Aidez le développement du site, partageant l'article avec des amis!
Que vous débutiez dans l'exercice, que vous repreniez l'exercice après une blessure, ou même que vous essayiez simplement de changer votre routine et d'ajouter quelque chose de différent, un faible impact pourrait être la voie à suivre. Un faible impact peut être interprété de différentes manières et peut souvent être considéré comme n'étant pas aussi bénéfique que les activités à plus fort impact.
Cependant, l'inverse est vrai, surtout si vous augmentez votre intensité ! Les exercices à faible impact réduisent le stress exercé sur les articulations pendant un entraînement, et cela peut être fait en supprimant complètement la pression du poids corporel (pensez à nager) et peut également être accompli en gardant au moins un pied au sol pendant un entraînement.
Voyons 10 façons différentes d'intégrer une activité à faible impact dans votre programme d'entraînement, pour les jours où vous voulez simplement vous détendre un peu ou même si vous vous remettez d'une blessure et avez besoin de donner une pause à vos articulations. - tout en transpirant bien !
1. Aviron
Cet entraînement complet du corps est parfait pour tous les types d'exercices - des débutants aux athlètes d'élite et à tous les autres. Les rameurs améliorent non seulement la force globale, mais aussi l'endurance cardiovasculaire. Outre les avantages pour la santé cardiaque, il a également été démontré que l'aviron est méditatif (surtout s'il est pratiqué à l'extérieur) et peut réduire les niveaux de stress.
Comment effectuer : Que ce soit dans votre centre de fitness local ou dans votre propre salle de gym à domicile, asseyez-vous sur le rameur avec les pieds dans les pédales et tenez le guidon. En appuyant sur vos talons et en serrant vos fessiers, étendez vos jambes droites et tirez le guidon vers vous pendant que vous vous rabattez légèrement sur vos hanches, en rétractant vos omoplates. Inversez la position pour revenir au départ.
2. Cyclisme
Convient à presque tout le monde, le cyclisme est une merveilleuse activité à faible impact qui non seulement améliore l'endurance des jambes et du système cardiovasculaire, mais renforce également le bas du corps et le tronc !
En plus de la construction musculaire, le cyclisme aide également à améliorer l'équilibre et la posture, qui sont des facteurs clés à prendre en compte (surtout avec l'âge). Le cyclisme peut être un point de départ sûr pour les débutants, car la plupart des gens savent faire du vélo - et encore plus si vous utilisez un vélo stationnaire !
Comment effectuer : Si vous débutez dans le cyclisme (que ce soit à l'extérieur sur un vélo ou à l'intérieur sur un vélo stationnaire), il y a certaines choses à garder à l'esprit. Tout d'abord, assurez-vous de ne pas pédaler trop loin lors de votre première randonnée. Au lieu de cela, répartissez vos sorties sur la semaine et voyez comment vous vous sentez avec quelques jours de récupération entre les deux.
Une fois que vous avez trouvé un rythme et une intensité confortables pour vos objectifs d'entraînement, vous pouvez toujours ajouter plus de distance ou de temps !
3. TRX
Ces sangles, créées par un Navy Seal, utilisent le poids de votre corps pour brûler des calories et développer votre force. Ces sangles peuvent être trouvées dans la plupart des gymnases, mais vous pouvez en commander un ensemble à avoir à portée de main pour votre maison ou vos vacances !
Un bon entraînement pour à peu près tout le monde, le niveau de résistance et d'intensité que vous rencontrez avec les sangles TRX dépend entièrement de vous et de votre position par rapport au point d'ancrage. Des pompes suspendues aux alpinistes en passant par les fentes fendues et les flexions des biceps, vous pouvez travailler à peu près tous les muscles de votre corps - le tout à partir d'un ensemble de sangles polyvalentes !
