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« Mangez vos fruits et légumes. » Vous avez probablement entendu ce conseil d'innombrables fois au cours de votre vie et avouons-le - vous pourriez même être un peu ennuyé de l'entendre si souvent. Malgré ce bon conseil qui est resté pertinent au fil du temps, il y a un petit problème : la plupart des gens ne mangent toujours pas assez de fruits et légumes.
Les fruits ont tendance à être plus appétissants (par rapport aux légumes) pour la plupart des gens en raison de leur douceur naturelle. Il est également satisfaisant pendant les mois d'été en raison de sa teneur élevée en eau et de sa texture fraîche et juteuse. Bien que ce soit toujours une bonne idée de consommer régulièrement des légumes, inclure plus de fruits dans votre alimentation apportera également une multitude de bienfaits pour la santé.
1. Framboises
Les aliments à base de plantes tels que les fruits contiennent des fibres, un nutriment important dont beaucoup de gens manquent. Également appelées fourrage grossier, les fibres sont un type de glucides qui ne peuvent pas être digérés par le corps humain. Les fibres ont de nombreux avantages prouvés pour la santé, notamment la réduction du risque de maladie cardiaque, d'accident vasculaire cérébral, d'hypertension artérielle, de diabète, d'obésité et de certains cancers.
Si vous surveillez votre consommation de glucides, comme ceux atteints de prédiabète ou de diabète, n'ayez crainte - les aliments riches en fibres ont un impact plus faible sur la glycémie que les glucides à faible teneur en fibres. Les fibres sont plus longues à digérer, elles peuvent donc également aider à ralentir la réponse glycémique après avoir mangé et à augmenter la satiété, ce qui peut aider à la gestion du poids.
Les framboises sont l'un des fruits les plus riches en fibres avec huit grammes par portion d'une tasse. L'American Heart Association recommande de consommer 25 à 30 grammes de fibres par jour à partir d'aliments entiers, donc une seule tasse de framboises éliminera près d'un tiers de cet objectif.
2. Avocats
Vous ne pensez peut-être pas aux avocats quand vous pensez aux fruits, surtout parce qu'ils n'ont pas un goût sucré. Les avocats sont une excellente option pour ceux qui souhaitent profiter des bienfaits des fruits pour la santé tout en surveillant leur consommation de sucre, comme les personnes suivant un régime pauvre en glucides.
Une tasse d'avocat tranché contient 12 grammes de glucides, mais 10 d'entre eux proviennent de fibres, ce qui fait que le total net de glucides n'est que de deux grammes. Les glucides nets sont le nombre de glucides qui ont un impact sur la glycémie et peuvent être trouvés en soustrayant les grammes de fibres du total des grammes de glucides. Les avocats sont riches en vitamines B6 et C, en plus d'être une bonne source de magnésium. La consommation d'avocats est également associée à une amélioration du taux de lipides (cholestérol), aidant à réduire le risque de maladie cardiaque.
3. Bananes
L'une des options de fruits les plus économiques, les bananes ont un impact nutritionnel. Les bananes sont riches en potassium, un minéral qui peut aider à détendre les vaisseaux sanguins et à abaisser la tension artérielle. Ils sont également riches en composés qui agissent comme des antioxydants, aidant à réduire le stress et l'inflammation dans le corps. En raison de leurs propriétés antioxydantes, manger des bananes peut aider à réduire le risque de certaines maladies chroniques.
4. Pommes
Une pomme par jour peut vraiment aider à éloigner le médecin ! Les pommes ont des effets bénéfiques contre le cancer, l'asthme, les maladies cardiovasculaires, la maladie d'Alzheimer et le diabète, ainsi que la promotion de la gestion du poids. Les pommes sont riches en vitamine C et en fibres, ainsi qu'en antioxydants. Ces antioxydants sont affectés négativement par la transformation des pommes pour en faire du jus de pomme, alors tenez-vous-en aux pommes fraîches ou séchées.
5. Pastèque
Un favori de l'été, la pastèque est riche en lycopène, un type d'antioxydant. Il n'y a pas beaucoup d'aliments naturellement riches en lycopène, qui est l'un des principaux avantages de la pastèque. Les antioxydants tels que le lycopène aident à combattre les dommages cellulaires et peuvent aider à réduire le risque de certains types de cancers ainsi que de maladies cardiaques. Il est également riche en vitamine C et en potassium tout en étant hydratant avec 92% du fruit constitué d'eau.
6. Oranges
Les oranges sont l'une des sources les plus connues de vitamine C. La vitamine C est non seulement bénéfique pour le système immunitaire, mais elle est également cruciale pour la cicatrisation des plaies, la santé des gencives et la réduction de la gravité des réactions allergiques. Dégustez les oranges seules, dans le cadre d'une salade ou pour donner de la saveur au four avec des filets de poisson dans des sachets en aluminium.
