Vous envisagez de passer à une alimentation végétale ? Voici tout ce que vous devez savoir

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Les dernières tendances alimentaires vont et viennent aussi vite que les dernières tendances de la mode. Nos flux Instagram étaient autrefois des vêtements indispensables après l'autre, mais maintenant, ils sont divisés par des bols à burrito aux couleurs de l'arc-en-ciel et des légumes à gogo.

Et nous ne nous en plaignons pas (sauf si nous n'avons pas encore mangé et ne pouvons pas faire défiler Instagram sans ressentir pendre). Nous ne pensons plus seulement à la prochaine pièce de base de notre garde-robe, mais au prochain repas qui ravira nos papilles.

« À base de plantes » est un mot à la mode auquel nous ne pouvons pas échapper. Qu'il s'agisse d'un documentaire Netflix ou d'un menu de restaurant, il a retenu notre attention. C'est fermement planté lui-même dans la société et ne sera pas déracinement bientôt. Mais assez de jeux de mots à base de plantes. Nous discutons avec Whitney English, diététiste certifiée MS à base de plantes, nutritionniste et auteur de Le bébé et le tout-petit à base de plantes pour obtenir le bas vers le bas.

Quelle est la différence entre à base de plantes, végétalien et végétarien?

Il y a beaucoup de confusion autour de l'expression régime à base de plantes. Certaines personnes pensent que c'est une autre façon de décrire le fait d'être végétarien ou végétalien, tandis que d'autres utilisent des aliments à base de plantes pour les régimes qui contiennent principalement des aliments dérivés de plantes. Et techniquement, tout est correct.

« Le terme végétal n’a pas de définition stricte. Cela peut signifier que votre alimentation est principalement basée sur les plantes ou uniquement sur les plantes », explique English. Mais ce n'est pas complètement exclusif aux plantes.

Les animaux sont toujours du bon gibier. Tant que vous donnez la priorité aux aliments à base de plantes, vous pouvez toujours satisfaire vos envies de viande et vous considérer comme un mangeur à base de plantes (quelqu'un a-t-il dit le meilleur des deux mondes ?).

Végétalien et végétarien sont tous deux un taper de l'alimentation à base de plantes, mais avec quelques règles supplémentaires. «Vegan est plus un terme éthique. Cela signifie qu'une personne non seulement ne mange pas d'animaux ou de produits d'origine animale, mais qu'elle n'utilise pas non plus de produits dérivés d'animaux ou qui ont été fabriqués à la suite de la souffrance/du travail des animaux. Les végétariens ne mangent généralement pas de viande, mais incluent des œufs et/ou des produits laitiers.

Un régime principalement à base de plantes vous donne plus de contrôle car vous pouvez choisir votre degré de rigueur. Si vous adoptez une approche flexible, rien n'est interdit 24h/24 et 7j/7.

Le plus évident est la viande que vous pouvez manger une fois par jour, deux fois par semaine ou trois fois par mois. Cela dépend totalement de vous. Mais cela signifie également réduire les aliments fortement transformés tels que les gâteaux et les glaces - peu importe à quel point ils sont bons ensemble. L'objectif final est de manger plus d'aliments entiers que vous ne faites autre chose.

Quels sont les avantages de passer à un régime à base de plantes ?

Réduire le risque de développer des maladies chroniques

"L'un des plus grands avantages du passage à un régime à base de plantes est une diminution du risque de maladies chroniques comme le cancer, les maladies cardiovasculaires et le diabète", explique English. Les aliments végétaux sont riches en antioxydants et en phytonutriments qui combattent l'inflammation - la première ligne de défense du corps.

Les aliments transformés augmentent l'inflammation dans le corps avec des niveaux élevés de sucre, d'acides et de graisses. Cela affaiblit le système immunitaire, le rendant plus vulnérable aux maladies, alors que les aliments à base de plantes sont anti-inflammatoires, ce qui aide à réduire l'inflammation.

Poids corporel plus sain

"Les personnes à la diète à base de plantes ont également tendance à avoir un poids corporel plus sain", explique English. Avec une alimentation riche en vitamines et minéraux, il n'est pas surprenant qu'ils soient en meilleure forme.