Comment effectuer : Vous devrez peut-être parler à un spécialiste du fitness local dans votre région pour vous assurer que vous effectuez vos exercices correctement, ou assurez-vous que vous faites vos mouvements avec une forme appropriée avec un peu de recherche au préalable ! Savoir où se tenir et comment exécuter les mouvements avec la bonne technique est essentiel pour prévenir les blessures et obtenir un bon entraînement.
4. Marcher
Faire du ratissage est l'un des meilleurs moyens de faire de l'exercice ! Non seulement la marche est gratuite, mais elle ne nécessite aucun équipement à proprement parler (à part quelques chaussures de soutien) et peut être pratiquée à peu près n'importe où. La marche peut aider à améliorer votre endurance cardiovasculaire, à brûler des calories, à améliorer le fonctionnement du système immunitaire et même à diminuer la glycémie.
Comment effectuer : Une fois que vous avez chaussé vos baskets, tout ce que vous avez à faire est de trouver un sentier de quartier local ou un itinéraire à proximité pour commencer !
Vous pouvez même marcher sur un tapis roulant dans votre salle de gym locale si vous le souhaitez. Si vous cherchez à augmenter votre distance de marche chaque jour, pensez à un podomètre et fixez-vous des objectifs réalisables; garez-vous plus loin au travail ou à l'épicerie, ajoutez quelques minutes supplémentaires à votre séance d'entraînement de marche, ou même recrutez un ami pour qu'il vous accompagne pour parcourir les kilomètres.
5. Natation
Parfait pour soulager vos articulations - tout en brûlant des calories et en développant vos muscles - la natation est l'exercice idéal pour engager tout le corps ! La natation aide également à gérer le stress et peut améliorer l'humeur et la santé mentale globale lorsqu'elle est pratiquée régulièrement. Cela peut également être un bon exercice pour ceux qui se remettent d'une blessure et qui veulent toujours s'entraîner, mais sans tout l'impact dur sur les articulations.
Comment effectuer : Trouvez une piscine locale (indice : votre propre centre de remise en forme peut en avoir une) et parlez à un sauveteur ou à un instructeur si vous avez besoin d'un peu d'aide. Sinon, trouvez un maillot de bain confortable, une serviette et faites battre votre cœur en faisant le papillon le long de la piscine !
6. Entraînement en résistance
Si votre objectif est de développer de la masse musculaire sans trop d'impact sur vos articulations, ne cherchez pas plus loin que l'haltérophilie. Non seulement l'entraînement en force vous aide à perdre et/ou à maintenir votre poids, mais il aide également à améliorer la densité osseuse et peut réduire le risque de maladies comme le diabète et les maladies cardiaques. L'entraînement en force peut également améliorer l'équilibre et la coordination et protéger les articulations contre les blessures.
Comment effectuer : Vous pouvez facilement intégrer l'entraînement en résistance à votre routine de plusieurs manières différentes ! De l'entraînement au poids du corps et du travail d'haltères aux poids libres et aux bandes de résistance, il existe un moyen de développer la force pour n'importe qui.
Lorsque vous commencez initialement à faire de la musculation, assurez-vous que vous utilisez une forme et une technique appropriées - et si vous n'êtes pas sûr, consultez un spécialiste local de la condition physique ou un entraîneur personnel pour vous guider. Commencez avec un poids faible et augmentez progressivement selon les besoins/désirés. Enfin (mais certainement pas des moindres), assurez-vous que vous obtenez un échauffement et une récupération complets à chaque séance de levage !
7. Yoga
Bien que le yoga puisse évoquer plus de méditation et de relaxation au lieu d'une séance d'entraînement, cet exercice à faible impact présente également de multiples avantages pour la santé en plus de la réduction du stress. Il a été noté que le yoga améliore la santé mentale et la qualité de vie globale, ainsi que la diminution de l'anxiété et l'amélioration du sommeil. Le yoga est également bénéfique pour ceux qui cherchent à améliorer la coordination et l'équilibre, ainsi qu'à augmenter la capacité de leurs poumons grâce à une respiration plus profonde.