7. Bleuets
Les anthocyanes sont un groupe de pigments qui donnent aux myrtilles leur riche couleur bleue et présentent également de nombreux bienfaits pour la santé. Les anthocyanes peuvent aider à réduire l'inflammation et à prévenir les maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, le cancer, le diabète et les troubles neurologiques. Les anthocyanes peuvent également lutter contre l'accumulation de plaque dans les artères, ce qui peut entraîner une crise cardiaque et un accident vasculaire cérébral.
8. Fraises
Incroyablement riches en antioxydants, les fraises peuvent réduire le «mauvais» cholestérol LDL, ce qui peut provoquer l'accumulation de plaque dans les artères. Les fraises sont également une bonne source de vitamine C ainsi qu'une source de fibres avec trois grammes par tasse de baies tranchées. Les fraises sont également très polyvalentes - ajoutez-les à des smoothies, des salades ou pour garnir votre bol de flocons d'avoine du matin.
9. Kiwi
Semblable aux fraises, le kiwi est riche en vitamine C et en fibres. Les kiwis sont en fait de grosses baies d'un point de vue botanique, ce qui peut surprendre en raison de leur duvet et de leur peau.
Les fibres peuvent aider à prévenir la constipation et à traiter les troubles gastro-intestinaux tels que la maladie de Crohn, le syndrome du côlon irritable et la maladie diverticulaire. Un régime riche en fibres peut également aider à empêcher la diverticulose (la présence de poches dans les parois des intestins) de se transformer en diverticulite, une inflammation douloureuse de ces poches.
10. Mangue
Ce fruit tropical est l'une des options les plus sucrées. Comme beaucoup d'autres fruits, les mangues sont riches en vitamine C et en de nombreux antioxydants dont le bêta-carotène, qui donne au fruit sa couleur jaune. Le bêta-carotène est converti en vitamine A dans le corps; la vitamine A est essentielle pour une vision saine, la santé de la peau et le développement sain du fœtus pendant la grossesse.
Assurez-vous d'opter pour la mangue fraîche plutôt que pour les versions séchées, qui contiennent souvent du sucre. Si vous choisissez des mangues séchées (même non sucrées), assurez-vous de faire attention à la taille de vos portions, car les fruits séchés sont plus concentrés en calories et en sucre que les fruits frais.
11. Cerises
Un résumé des études réalisées sur la consommation de cerises chez l'homme a révélé que les cerises peuvent aider à réduire le stress sur les cellules, à améliorer les symptômes de l'arthrite, à réduire la tension artérielle, à améliorer le sommeil et à réduire les douleurs musculaires après l'exercice. Les cerises ont également été trouvées pour réduire la glycémie et les triglycérides chez les femmes atteintes de diabète.
12. Fruit du dragon
Ce fruit d'aspect exotique est souvent décrit comme un croisement entre un kiwi et une poire. Le fruit du dragon est particulièrement riche en magnésium, un minéral qui peut aider à favoriser la relaxation musculaire. Le magnésium peut également aider à traiter les maux de tête une fois qu'ils ont déjà commencé, ainsi qu'à prévenir les migraines.
13. Citron
Un citron fournit plus de la moitié de la quantité quotidienne de vitamine C, qui agit comme un antioxydant. Les antioxydants protègent les cellules contre les dommages causés par les radicaux libres, qui sont des molécules instables dans le corps qui peuvent causer des dommages dus à l'oxydation, un processus qui peut entraîner une inflammation et un stress. Ce type de stress (stress oxydatif) peut favoriser le développement du cancer, des maladies cardiovasculaires, des maladies rénales et de la polyarthrite rhumatoïde, entre autres problèmes de santé.
14. Ananas
L'ananas est l'un des fruits tropicaux les plus populaires aux États-Unis, et pour cause ! L'ananas contient une tonne de douceur juteuse, en plus d'être riche en vitamine C et en manganèse. Le manganèse est essentiel au bon fonctionnement du système immunitaire, au métabolisme des nutriments, à la régulation de la glycémie, à la reproduction, à la croissance osseuse et à la digestion. Une tasse d'ananas fournit près des trois quarts des besoins quotidiens en manganèse.
15. Raisins
Les peaux de raisin sont riches en resvératrol, un type d'antioxydant. Ils sont également riches en vitamine K, essentielle à la coagulation du sang. Des études ont montré que les personnes qui consomment du raisin ont un risque plus faible de maladies chroniques telles que le cancer et les maladies cardiovasculaires.
Quand il fait chaud dehors, placez quelques raisins au congélateur - laissez-les geler complètement, puis savourez-les comme des mini popsicles sains !
