre sur le jeûne intermittent, nous devons savoir ce qu'est même le jeûne intermittent sur terre. Décomposons-le. Le mot intermittent peut essentiellement être attribué à des intervalles.
Pendant ce temps, le mot jeûne est généralement associé à une période pendant laquelle vous ne mangez pas. En termes simples et combinés, le jeûne intermittent peut se résumer au mieux comme un cycle de repas et de jeûne par intervalles. Simple non ?
Le jeûne intermittent n’est cependant pas une forme de jeûne unique. Différentes méthodes sont utilisées, allant du jeûne pendant un certain temps par jour à la restriction de vos calories certains jours. C'est à vous de choisir celui que vous choisissez.
Les avantages du jeûne intermittent
- Vous aide à perdre du poids - Le premier avantage, et probablement le plus populaire du jeûne intermittent, est qu'il peut vous aider à perdre du poids. Graisse abdominale particulièrement tenace. C'est parfaitement logique. Tant que vous mangez comme d'habitude pendant vos heures de non-jeûne et que vous n'essayez pas de rattraper les calories perdues pendant le jeûne, vous consommerez moins de calories dans l'ensemble. Le déficit calorique fourni par le jeûne intermittent vous permettra d'atteindre ces objectifs de perte de poids.
- Réduit le risque de diabète - Le jeûne intermittent peut réduire la résistance à l'insuline et abaisser la glycémie chez les hommes, contribuant ainsi à réduire le risque de diabète de type 2.
Diana Gariglio-Clelland, spécialiste certifiée en soins et éducation du diabète, explique :
« L'un des plus grands avantages du jeûne pendant des périodes prolongées est qu'il aide à réduire la résistance à l'insuline, qui est la principale cause du diabète de type 2, ainsi que du prédiabète. Lorsque votre corps devient résistant à l'insuline, le pancréas pompe encore plus d'insuline pour essayer de compenser. L'insuline est une hormone de stockage des graisses, donc des niveaux plus élevés d'insuline peuvent contrecarrer les efforts de perte de poids et même entraîner une prise de poids. Si elle n'est pas traitée, la résistance à l'insuline peut évoluer vers le diabète de type 2 en quelques années. - Peut réduire les signes du vieillissement - Combiner le jeûne intermittent avec une routine de soins de la peau complète peut réduire les signes du vieillissement. Des études ont montré que le jeûne intermittent aide le corps à lutter contre le stress oxydatif, qui peut accélérer et faire avancer le vieillissement.
- Peut améliorer la santé cardiaque - Diana Gariglio-Clelland explique : “Certaines études ont montré que le jeûne intermittent peut aider à améliorer les résultats cardiovasculaires en améliorant le cholestérol, la pression artérielle et la glycémie. Les maladies cardiaques sont la principale cause de décès chez les hommes et les femmes aux États-Unis, donc le jeûne intermittent peut être l'un des nombreux moyens de réduire votre risque.
- Bon pour l'esprit - Avec la réduction du stress oxydatif, de l'inflammation, de la glycémie et de la résistance à l'insuline, le jeûne intermittent présente de nombreux avantages pour votre caboche.
- Aide à éliminer les collations de fin de soirée - Diana Gariglio-Clelland explique : “Avoir une heure limite pour votre « fenêtre de repas » peut aider à fournir une structure bien nécessaire lorsque vous essayez de briser l’habitude de manger émotionnellement et tard le soir. Par exemple, si vous finissez généralement par grignoter après le dîner, envisagez de régler votre fenêtre de repas de 10 h 00 à 18 h 00 afin que votre jeûne commence après le dîner pour un jeûne de style 16/8. (16 heures de jeûne, fenêtre de repas de 8 heures.)”
Les inconvénients du jeûne intermittent
- C'est difficile - Le jeûne intermittent est difficile. Lettres majuscules DUR. Il est difficile de ne pas écouter ces envies de fin de soirée qui ne demandent qu'un voyage (ou des voyages. De qui plaisantons-nous?) Au réfrigérateur. On a constaté que les personnes à la diète à jeun intermittent avaient un taux d'abandon élevé de 38 %. Mais cela ne doit pas être vous. Nous croyons totalement en vous.
- Peut-être dangereux - Cela peut être dangereux pour les personnes souffrant de certaines conditions, y compris le diabète. Parlez-en à votre médecin pour vous assurer que vous pouvez essayer en toute sécurité.