Comment effectuer : Lorsque vous commencez le yoga pour la première fois, il y a certaines choses à garder à l'esprit; d'une part, gardez les objectifs physiques mesurables et atteignables. Ces gens qui font des poiriers et des backbends n'ont pas accompli cela en un jour !
Au lieu de cela, préparez votre esprit et votre corps pour un voyage qui à la fois éclairera votre esprit et détendra et renforcera votre corps. Apprenez à faire attention à votre respiration et utilisez-la à votre avantage lorsque vous vous déplacez dans les poses.
8. Cordes de combat
Vous cherchez à augmenter votre force tout en améliorant votre condition physique globale ? Ne cherchez pas plus loin que les cordes de combat. Cette corde extra longue (avec un point d'ancrage central, vous permettant ainsi de tenir les extrémités avec chaque main) est parfaite pour vous offrir un entraînement complet du corps, sans aucun impact.
L'utilisation des cordes signifie que vous travaillerez plusieurs groupes musculaires à la fois, brûlerez une tonne de calories et renforcerez votre tronc, le tout en même temps. De plus, les cordes de combat sont excellentes pour améliorer l'endurance cardiovasculaire, avec de nombreuses façons d'incorporer une intensité élevée dans vos entraînements !
Comment effectuer : Il existe plusieurs façons d'utiliser les cordes de combat, et cela variera en fonction des objectifs d'entraînement. Cependant, les changements de vitesse sur les cordes sont essentiels; de courtes rafales de vitesse élevée stimuleront le système anaérobie, tandis que des périodes plus longues engageront la capacité aérobie. Changer de direction avec les cordes fonctionnera pour différents groupes musculaires, et vous remarquerez peut-être que votre stabilité et votre mobilité globales s'améliorent avec les forces qui s'exercent contre les cordes.
9. Kayak
Du kayak de mer et du freestyle aux loisirs en eau vive et en eau calme, les types de pagayage que vous pouvez faire avec votre petite embarcation sont infinis.
Le kayak renforce le haut du corps et aide à tonifier le dos, la poitrine et les épaules. Le kayak est également un bon entraînement de renforcement du bas du corps et du tronc, car la rotation et la stabilité proviennent du torse et du bas du corps pendant la pagaie. Le conditionnement aérobie peut également être amélioré avec cette activité à faible impact.
Comment effectuer : Si vous êtes débutant en matière de sports nautiques, le meilleur endroit pour commencer est de rejoindre un club local. Ces clubs vous initieront à la sécurité aquatique, à la technique appropriée et vous permettront éventuellement de tester ou de louer du matériel afin que vous puissiez trouver ce qui vous convient le mieux.
Autre conseil : Pensez aux cours de natation si vous ne maîtrisez pas encore la natation. Le kayak peut vous obliger à vous baigner de temps en temps, il est donc important d'être préparé dans l'eau à tout moment.
10. Planches
Si les planches ne font pas actuellement partie de votre routine d'entraînement, il y a de bonnes raisons de les ajouter. Outre les muscles du tronc, les planches font également travailler les fessiers, les épaules et les quadriceps, ainsi que les muscles du complexe de la hanche. Non seulement la force du tronc favorise une bonne posture, mais elle peut également aider à prévenir les blessures (en particulier au bas du dos) ainsi qu'à améliorer la coordination et la stabilité.
Les planches sont facilement modifiables si nécessaire et peuvent être modifiées de plusieurs manières afin de les rendre plus difficiles au fil du temps.
Comment effectuer : Commencez en position de pompe, les pieds joints et les épaules superposées sur les poignets. Avec la tête neutre et le noyau engagé, maintenez la position pendant le temps. Assurez-vous que votre dos ne se cambre pas, ce qui peut entraîner une douleur au bas du dos.
Les modifications pour ce mouvement incluent la planche à partir des genoux ou la chute sur les coudes/avant-bras. Respirez tout au long du mouvement, tout en gardant le noyau engagé.
