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La course à pied est l'un des exercices les plus sous-estimés. Nous avions hâte de retourner à la salle de sport après le confinement, en oubliant un exercice qui fait travailler presque tout notre corps et qui peut être fait n'importe où et gratuitement. Oubliez la salle de gym en sueur et surpeuplée où la seule vue que vous avez est la tête de la personne devant vous (si vous avez de la chance).
La course à pied vous donne une bouffée d'air frais et une chance d'admirer la beauté de notre environnement quotidien. Ou même explorer un nouvel endroit. Mais vous le savez probablement déjà. Ce n'est pas ce qui a tendance à rebuter les gens. Penser que c'est difficile rebute les gens, mais donnez à un homme les bons outils et il peut tout faire.
Nous discutons avec Ian Morgan, coureur d'ultramarathon, de ses meilleurs conseils pour les débutants en course à pied pour vous aider à partir du bon pied.
1. Commencez d'où vous êtes
Se jeter dans le grand bain peut être une bonne chose lorsque vous devez réfléchir sur vos pieds, mais lorsque vous êtes littéralement au vos pieds, il n'en sortira rien de bon. Ne vous mettez pas autant de pression, sinon vous augmenterez les risques de blessure et vous vous empêcherez de courir à nouveau.
"Vous n'avez pas besoin d'être Forrest Gump et de parcourir le pays lors de votre première course", explique Morgan. « Votre corps mettra du temps à s'adapter à la course, alors commencez d'où vous êtes, essayez d'abord de faire du jogging/marcher sur de courtes distances (par exemple 2 à 5 km, 3 à 4 fois par semaine) et voyez comment vous vous sentez. »
Courir est similaire à soulever des poids au gymnase, vous n’irez pas directement vers le poids le plus lourd (à moins que vous ne perdiez la bataille contre votre ego). Vous prenez en compte les capacités de votre corps, et c'est exactement ce que vous devez faire quand il s'agit de courir.
Courir trop vite ou se pousser trop intensément peut entraîner des étirements ou des déchirures des ischio-jambiers, en particulier pour un débutant, ce qui affectera bien plus que votre course. Les tâches quotidiennes simples deviendront un défi. Morgan explique qu'il est préférable d'aller à votre rythme et qu'il est important que vous preniez votre temps pour le comprendre.
« Après environ 4 à 6 semaines, si vous vous sentez bien, augmentez progressivement la distance/l'allure et recommencez. Cela prendra du temps, alors soyez patient et ne précipitez pas le processus ». Lent et régulier gagne la course après tout.
2. Trouvez les bonnes chaussures pour vous
Les bonnes chaussures peuvent faire toute la différence. Même un grand coureur ne pourrait pas courir loin avec des chaussures trop petites ou qui n'ont aucune flexibilité. « Choisir les bonnes chaussures qui fonctionnent pour vous au début fera une grande différence pour votre course. Il existe de nombreux grands magasins spécialisés dans la course à pied qui peuvent vous aider à ajuster et à sélectionner des chaussures, ainsi que de nombreuses critiques en ligne de différentes marques et modèles de chaussures », explique Morgan.
Il semble évident que les baskets sont la seule option pour courir, non ? Vous n'opteriez jamais pour des tongs. Mais choisir la mauvaise paire de baskets est tout aussi mauvais. Vous voulez une paire légère sur vos pieds, avec beaucoup de mouvement et bien ajustée.
"Vous n'avez pas besoin de dépenser beaucoup d'argent sur les derniers modèles ou technologies pour devenir un meilleur coureur, il suffit de trouver quelque chose de confortable qui vous convient." Mais si vous cherchez une excuse pour vous éclater sur la dernière paire de coups de pied, c'est tout. Investissez en vous.
3. Devenez plus fort
« Alors que de nombreux coureurs veulent juste courir, un bon programme de force et de mobilité de base aidera à réduire le risque de blessure et vous aidera à devenir un coureur plus résilient », explique Morgan.
La course à pied est un entraînement complet du corps. Il engage le tronc, les fléchisseurs de la hanche, les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers et les muscles du mollet. Plus ces muscles sont forts, meilleures seront vos performances. Si vous voulez vraiment courir, vous devez répartir votre attention entre votre corps.
Mais « ne vous inquiétez pas, vous n'avez pas besoin de vous inscrire à une salle de sport ou d'avoir beaucoup d'équipement. Vous pouvez faire la plupart des routines à la maison avec un tapis de yoga et quelques poids libres ou un kettlebell. Il existe de nombreuses excellentes vidéos pédagogiques sur YouTube sur le travail de force/mobilité pour les coureurs ». Ian recommande un entraînement simple de 10 à 20 minutes, 3 à 4 fois par semaine, car c'est tout ce qui est nécessaire pour vous aider à rester sur la bonne voie et à minimiser vos blessures.
4. Mangez et buvez bien
Une alimentation équilibrée et une bonne hydratation donneront à votre corps les meilleures chances d'atteindre des performances de course élevées. Que vous soyez un jogger de quartier léger ou un ultramarathonien comme Morgan, alimenter votre corps avec les bons aliments fera toute la différence.