Diana Gariglio-Clelland dit :
“Le jeûne intermittent n'est probablement pas une bonne option pour les personnes suivant un régime d'insuline, en particulier celles qui prennent plusieurs doses d'insuline chaque jour. Jeûner pendant la prise d'insuline peut entraîner une hypoglycémie (faible taux de sucre dans le sang), ce qui peut être dangereux. - Peut déclencher un trouble de l'alimentation - Tout type de régime ou forme de perte de poids dans lequel des règles sont mises en œuvre peut déclencher un trouble de l'alimentation, même chez les personnes auxquelles vous ne vous attendriez pas. Assurez-vous de prendre soin de votre santé mentale si vous décidez de poursuivre cette méthode de perte de poids.
- Difficile de s'adapter à - Cela pourrait vous rendre malade lorsque vous commencez à ajuster vos habitudes alimentaires. Sauter des repas peut provoquer des maux de tête, des étourdissements et des nausées.
- Pas très flexible - Diana Gariglio-Clelland explique :
“Le jeûne intermittent n'est pas très flexible en ce qui concerne les changements inévitables dans votre emploi du temps, tels que les voyages, les célébrations ou la maladie. Si vous décidez d'essayer le jeûne intermittent, attendez-vous à avoir des jours où vous ne suivez pas votre routine habituelle, ce qui est bien - vous pouvez toujours reprendre le rythme. - Vous pourriez avoir faim - Tu as été prévenu.
Le jeûne intermittent est-il bon pour courir ?
Nous avons demandé à Hannah Daugherty, entraîneuse personnelle certifiée et coach en santé, si les coureurs devraient ou non envisager le jeûne intermittent pour améliorer leurs performances. Voici ce qu'elle a dit :
« Bien que des recherches aient montré que le jeûne intermittent peut aider à perdre du poids, il peut nuire aux performances de certains athlètes, en particulier ceux qui s'entraînent pour courir de longues distances. La diminution de l'apport calorique peut amener certains coureurs à constater qu'ils perdent une masse musculaire précieuse, et de longues périodes de jeûne intermittent peuvent entraîner une augmentation du cortisol dans le corps - et permettre à votre corps de conserver son poids tout en diminuant les performances d'entraînement.
Comment ça fonctionne
La plupart des gens mangent plus que probablement trois repas au cours de leur journée, en jetant parfois une collation ou deux entre les deux. Si vous ne connaissez pas les bases sur les sucres et nos niveaux d'énergie, écoutez. Notre corps décompose les glucides que nous consommons en sucres que les cellules de notre corps utilisent comme énergie pour nous permettre de continuer tout au long de la journée.
Quels que soient les sucres que nos cellules n'utilisent pas, ils sont stockés dans nos cellules adipeuses. Plus nous mangeons, plus notre corps doit transformer de glucides en sucres qui se transforment ensuite en énergie.
Si vous n'utilisez pas cette énergie, votre corps la stocke dans vos cellules adipeuses. Lorsque nous ne mangeons pas, nos niveaux d'insuline diminuent, ce qui permet à nos cellules adipeuses de libérer leurs sucres stockés pour les utiliser comme énergie, nous aidant finalement à brûler les graisses.
Trois types différents de jeûne intermittent
- 5:2 - La méthode deux fois par semaine : Cette forme de jeûne intermittent consiste à choisir deux jours de votre semaine pour ne pas manger plus de 500 calories tout au long de la journée. Le reste de la semaine, vous mangez comme vous le feriez normalement, tant que c'est modérément sain. En règle générale, lors de la planification de ces deux jours de jeûne intermittent, vous devez vous assurer qu'ils ne tombent pas l'un après l'autre. Bien qu'il n'y ait pas de restrictions ou de règles sur les types d'aliments à manger avec cette méthode, manger des aliments plus volumineux et plus riches en fibres vous aidera à rester rassasié pendant vos jours de 500 calories, vous empêchant d'atteindre le niveau de faim. Les aliments recommandés pour ces jours de jeûne comprennent les grains entiers, les légumes, les fruits, les légumineuses, les protéines maigres et les graisses saines. Essayez de vous en tenir à l'eau potable pour éviter les calories supplémentaires les jours de jeûne afin d'être sûr de rester dans la limite des 500 calories. Les jours de non-jeûne, il n'y a absolument aucune limite à vous soucier afin que vous puissiez avoir cette bière fraîche ou tout ce que votre cœur désire.
