Comment gérer le stress au travail

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Le travail peut rendre nos vies tellement plus agréables - qu'il s'agisse de nouer des amitiés à long terme avec des collègues de travail ou d'argent pour financer nos modes de vie coûteux - mais d'un autre côté, le travail peut devenir très stressant lorsqu'une grande partie de nos moyens de subsistance en dépend. Et quel que soit le domaine de travail dans lequel vous vous trouvez, personne n'a de laissez-passer en matière de stress au travail - c'est inévitable.

Nous allons vous aider (avec les experts) à y faire face, que cela se produise en ce moment ou que vous vous préoccupiez simplement de votre avenir.

Le travail peut être extrêmement stressant, surtout lorsque vous passez plus de temps à votre 9-5 que partout ailleurs. Si vous êtes stressé au travail, il est difficile d'y échapper, et choisir de ne pas y faire face peut lentement mais sûrement prendre le dessus sur toute votre vie. « Pour de nombreuses personnes, ce que vous faites dans la vie peut être considéré comme une extension de qui vous êtes en tant que personne, ce qui rend difficile de toujours séparer la vie personnelle et professionnelle à 100 % du temps», explique Brittany Becker, LMHC et directrice de LMHC. Le dortoire. « Le stress peut commencer à s'infiltrer dans d'autres domaines, ce qui rend plus difficile de « déconnecter », de prendre du recul et de prendre le temps de se recharger. »

Parfois, une bonne quantité de stress agit comme une motivation pour nous pousser plus loin, s'il n'y a pas de sentiment d'urgence à faire quoi que ce soit, il est facile de devenir statique. Mais les personnes qui ont ce style de travail perdent souvent de vue la rapidité avec laquelle leur niveau de stress augmente. « Le stress au travail, s'il n'est pas surveillé de front, peut souvent commencer à avoir un impact et à se mélanger à d'autres facteurs de stress de la vie, ce qui peut entraîner des problèmes de santé mentale plus importants comme l'anxiété ou la dépression », explique Becker.

Elle insiste sur le fait qu'il est important que les gens prennent le temps de se vérifier tous les jours pour être en mesure d'identifier le stress spécifique au travail, car le stress dans votre vie personnelle devra probablement être traité différemment. Lorsque vous connaissez la source de votre stress, vous êtes capable de résoudre des problèmes ou d'utiliser une capacité d'adaptation sur le moment. « Avoir un objectif ou une intention de travail quotidien est un excellent moyen de se rappeler non seulement de vérifier sporadiquement, mais également de pouvoir identifier la différence entre les facteurs de stress au travail et les autres facteurs de stress de la vie personnelle et de les tenir à distance », explique Becker.

Lorsque vous réfléchissez aux habiletés d'adaptation, des activités telles que le mouvement et la respiration consciente peuvent être extrêmement utiles. « Le stress au travail sous toutes ses formes est un événement difficile mais souvent inévitable, quel que soit le domaine dans lequel se trouve une personne ou le temps qu'elle consacre à son travail », explique Becker. Voici donc 10 façons dont vous pouvez montrer votre stress au travail dont le patron.

1. Embrasser le mouvement

Surtout si vous avez un travail de bureau et que vous vous retrouvez collé à votre chaise la majeure partie de la journée. Il existe de nombreuses façons de bouger, telles que « secouer les mains et les pieds, s'étirer, faire quelques sauts d'obstacles, se promener ou mettre une chanson et la danser », explique Abby Ruben, LMHC chez Humantold. Si vous n'avez pas d'intimité au travail, ne vous contentez pas d'aller vous promener.

Si vous voulez vraiment vous mettre au rythme, il y a toujours des écouteurs et une cabine de toilette ! Faites preuve de créativité (mais entrer dans la danse au milieu du bureau remonterait certainement le moral du bureau.)

« Frappez un oreiller, jetez une tasse de glace, chantez à pleins poumons ou forcez-vous à rire même si vous n’êtes pas d’humeur sont des moyens supplémentaires de libérer l’énergie accumulée et le stress. » Ruben vous encourage à laisser les inhibitions s'effacer au fur et à mesure que vous vous penchez sur ce que vous faites.

