À quelle fréquence devriez-vous vous entraîner au gymnase - Vérités sur l'exercice et la récupération

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Écoutez votre corps avant tout. Tous les deux jours (marche/arrêt) est un excellent point de départ. Cependant, ce qui compte vraiment, c'est comment vous vous entraînez et avec quelle intensité vous vous entraînez !

Pour certains hommes, 4 jours par semaine avec une heure d'entraînement est idéal. D'autres sont mieux adaptés pour 6 jours par semaine pendant 1,5 heures.

En fin de compte, il n'y a pas de réponse universelle; cependant, vous pouvez toujours commencer et le découvrir avec un travail acharné !

Socrate a dit un jour, "Aucun homme n'a le droit d'être amateur en matière d'entraînement physique. C'est une honte pour un homme de vieillir sans voir la beauté et la force dont son corps est capable.

Dans les temps modernes d'aujourd'hui, la grande majorité des messieurs d'aujourd'hui ne font pas assez d'exercice. Ils se moquaient bien de maîtriser leur propre corps.

Non seulement ils ont un régime terrible, mais ils ne soulèvent pas de poids et ne font pas de conditionnement cardio. Certains gars veulent savoir à quelle fréquence ils doivent s'entraîner afin de maximiser les gains musculaires et la force. Cependant, ce n'est pas quelque chose à laquelle on peut répondre facilement ni parfaitement dès le départ, car il y a tellement de facteurs à considérer.

Avouons-le, le levage est le meilleur moyen de construire un corps fort et désirable. Aucun homme ne veut avoir de petits bras ou de petites jambes, ou pire, être en surpoids et obèse avec des années coupées de sa vie. Quels que soient vos objectifs, vous devez être intelligent avec votre programme de musculation et de récupération. Avec le bon dévouement, vous pouvez construire un corps magnifique que vous et les femmes admirez.

Avant d'aller plus loin ici, j'aimerais vous montrer à quoi ressemble une routine d'entraînement solide pour les hommes. Parce que c'est une chose d'aller au gymnase et de transpirer, et une autre de s'entraîner avec un but et un objectif en tête.

1. Se muscler

Le processus de construction musculaire est plus facile que beaucoup de gens ne le pensent.

La surcharge progressive fait référence au fait de pousser le corps afin de soulever plus de poids au fil du temps dans les différents ascenseurs. En tant que haltérophile, vous devez garder une trace du poids que vous soulevez pour chaque série et répétitions. Plus vous suivez vos chiffres, plus il sera facile d'apporter des modifications à votre routine et de suivre les progrès.

La construction musculaire commence par soulever des poids pour endommager les muscles. Une fois que vous faites cela, vous devez manger le bon régime afin d'optimiser les gains musculaires. En règle générale, vous devriez manger un gramme de protéines par livre de poids corporel lorsque vous soulevez des poids.

Certains gars préfèrent manger encore plus de protéines que cela. De plus, vos sources de protéines doivent provenir de choses comme les protéines de lactosérum.

2. Programme haut du corps

Chaque gars qui soulève des poids veut construire un haut du corps fort. Le meilleur exercice pour construire un haut du corps fort est le développé couché. Cependant, ce n'est pas le seul exercice à effectuer pour la poitrine et les épaules.

Certains gars ont tendance à négliger le haut de leur poitrine. Cela peut être amélioré en effectuant le développé couché incliné. C'est un exercice où le siège est incliné vers le haut. L'exercice isole le haut de la poitrine et rend vraiment le haut du corps plus beau.

Vous pouvez généralement entraîner le haut du corps plus souvent que le bas du corps. Il est beaucoup plus facile d'effectuer le développé couché à travers des douleurs musculaires que d'effectuer quelque chose comme le soulevé de terre avec des jambes douloureuses.

Si vous voulez construire une belle poitrine, vous devez optimiser votre routine d'entraînement. Assurez-vous de faire une rotation entre les différents exercices afin de construire un haut de la poitrine symétrique. Certains gars ne font que le développé couché et se retrouvent avec des corps forts.

3. Routine du bas du corps

Le bas du corps a plus de groupes musculaires que le haut du corps. Le squat et le soulevé de terre font travailler les jambes et le dos. Ces exercices devraient être une partie essentielle de toute routine de levage. Si vous n'avez pas d'expérience avec ces ascenseurs, il vous faudra un certain temps pour vous y habituer.

Lorsque vous commencez un programme d'entraînement, vous remarquerez que vos jambes sont extrêmement douloureuses lorsque vous les travaillez pour la première fois. Vous pouvez travailler le bas du corps tous les deux jours afin d'optimiser les gains musculaires.