« Il n’y a pas de régime ou de plan nutritionnel spécifique pour les coureurs. Nous sommes tous différents et nos corps traitent et utilisent tous ce que nous mangeons en fonction de notre métabolisme, mode de vie, âge, sexe, etc… Cependant, en général, manger des aliments frais et entiers et boire suffisamment d'eau (et d'électrolytes) vous aidera le corps se régénère et se répare entre les courses. Obtenir la bonne quantité de protéines, de graisses saines et de bons glucides aidera à renforcer votre corps », dit-il.
Avant une course, vous voudrez éviter les aliments riches en graisses car ils peuvent provoquer des crampes et de la fatigue car votre corps dirigera son énergie vers la digestion au lieu de courir. Au lieu de cela, choisissez des aliments qui favorisent les glucides car ils se décomposent en glucose - la principale source d'énergie pour le corps pendant la course. Mais attendez au moins 30 minutes avant de partir sinon vous pourriez avoir du mal à le maintenir.
« En outre, c'est une bonne idée de faire un test sanguin pour voir si vous manquez de certains domaines (comme une carence en fer) et de prendre des suppléments supplémentaires tels que des multivitamines, du zinc, du magnésium, etc… » Mais Morgan nous rappelle qu'il n'y a aucun mal à manger du gâteau de temps en temps - des paroles sages que nous n'oublierons certainement pas.
Une mauvaise alimentation peut également affecter votre état mental et si vous croyez ou non en vous-même. Si vous mangez mal, il y a de fortes chances que vous vous sentiez mal dans votre peau et que vous ne réussissiez pas. Si vous mangez régulièrement des vitamines et minéraux essentiels avec suffisamment d'eau pour les livrer à chaque cellule de votre corps, vous vous sentirez bien, ce qui se reflétera dans votre course. Vous vous sentirez mieux et pourrez courir plus loin.
5. Repos et récupération
« Dormir suffisamment et récupérer est l'une des choses les plus importantes que vous puissiez faire pour améliorer votre course », explique Morgan. Pendant que nous courons, nous causons des dommages mineurs aux tissus qui doivent s'affaiblir pour devenir plus forts.
« Le sommeil et le repos, c'est quand votre corps se réparera et deviendra plus fort. Les muscles, les tendons et les ligaments prennent tous du temps à se développer, et le repos entre les entraînements leur permettra de le faire. Même si vous sentez que vous pouvez donner à Forest Gump une course pour son argent, ne l'essayez pas sans jours de repos ou vous ferez de sérieux dégâts.
6. C'est surtout de la discipline
Si vous avez lu jusqu'ici, vous vous êtes montré déterminé. Mais êtes-vous prêt à vous engager sur un calendrier? «La cohérence et la discipline sont la clé pour s'améliorer en tant que coureur», explique Morgan. "Chaque course ne sera pas incroyable, et vous n'aurez pas toujours envie de le faire, surtout quand il fait froid/pluie dehors", mais ce sont les jours où vous devriez vous pousser le plus. Si nous comptions sur la météo pour une bonne course, personne ne serait bon pour ça.
Planifiez vos courses tout au long de la semaine. De cette façon, vous n'aurez aucune excuse, qu'il pleuve ou qu'il fasse beau - personne n'aime un flocon. Cela garantira également que vous mangez les bons repas avant une course afin de ne pas vous saboter accidentellement et de manger un gâteau au fromage entier avant de quitter la maison et de devoir ramper jusqu'à la maison.
Crayon quelques fois par semaine pour commencer. « La course à pied fonctionne mieux si vous vous améliorez progressivement au fil du temps. C’est incroyable tout ce que vous pouvez accomplir avec de petites actions cohérentes. »
7. Rejoignez un club de course
Sortez de votre zone de confort et rejoignez un club de course à pied. "Faire partie d'un groupe de coureurs vous aidera non seulement physiquement, mais vous aurez également accès à beaucoup d'expérience et de connaissances des autres coureurs du groupe."
Si vous êtes débutant, il n'y a pas de meilleur endroit pour commencer qu'un club de course à pied. Il existe de nombreux groupes de capacités de course différentes que vous pouvez rejoindre, donc que vous portiez vos tout nouveaux entraîneurs pour la première fois ou un coureur religieux, il y a un club là-bas pour vous.
« L'aspect social de faire partie d'une communauté de coureurs de soutien et les amis que vous vous ferez (qui comprennent réellement votre passion pour la course) apporteront un nouveau niveau de plaisir à votre course », explique Morgan.
« De plus, vous rencontrerez généralement des personnes qui entraînent des coureurs dans ces groupes, et au fur et à mesure que vous vous améliorez, vous voudrez peut-être faire appel à un entraîneur pour vous aider à atteindre vos objectifs de course » - les possibilités sont infinies.
8. Amusez-vous
Ne le prenez pas trop au sérieux. Vous voulez bien faire, mais vous voulez aussi en profiter. Il sera beaucoup plus facile de se lever à 6 heures du matin par une froide matinée d'hiver. Morgan pense que s'amuser est vraiment la raison d'être de la course et du mouvement.
« Le pur plaisir de faire quelque chose que vous aimez. Le sentiment d'accomplissement à atteindre vos propres objectifs personnels. Qu'il s'agisse de courir un parc de 5 km ou le marathon de Boston, ou simplement de faire le tour du pâté de maisons sans s'arrêter. C'est votre voyage, alors profitez-en ».