2. Écrivez-le

Ruben nous rappelle que le but de l'écrire est de décompresser, pas de créer une pièce polie, alors laissez les surligneurs, les stylos plume et le papier fantaisie en dehors. « Utiliser un bon stylo et du papier à l'ancienne est optimal, car cela vous oblige généralement à ralentir un peu intentionnellement au fur et à mesure que vous avancez », dit-elle.

Cela vous aidera à décomposer votre journée et vous donnera le temps de prendre l'air. « Bien que les décharges cérébrales du flux de conscience soient souvent cathartiques, en particulier lorsque vous vous sentez dispersé, il peut également être parfois utile de vous poser des questions spécifiques. »

Par exemple, vérifiez avec vous-même en posant les questions suivantes : Comment je me sens en ce moment ? Ai-je eu suffisamment d'eau et de nourriture ? Que dirais-je à un ami ou à un collègue s'ils venaient me voir avec les mêmes préoccupations ? Quel est le pire scénario absolu et quelle est la probabilité que cela se produise ?

3. Éliminez les distractions et interactions inutiles

Désactivez les notifications numériques, fermez la porte de votre bureau et coupez la sonnerie de votre téléphone - désengagez-vous de tout ce qui ne profite pas à ce que vous essayez d'accomplir. Il est plus facile de dire « non » quand il n'y a pas de tentation pour commencer. « Faites du monotâche, en accomplissant une tâche à la fois, votre meilleur ami », explique Ruben.

« Bien que le multitâche puisse sembler souhaitable lorsqu'il est débordé, il nuit finalement à la capacité de se concentrer sur chaque tâche spécifique. » Réglez une minuterie avec un laps de temps réaliste pour accomplir la tâche à accomplir. Elle explique qu'en conséquence, vous finissez généralement par consacrer plus de temps à l'achèvement des tâches que si vous vous concentrez sur une tâche à la fois. Vous ralentir consciemment peut aller très loin.

4. Créez et/ou réorganisez une liste de tâches. Avoir une aide visuelle peut être un point d'ancrage utile pour rester sur la bonne voie

Ruben recommande de jouer avec la liste de toutes les tâches nécessaires qui doivent être accomplies pour la semaine ou pour la journée. Ensuite, organiser les tâches en fonction de leur difficulté et/ou de leur temps.

Vous pouvez passer un peu plus de temps sur celui-ci pour le rendre visuellement agréable car vous vous y référerez toute la semaine et vous voulez quelque chose de doux pour les yeux. « Il peut être utile de commencer par effectuer des tâches plus petites et plus simples pour renforcer votre confiance dans la réussite des points à l'ordre du jour, ainsi que pour constater des progrès clairs », dit-elle.

Cependant, certains trouvent que s'attaquer d'abord aux éléments les plus difficiles peut ensuite apporter un soulagement, ce qui rend d'autres activités plus faciles à gérer. Essayez les deux techniques lorsque vous remplissez votre prochaine liste de choses à faire et voyez ce qui vous convient le mieux. Dans tous les cas, « définir des objectifs spécifiques, mesurables, réalistes, atteignables et opportuns (SMART) vous prépare au succès ».

5. Autoriser intentionnellement des distractions pendant une période de temps définie

“Bien qu'ils aient tendance à avoir une mauvaise réputation, se distraire peut être un mécanisme d'adaptation sain avec modération », explique Ruben. Elle suggère de réserver 5 à 30 minutes pour vous déconnecter complètement du travail. Bien que cela puisse être culpabilisant pour beaucoup, une pause n'est pas vraiment une pause si vous vous punissez inconsciemment tout le temps.

Faites une pause, vous le méritez, et pour en tirer le meilleur parti, vraiment croire ce que vous faites. N'oubliez pas que prendre le temps de réinitialiser et de gérer votre stress vous aidera finalement à être plus efficace par la suite.

« Connectez-vous avec un collègue ou un être cher, regardez une vidéo YouTube enjouée, écoutez un podcast ou perdez-vous dans un jeu frivole et amusant sur vos appareils électroniques. » La clé ici est de réellement revenir au travail en cours le moment venu.