Cependant, pour la plupart des gens, c'est trop au début. Au début, prévoyez de travailler le bas de votre corps beaucoup moins qu'un jour sur deux.

4. Horaire de levage

En règle générale, il est préférable de soulever des poids tous les deux jours afin d'optimiser la croissance et la force musculaire. Cependant, il y a des gars qui aiment soulever des poids et qui veulent être au gymnase tous les jours.

Si vous voulez soulever des poids autant que possible, vous devez faire pivoter les groupes musculaires utilisés dans chaque exercice. Il est quasiment impossible de travailler le haut ou le bas du corps plusieurs jours de suite. Si vous souhaitez soulever des poids plus souvent, alternez entre le travail du haut et du bas du corps.

De plus, vous pouvez augmenter le nombre de séances de cardio que vous avez chaque semaine. Certains gars supposent à tort que le cardio est une perte de temps. Cependant, vous devez entraîner votre corps pour pouvoir vous pousser plus fort dans la salle de gym.

Plusieurs séances de cardio par semaine peuvent effectivement aider à optimiser vos gains musculaires. Non seulement ils amélioreront l'endurance, mais ils amélioreront également votre qualité de vie globale.

5. Renforcer la force par rapport au muscle

Certains nouveaux haltérophiles supposent à tort que s'entraîner pour développer sa force et ses muscles est la même chose. Cependant, rien ne pourrait être plus éloigné de la vérité. Avant de commencer tout programme de musculation, vous devez définir vos objectifs, puis élaborer un plan autour de ces objectifs.

Si vous voulez développer vos muscles, il existe trois mécanismes d'hypertrophie.

  • Dommages musculaires
  • Tension mécanique
  • Stress métabolique

Afin d'optimiser la croissance musculaire, vous devez toucher autant de ces mécanismes que possible. C'est pourquoi les haltérophiles alternent généralement leurs entraînements.

Si vous souhaitez simplement augmenter vos niveaux de force sans ajouter de taille, vous devez vous concentrer sur l'augmentation de la tension mécanique. Il s'agit de faire en sorte que le corps s'adapte à un poids plus élevé au fil du temps.

C'est ainsi que les powerlifters s'entraînent pour développer leur force. Ils ne peuvent faire que quelques répétitions par série avec un poids extrêmement lourd.

6. Nouveaux gains

Si vous êtes un nouveau haltérophile, vous constaterez des gains extrêmement élevés au cours des premiers mois de levage. Ces gains proviennent de l'adaptation de votre corps à la levée de poids pour la première fois. Vous ne devez pas vous attendre à continuer à gagner du muscle et de la force à ce rythme tout au long de votre carrière de levage.

Il existe des moyens de maximiser les gains encore plus pendant cette période. Votre alimentation et votre sommeil sont essentiels à la construction musculaire. Si vous avez une mauvaise alimentation, il sera difficile pour votre corps de récupérer de manière optimale.

7. Dormir

L'un des aspects les plus négligés de la construction d'un grand corps est le sommeil.

La plupart des gars veulent passer tout leur temps et leur énergie au gymnase à soulever des poids. Cependant, soulever des charges lourdes au gymnase n’est qu’un aspect de la construction d’un bon physique. Certaines personnes aiment penser à soulever des poids comme à creuser un trou. L'aspect récupération consiste à reboucher le trou.

8. Récupération

Sans un programme de récupération approprié, vous courez le risque de vous épuiser mentalement et physiquement.

Le sommeil est l'un des éléments les plus importants d'un programme d'exercices à optimiser. Si vous n'êtes pas habitué à suivre une routine de levage, vous remarquerez peut-être que vous êtes plus fatigué au cours des premières semaines. C'est tout à fait normal et vous devez écouter votre corps quand il s'agit de dormir.

Certains gars pensent que dormir plusieurs heures par nuit est pour les gens qui ne sont pas durs. Cependant, le sommeil est essentiel pour optimiser tout plan d'entraînement.

9. Conseils pour un meilleur sommeil

Si vous avez du mal à dormir chaque nuit, il y a plusieurs choses que vous pouvez faire pour améliorer votre sommeil.

Tout d'abord, il est essentiel de commencer à éteindre les appareils électroniques plusieurs heures avant de s'endormir. Beaucoup de gens passent du temps à regarder leur téléphone ou leur ordinateur juste avant de se coucher. Cela envoie un signal à votre corps que vous restez éveillé.

Vous devriez également dormir dans une pièce sombre. En changeant juste quelques éléments de votre routine de sommeil, vous pouvez recommencer à bien dormir. Vous remarquerez une augmentation des performances après avoir amélioré votre régime de sommeil.

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