Tout ce que vous devez savoir sur le régime cétogène

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Avec le régime céto, vous pouvez perdre du poids rapidement, augmenter votre énergie et vos performances sportives, combattre les maladies, etc. Mais comme tout régime, il y a un hic : vous devez sérieusement réduire les glucides. Cela semble assez facile, non? (Pour certains d'entre nous en tout cas).

Mais avant de vous séparer (ou de vous arracher) de vos glucides bien-aimés, nous avons rencontré Jenn LaVardera, MS RD CDN. LaVardera est une diététiste, experte en nutrition et spécialiste du bien-être basée dans les Hamptons. Elle aide les clients à établir une relation positive avec la nourriture, en se concentrant sur le bien-être, le plaisir et l'équilibre.

Alors, qu'a-t-elle à partager sur le régime céto? Nous avons soif de découvrir.

Qu'est-ce qu'un régime cétogène et comment fonctionne-t-il ?

Selon LaVardera, la vérité de base est que "le régime cétogène est essentiellement un régime qui limite les glucides". Bien sûr, assez simple. « Il a été conçu il y a environ 100 ans, explique-t-elle, à l'origine comme régime pour traiter les enfants épileptiques. Dans ce cas, il était censé contenir environ 75 % de matières grasses, 2 à 4 % de glucides et le reste du régime à base de protéines. » Mais pour l'adulte moyen qui cherche à explorer ce nouveau style de vie, ces chiffres ne sont pas ce que vous voulez suivre.

"En tant que régime amaigrissant pour les adultes, les pourcentages sont généralement d'environ 60 % de matières grasses, 25 % de protéines et 15 % de glucides, ce qui représente environ 20 grammes à 50 grammes de glucides par jour", dit-elle. Ce qui est plus logique, étant donné que les glucides sont nécessaires pour alimenter certaines des opérations les plus nécessaires de votre corps, telles que le cerveau, les reins, le cœur et le système nerveux central.

Lorsque nous consommons des glucides, notre corps les convertit ensuite en glucose, la forme d'énergie la plus simple que notre corps puisse utiliser et à cause de cela, c'est le choix de notre corps. Le fonctionnement d'un régime cétogène consiste à restreindre ou à épuiser le corps en glucides (la principale source de carburant que notre corps utilise). perdre du poids.

Quel est l'état de la cétose et pourquoi les gens veulent-ils l'atteindre ?

La « cétose », qui est essentiellement l'objectif du régime, est attachée à la hanche au régime céto. "La cétose", explique LaVardera, "est un processus métabolique dans lequel le corps transforme les graisses stockées en composés appelés corps cétoniques (cétones)." Notre foie joue un rôle clé dans pratiquement tous les processus métaboliques du corps et est spécifiquement responsable de la décomposition des graisses et de l'utilisation de ses sous-produits (cétones) pour produire de l'énergie.

Et ces minuscules cétones sont des sous-produits extrêmement bénéfiques. « Nous pouvons utiliser les cétones pour produire de l'énergie lorsqu'il n'y a pas assez de glucides disponibles », explique LaVardera. De plus, ils offrent des avantages que d'autres molécules ne sont tout simplement pas faites pour reproduire.

"Contrairement aux autres graisses, les cétones peuvent traverser la barrière hémato-encéphalique et fournir de l'énergie au cerveau." Ce qui explique pourquoi tant de gens (et certaines études scientifiques aussi) se sont extasiés sur la capacité du régime céto à stimuler la puissance et le fonctionnement du cerveau. Étant donné que le cerveau consomme chaque jour près de 20 % des calories totales du corps, il est essentiel que cette centrale énergivore reçoive les nutriments dont elle a besoin pour nous permettre de continuer à fonctionner.

Il a également été démontré que les cétones sont bénéfiques pour le cerveau en tant qu'antioxydant, protégeant le cerveau des dommages. Ils travaillent pour augmenter l'efficacité et la stabilité mitochondriales des cellules cérébrales, nous protégeant des maladies neurodégénératives en bout de ligne.