Vous avez déjà suivi un régime rapide pour une occasion spéciale et vous avez pensé : « Je pourrais m'y habituer ! » seulement pour que vos efforts disparaissent du jour au lendemain ? Opter pour un régime à base de plantes est un moyen sûr et sain de perdre du poids sur le long terme. Les plans de dernière minute ne vous enverront plus en mode panique.

« Les personnes au régime déclarent souvent se sentir plus satisfaites des régimes à base de plantes. C'est probablement parce qu'un régime à base de plantes est riche en fibres induisant la satiété », dit-elle. Fondamentalement, vous vous sentirez plus rassasié avec moins (plus facile pour les ballonnements et votre portefeuille). « Équilibrez votre assiette avec de bonnes sources de protéines végétales, de lipides et de glucides riches en fibres pour maximiser la satiété et soutenir un poids corporel sain. »

Réduisez votre empreinte carbone

Même si une personne qui passe à un régime à base de plantes ne sauvera pas le monde, chaque petit geste compte. Manger plus d'aliments végétaux réduira votre empreinte carbone, car la production animale et le méthane produit par les animaux jouent un rôle énorme dans le réchauffement climatique en augmentant les émissions de gaz à effet de serre.

Savoir que vous faites votre part pour sauver la planète vous aidera également à mieux dormir la nuit. C'est un gagnant-gagnant.

Peut aider à soulager les symptômes du SCI

Bien qu'il n'y ait aucune preuve scientifique pour le prouver (encore), de nombreuses personnes trouvent que la conversion à un régime à base de plantes a aidé à soulager les symptômes du SCI.

«Je recommande toujours aux gens de se fier à la science plutôt qu'aux rapports anecdotiques lorsqu'ils parlent de l'efficacité d'un régime ou d'un traitement», explique English. « Mais personnellement, je peux dire que depuis que je suis passé à un régime à prédominance végétale, les problèmes digestifs que j'ai depuis que je suis enfant se sont résolus. Je ne peux pas dire que le régime à base de plantes m'a guéri, mais cela m'a probablement aidé.

J'avais l'habitude de souffrir de très mauvais reflux acides et du SCI et les deux ont disparu lorsque j'ai commencé à manger plus de plantes ». Et elle n'est pas la seule. Si vous souffrez du SCI, il est peut-être temps d'essayer un régime à base de plantes.

Prolongez votre durée de vie

Enfin et surtout, « une alimentation riche en plantes peut même prolonger votre espérance de vie », dit English. "Une étude a révélé qu'en moyenne les personnes au régime à base de plantes vivaient de quatre à sept ans de plus que la population générale." Il y a eu d'innombrables études qui ont été menées et actuellement en cours qui prouvent cette théorie.

Tous les aliments à base de plantes sont-ils bons pour vous ?

Faites attention au sel, au sucre et au sodium ajoutés lorsque vous achetez des aliments à base de plantes vendus dans des emballages. Lisez toujours l'étiquette que l'anglais explique. Ce n'est pas parce qu'il est écrit à base de plantes sur le devant qu'il n'inclut pas d'autres ingrédients.

« Plus un aliment est proche de son état naturel, mieux c'est. Prenez les fruits et les jus de fruits par exemple. Alors que les deux contiennent des vitamines et des composés phytochimiques essentiels, le fruit entier contient également des fibres, l'un des nutriments les plus importants pour la santé intestinale.

Si vous aimez les jus de fruits, préparez le vôtre avec des fruits frais, de cette façon vous pouvez surveiller ce qui se passe et obtenir tous leurs nutriments. « Cela ne veut pas dire que les aliments transformés sont toujours mauvais, mais plus vous pouvez manger de plantes entières et non transformées, mieux c'est. »

Quels échanges intelligents pouvez-vous faire pour toujours obtenir les nutriments essentiels ?

Vous ne devriez jamais prendre de suppléments comme substitut, il est toujours préférable de manger vos vitamines par le biais d'aliments, à moins que vous n'ayez une carence ou que vous ne puissiez pas en obtenir une quantité élevée grâce à votre choix de régime. "Un régime à base de plantes est faible ou manque de nutriments essentiels comme la vitamine D, l'iode et la B12, ils doivent donc être complétés", dit-elle.

Le dosage dont vous aurez besoin pour chacun d'eux dépendra de la quantité que vous consommez dans les aliments entiers, il est donc recommandé de parler à votre médecin pour vous assurer d'obtenir la bonne quantité.