6. Demandez des éclaircissements à la direction

"L'une des principales causes d'anxiété au travail est une mauvaise communication et un manque de clarté autour des différents projets et priorités", déclare Michelle Duval, PDG et fondatrice de Fingerprint for Success, une plateforme de développement professionnel et personnel en ligne qui a pour mission de responsabiliser les individus et les équipes. pour mieux travailler ensemble. Les managers sont des gens occupés, mais ils veulent finalement que leur équipe réussisse.

"Si vous demandez constamment des éclaircissements sur ce qui est un projet principal et ce qui peut attendre, vous verrez moins de délais urgents concurrents, et cela peut réduire l'anxiété." Comprendre la situation dans son ensemble vous aidera à déterminer ce qui est urgent et ce qui peut attendre afin que vous puissiez hiérarchiser les tâches dans le bon ordre. Il n'y a rien de pire que de passer des heures, voire des jours, sur un projet qui aurait pu passer au second plan pour découvrir que celui que vous avez négligé était nécessaire au plus vite.

Une fois que vous avez compris vos projets, insérez ces dates dans un calendrier mensuel avec une ventilation hebdomadaire ou quotidienne de ce que vous devez faire pour les terminer. De cette façon, si vous prenez du retard, vous pourrez remarquer et mettre en œuvre un plan de sauvegarde avant qu'il ne soit trop tard.

7. Pensée incrémentielle

Plutôt que d'essayer de tout réaliser en une seule fois, ou de rechercher la perfection, Duval recommande de travailler les choses par étapes et par étapes. Ne pensez pas à un projet dans son ensemble. Par exemple, rédiger un plan de blog, rédiger le premier brouillon, éditer le brouillon, rédiger un deuxième et, si nécessaire, le brouillon final.

"Faire quelque chose pour bouger - aussi petit que cela puisse paraître - peut aider à la procrastination." Célébrez les petites victoires sur le chemin pour prendre l'élan et avant de vous en rendre compte, vous exécuterez des tâches plus importantes.

8. Mangez régulièrement

« Lorsqu'il y a du stress au travail, beaucoup de gens ont tendance à arrêter de manger », explique Duval. "Cela peut provoquer des baisses de glycémie et toutes sortes de problèmes qui augmentent l'adrénaline et le cortisol dans notre corps." Manger régulièrement peut aider à réduire le stress.

Fixez-vous une routine cohérente avec des habitudes alimentaires saines qui incluent le petit-déjeuner, le déjeuner, le dîner et les collations. Mais assurez-vous que c'est sain, car manger de grandes quantités de malbouffe va forcément vous faire vous sentir pire - vous ne voulez pas vous stresser pour prendre du poids aussi !

9. Faites des pauses fréquentes

Nous ne sommes pas censés être allumés tout le temps. "En fait, selon les recherches, 55 heures par semaine est notre plafond de productivité, et la plupart des humains ne peuvent travailler de manière optimale que pendant 52 minutes et ont besoin d'au moins 17 minutes de repos pour se réinitialiser", explique Duval. La plupart d'entre nous évitent les pauses fréquentes parce qu'elles sont considérées comme « improductives », cependant, elles vous aideront en fait à mieux performer et à ressentir moins d'anxiété au travail.

Peu importe à quel point votre journée est chargée, vous avez le temps de faire de petites pauses si vous les programmez. Il est difficile de trouver du temps pendant la journée pour les pauses si elles ne figurent pas sur votre liste de choses à faire alors que vous avez beaucoup de choses à faire qui le sont en réalité.

10. Dormez bien

Une bonne nuit de sommeil est essentielle pour lutter contre le stress. Si vous êtes fatigué, vous êtes moins susceptible de pouvoir faire face à tout ce que la journée vous réserve, et pour certains des domaines dans lesquels nous travaillons, cela pourrait littéralement être n'importe quoi.

"Il peut être très difficile de dormir lorsque vous vous inquiétez de la liste des choses à faire au travail de demain, mais il a été prouvé que dormir sept à neuf heures réduit le stress en vous donnant plus de résilience", explique Duval. Dormir suffisamment d'heures par nuit vous aidera à commencer chaque nouvelle journée avec une vigueur et une concentration renouvelées, ce qui peut aider à réduire l'anxiété au travail.