Donc, pour entrer dans un état où le corps utilise des cétones, vous devez faire un peu de travail. "Pour initier la cétose", explique LaVardera, "il faut environ trois jours de jeûne ou manger moins de 20 grammes de glucides par jour." Nous suggérons ce dernier, évidemment.

Beaucoup de gens s'extasient sur les avantages de l'obtention de la cétose, mais principalement sur la perte de poids spectaculaire. "En tant que régime amaigrissant, la cétose peut être utile car le corps commence à décomposer les graisses stockées", explique LaVardera, "et la recherche montre que le métabolisme ne ralentit pas la cétose." En plus d'aider à décomposer les graisses, "la cétose peut également être utile pour supprimer l'appétit en augmentant l'hormone de satiété cholécystokinine (CCK) et en empêchant une augmentation de l'hormone de la faim ghréline".

Quels sont les avantages pour la santé d'un régime cétogène?

"En dehors de son utilisation pour l'épilepsie, le principal avantage d'un régime cétogène est la perte de poids", explique-t-elle. Mais les bienfaits pour la santé ne s'arrêtent pas nécessairement là. "Il existe également des preuves qu'il peut y avoir des avantages pour la santé et la mémoire du cerveau, la longévité, l'amélioration du sommeil et la réduction de l'inflammation", explique LaVardera.

Nous avons brièvement parlé des avantages de la cétose pour la santé du cerveau et la mémoire. Mais il convient de noter que le régime cétogène continue d'être étudié pour sa capacité à améliorer la fonction cérébrale, la plupart d'entre eux découvrant que le régime cétogène améliorait le fonctionnement cognitif et la vigilance chez les enfants épileptiques. Bien que des recherches supplémentaires soient certainement nécessaires sur la corrélation entre ce régime alimentaire et l'un des organes les plus importants de notre corps à l'âge adulte.

En ce qui concerne la longévité, qui fait référence à l'allongement de la durée de vie d'une personne en bonne santé, il s'avère que le régime céto pourrait soutenir cette quête d'une vie plus longue et plus complète. Des études scientifiques ont trouvé des corrélations entre un régime cétogène et une meilleure mémoire, une fonction motrice et une durée de vie accrue. Cela est probablement dû à la capacité du régime cétogène à imiter le jeûne ou la restriction calorique, qui s'est avérée avoir des avantages comparables.

Les adeptes dévoués du régime - ainsi que les scientifiques - ont découvert qu'il n'est pas rare d'avoir du mal à dormir au début, principalement en raison de la diminution massive de l'apport en glucides. Alors que certaines recherches ont montré qu'au fil du temps, un régime riche en graisses peut favoriser un sommeil plus profond et plus réparateur, d'autres études ont montré que ce régime est davantage lié à un sommeil perturbateur. Il peut donc s'agir d'essais et d'erreurs pour voir comment le régime céto vous affecte.

Mais une chose est sûre, il a été démontré que le régime céto réduit l'inflammation dans le corps. En entrant dans la cétose, votre corps utilise des graisses pour produire de l'énergie plutôt que des sucres qui peuvent être inflammatoires. Bien qu'une certaine quantité d'inflammation dans le corps soit nécessaire au bon fonctionnement, un peu moins de mauvais types peut vous faire sentir plus énergique, moins douloureux et réduire le risque de maladies chroniques.

Quels sont les risques pour la santé d'un régime cétogène ?

Mais le régime céto ne concerne pas uniquement les gains, et il existe certains risques pour la santé que vous devez connaître avant de commencer. "Le régime est super restrictif", explique LaVardera. Et quand il s'agit de suivre un régime, la restriction mène rarement à de bonnes choses.