Malgré ce que les gens pensent, « tout le reste peut être obtenu dans l'alimentation. Certains échanges faciles pour s'assurer que les hommes obtiennent les protéines et le fer dont ils ont besoin incluent l'échange de bœuf contre des mélanges de haricots copieux, du poulet contre du tofu ou du bacon contre du tempeh.

Pouvez-vous développer vos muscles avec des aliments végétaux ?

Ah, la question brûlante pour tout homme débattant d'un régime à base de plantes. Vous pouvez absolument toujours développer vos muscles avec des aliments végétaux. «Le muscle se construit grâce à l'effort combiné de dégradation musculaire par l'exercice et la réparation musculaire avec des acides aminés dans les protéines. Les plantes contiennent les mêmes acides aminés essentiels que les aliments d'origine animale.

Il existe 20 acides aminés différents, dont neuf sont essentiels pour un corps sain. Le soja, le quinoa, le quorn, le sarrasin et la spiruline sont tous des exemples d'acides aminés complets. Mais manger une variété d'acides aminés incomplets peut faire un tout.

« Si les gars veulent développer leurs muscles, décomposez-les, puis construisez-les avec des plantes riches en protéines comme les légumineuses, les grains entiers, les noix et les graines. Et rappelez-vous - vous n'avez pas besoin d'autant de protéines que vous le pensez probablement ! Votre corps ne peut utiliser qu'environ 20 à 30 grammes de protéines pour la synthèse musculaire après un entraînement, tout le reste est utilisé comme énergie ou stocké sous forme de graisse », explique English. De plus, nous savons maintenant que les produits à base de plantes ne signifient pas sans viande, vous pouvez toujours facilement augmenter vos niveaux de protéines si vous en avez besoin.

Les meilleurs conseils pour les débutants à base de plantes

Vas-y doucement

Si vous êtes un gros mangeur de viande depuis aussi longtemps que vous vous en souvenez (pas de jugement ici), un régime à base de plantes sera plus un défi. Vous couper complètement de la viande ne fera que vous en donner encore plus envie, et sauter complètement la B12 réduira considérablement votre niveau d'énergie.

Faites de petits pas pour manger moins de viande afin de vous familiariser avec votre nouveau mode de vie. Pour info, les patates douces, le riz brun, les bananes, les baies de goji, les avocats et le yaourt sont tous des aliments énergisants.

Ne craignez pas le soja

Le soja a mauvaise réputation parmi les hommes, mais il est temps de remettre les pendules à l'heure. "La science montre que les aliments à base de soja ne sont pas nocifs pour la santé des hommes et n'affectent pas les hormones de la reproduction", explique English. « En fait, le soja peut aider à réduire votre risque de cancer de la prostate. Si vous voulez en savoir plus, regardez ma vidéo YouTube basée sur des preuves sur le sujet ici. Il n'est pas non plus responsable des seins de l'homme, vous devrez donc blâmer autre chose.

Les fruits et légumes surgelés sont économiques et nutritifs

Un régime à base de plantes n'a pas besoin d'être cher. La seconde où un fruit ou un légume est cueilli, il commence à perdre des nutriments. La plupart des fruits et légumes surgelés sont envoyés au congélateur immédiatement après avoir été cueillis afin qu'ils puissent mûrir complètement et retenir les vitamines, les minéraux et les antioxydants.

Alors que les fruits et légumes frais sont récoltés avant qu'ils ne soient mûrs afin qu'ils puissent mûrir lors de leur trajet jusqu'au supermarché. Ils sont non seulement moins chers, mais ils peuvent également contenir plus de nutriments essentiels.

L'inconvénient des fruits surgelés est qu'ils deviennent détrempés si vous les décongelez. Les smoothies sont donc votre meilleure option, selon votre préférence pour les smoothies.

Rappelez-vous pourquoi vous avez commencé

Les avantages d'une alimentation à base de plantes l'emportent sur les inconvénients. Mais si vous oubliez ce qu'ils sont, ils peuvent rapidement devenir des inconvénients dont vous préférez vous passer.

Rappelez-vous quotidiennement pourquoi vous avez commencé un régime à base de plantes jusqu'à ce qu'il devienne une seconde nature, et un jour il le sera.