- Jours de jeûne alternés : Cette forme de jeûne intermittent consiste à alterner des jours entre la consommation de la quantité normale de nourriture que vous mangez habituellement et des jours de restriction calorique. Des jours de jeûne alternés peuvent aider les gens à perdre environ 10 à 15 livres en trois mois, plus rapidement que les formes plus traditionnelles de jeûne intermittent. Mais les personnes qui essaient cette méthode de perte de poids peuvent avoir du mal à la maintenir. Essayer de suivre ce régime peut vous laisser dans le bus de lutte pendant un certain temps, mais après environ 10 jours, les gens ont tendance à commencer à se sentir énergiques. Même les jours de jeûne. Alors accrochez-vous avec celui-ci.
- Repas limité dans le temps : Cette méthode de jeûne intermittent est plus que probablement celle dont vous avez entendu parler. L'alimentation limitée dans le temps consiste à définir vos fenêtres d'alimentation entre une période de temps allouée tout au long de vos journées. Il y a deux façons très courantes d'aborder cela. La première est la méthode 16/8 où vous jeûnez pendant 16 heures puis pressez vos repas dans une fenêtre de repas de huit heures. La seconde est la méthode 14/10 dans laquelle vous jeûnez 14 heures et mangez pendant 10 heures. La méthode alimentaire limitée dans le temps du jeûne intermittent est probablement la plus simple à suivre, car vous pouvez en quelque sorte tricher dessus. La plupart des gens n'ont pas tendance à manger pendant leur sommeil, n'est-ce pas ? Vous dormez probablement environ six à neuf heures par nuit. Si tel est le cas, vous n'avez que quelques heures d'éveil avant de pouvoir dévorer les délicieux aliments dont vous rêviez.
Il existe des formes plus extrêmes de jeûne intermittent, mais ce sont les trois méthodes les plus basiques pour les débutants à essayer. Mais ne les sous-estimez pas. Les résultats sont tout aussi bons sans travailler deux fois plus dur. Nous sommes fans de raccourcis.
Conseils pour le jeûne intermittent
Il existe de nombreuses façons différentes de pratiquer le jeûne intermittent. Vous pouvez essayer la méthode 5:2, la méthode des jours alternés de jeûne ou la méthode d'alimentation limitée dans le temps.
La méthode que vous choisissez dépend entièrement de votre emploi du temps, vous devez adapter vos heures de repas. Voici quelques conseils pour vous aider en cours de route :
- Pendant les repas, mangez en pleine conscience. Une fois que vous venez de terminer un jeûne, vous voudrez peut-être claquer un cheeseburger triple viande, des frites extra-larges et un milk-shake à la fraise. Cela s'avérera seulement contre-productif. Choisissez judicieusement vos repas, tout en poursuivant des repas principalement équilibrés et sains dont votre corps a envie. Pendant que vous mangez, ralentissez et savourez-le. Écoutez les signaux de plénitude de votre corps pour éviter de trop manger et de gaspiller votre nouvelle énergie en vous allongeant sur le canapé dans un coma alimentaire.
- Expérimentez avec les heures auxquelles vous allez manger. Ce n'est pas parce qu'une personne dit qu'elle ne mange que de 11 h à 19 h que cela fonctionnera pour vous. Tout le monde a des modes de vie différents. Les heures où vous allez au travail, à l'exercice et à la maison affecteront toutes la période qui vous convient le mieux, alors soyez flexible et trouvez les meilleurs moments pour rompre votre jeûne.
- Si vous choisissez d'avoir des jours de jeûne, comptez vos calories. Mangez des aliments qui vous rassasieront plus longtemps. Les aliments qui vous rassasient plus longtemps ont tendance à être au moins l'une des trois choses suivantes : à haut volume, à haute teneur en fibres ou à haute teneur en matières grasses.
- Selon la coach en santé Hannah Daugherty, « une fois la période de jeûne intermittent terminée, il est préférable de faire le plein de protéines de haute qualité et de glucides complexes; pensez à des articles tels que les grains entiers, les viandes maigres, les haricots, les fruits et légumes, les pois chiches, etc.) »
Le jeûne intermittent peut être extrêmement utile pour certaines personnes pour atteindre ces objectifs de santé qui semblaient impossibles jusqu'à présent. Ce n'est pas pour tout le monde cependant. Si vous décidez que c'est une tendance que vous voulez essayer, contactez votre médecin pour voir si elle convient à votre corps et à votre mode de vie.
Une fois le feu vert donné, allez mettre le plaisir dans le jeûne ! Si nous pouvons encore manger de la bonté grasse en milieu de semaine, nous sommes tous d'accord.