« Les aliments qui contiennent des glucides contiennent des nutriments importants et ce régime restreint les aliments nutritionnellement denses comme les grains entiers, les fruits et même les légumes. » Et il n'y a que quelques exceptions à cette règle. "Les baies sont parmi les seuls fruits pour lesquels il y a de la place dans ce régime en raison de leur teneur en sucre quelque peu faible et même elles doivent être consommées en très petites quantités."

LaVardera signale également que les produits riches en matières grasses et d'origine animale, tels que le beurre et la viande nécessaires pour absorber suffisamment de matières grasses et de protéines, sont potentiellement inquiétants. "Il existe également des inquiétudes quant à la consommation excessive de produits d'origine animale et à une alimentation riche en graisses saturées, ce qui peut augmenter le risque de maladie cardiaque", dit-elle.

Qui devrait éviter un régime cétogène ?

Une grande partie de la pratique de LaVardera consiste à coacher ses clients sur le développement et le maintien d'une relation saine à long terme avec la nourriture, et le régime cétogène ne coche pas vraiment ses cases. «Je préfère généralement me concentrer sur les changements de mode de vie à long terme», dit-elle.

"Je ne recommanderais probablement pas ce régime à qui que ce soit, à moins que cela ne soit médicalement nécessaire, car il est si restrictif et non durable." C'est tout à fait compréhensible, surtout si l'on considère toutes les fibres, les micronutriments et les sources d'énergie de base que le régime céto laisse de côté. De plus, il n’y a vraiment pas beaucoup de preuves qui suggèrent qu’il est sûr ou efficace à long terme.

Si vous décidez de suivre le régime cétose, assurez-vous que ce n'est qu'une solution à court terme. "Cela dit, les personnes qui ne devraient absolument pas suivre ce régime incluent toute personne souffrant d'un trouble de l'alimentation en raison de son caractère restrictif et les personnes à risque de maladie cardiaque, car un régime riche en graisses est lié à un risque accru de crise cardiaque", explique LaVardera.

Quel type d'aliments devriez-vous manger et éviter avec un régime cétogène ?

Comme tous les autres régimes, il y a des aliments qui sont parfaitement bons et ceux qui sont complètement interdits. « Les aliments que les gens peuvent manger assez librement avec ce régime comprennent des protéines telles que le poulet, la viande, le poisson et les œufs et des graisses telles que le beurre et les huiles. » Pourquoi? "Ces aliments ne contiennent pas de glucides", explique LaVardera.

« Les aliments que les gens peuvent manger avec modération car ils contiennent des glucides comprennent les avocats, le fromage, le yaourt, les noix et les légumes verts à feuilles. » Et qu'en est-il de ces aliments plus proches de l'interdiction ? Vous pourriez être surpris. "Les aliments à manger en petites quantités comprennent les légumes et les baies non féculents", dit-elle.

"Les aliments qui doivent être évités comprennent les céréales, les légumes féculents, la plupart des fruits et l'alcool" - ce qui n'est pas le cas. cette surprenant. Alors maintenant que vous avez les bases des aliments que vous pouvez et ne pouvez pas manger avec un régime cétogène, une question demeure.

Comment créez-vous des collations et des repas copieux et adaptés aux céto? Ci-dessous, LaVardera nous a donné le parfait exemple de jour du régime cétogène afin que vous puissiez voir ce qu'il y a au menu. Pour info - c'est assez délicieux.

Un exemple de journée du régime cétogène :

Déjeuner

• 3 œufs brouillés aux épinards, cuits au beurre et garnis d'avocat
• Une poignée de framboises
• Café à l'huile MCT

Déjeuner

• Salade de laitue romaine et de concombre en dés (sans peau), arrosée d'huile d'olive et de jus de citron, garnie de tranches de steak nourri à l'herbe cuites au beurre, garnies de fromage de chèvre

Casse-croûte

• Une poignée de mûres et de noix de pécan

Dîner

• Nouilles de courgettes à l'huile d'olive
• Crevette grillée
• Avocat tranché