Les 10 meilleurs conseils nutritionnels pour les athlètes

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La nutrition est importante pour tout le monde, mais elle est particulièrement cruciale pour les athlètes. Votre corps brûle l'énergie de votre alimentation afin de vous permettre de courir, de faire du sport, de soulever des poids ou tout ce que vous aimez qui vous permet de rester actif. Ce que vous mangez et buvez peut jouer un rôle important dans vos performances sportives.

Non seulement ce que vous mettez dans votre corps est important en tant qu'athlète, mais l'équilibre et le moment de vos repas et de vos collations peuvent également faire ou défaire vos objectifs sportifs. Si vous souhaitez maximiser votre nutrition pour améliorer vos performances physiques, lisez la suite pour quelques conseils nutritionnels utiles pour les athlètes.

1. Restez hydraté

Bien que cela puisse sembler être le conseil le plus évident, c'est aussi l'un des plus importants. L'activité physique augmente la perte de liquide par la transpiration et peut entraîner une déshydratation si vous ne faites pas attention. Et au cas où vous vous poseriez la question, il est vrai qu'avoir soif signifie que vous êtes déjà déshydraté. Cela signifie que vous devez rester au top de votre hydratation et ne pas attendre que la soif revienne.

Être déshydraté signifie que votre volume sanguin global est plus faible puisque le sang se compose en grande partie d'eau. Un volume sanguin réduit fait que votre cœur ne pompe pas autant de sang vers votre corps, ce qui limite la quantité d'oxygène que les muscles reçoivent. La déshydratation a un impact négatif sur les performances sportives et peut même être dangereuse si elle devient grave. Une déshydratation excessive est mesurée comme une perte de plus de 2 % de votre poids corporel en liquides.

Il n'y a pas de norme unique pour la quantité d'eau que vous devriez boire par jour. Au lieu de cela, les athlètes doivent surveiller les pertes de liquide et la couleur de l'urine pour déterminer la quantité de liquide qu'ils doivent absorber. Ce tableau montre les recommandations de la National Athletic Trainers Association, de l'Academy of Nutrition and Dietetics et de l'American College of Sports Medicine.

Lorsque vous observez la couleur de l'urine, voici quelques directives pour évaluer l'état d'hydratation :

• Surhydraté : Jaune presque clair
• Hydraté: Nuances pâles de jaune
• Déshydraté: Jaune vif à jaune plus foncé
• Extrêmement déshydraté: Orange à brun (si brun, consultez un professionnel de la santé)

2. Ne vous sentez pas obligé de chercher des boissons pour sportifs

Les boissons pour sportifs sont annoncées comme étant destinées aux athlètes, mais peuvent ne pas être nécessaires. Bien que les boissons pour sportifs contiennent des électrolytes perdus lors de la transpiration, elles contiennent également de grandes quantités de sucres ajoutés. Une portion de 12 onces de Gatorade contient 21 grammes de sucres ajoutés, ce qui équivaut à presque une journée entière selon les directives de l'American Heart Association (25 grammes ou moins par jour pour les femmes/36 grammes ou moins par jour pour les hommes).

Les sucres ajoutés ne sont pas bons pour la santé lorsque vous les consommez régulièrement en grande quantité. Alors que les boissons pour sportifs peuvent être utiles dans des cas tels que les sports d'endurance lorsque les réserves d'énergie doivent être reconstituées, elles ne sont généralement pas nécessaires pour les activités quotidiennes. Vous pouvez également reconstituer les électrolytes sans tous les sucres ajoutés en mangeant des aliments de tous les jours, ou opter pour une poudre d'électrolytes sans sucres ajoutés si vous souhaitez réduire votre consommation de sucre.

3. Allez-y doucement sur la graisse avant de faire de l'exercice

La graisse est l'un des trois principaux macronutriments, les deux autres étant les glucides et les protéines. Les graisses sont plus longues à digérer que les glucides et les protéines. Si vous prenez un repas riche en graisses peu de temps avant de faire de l'exercice, vous pourriez le regretter lorsque les crampes d'estomac vous frapperont.

Lorsque vous faites de l'exercice, votre corps détourne le flux sanguin de votre estomac vers votre cœur, vos poumons et vos muscles. Cela signifie que votre repas riche en graisses finira par rester dans votre estomac et ne sera pas aussi bien digéré, en raison de la réduction du flux sanguin vers votre système digestif.

La graisse est un nutriment important et ne devrait pas être limitée pour les athlètes, mais vous devez prévoir au moins quelques heures pour digérer un repas riche en graisses avant de faire de l'exercice. Un repas riche en matières grasses contient environ 18 grammes (ou plus) de matières grasses par portion de 3,5 onces.

4. Mangez des glucides complexes la plupart du temps

Vous avez probablement entendu le terme de glucides « simples » et « complexes ». Qu'est-ce que cela signifie exactement, cependant? Les glucides simples sont ceux qui sont digérés assez rapidement pour être utilisés comme énergie.

Des exemples de glucides simples incluent les céréales avec de la farine blanche (bagels blancs, pain blanc, etc.), les céréales sucrées et d'autres aliments transformés. Cependant, les aliments sains comme les fruits et le lait sont également considérés comme de simples glucides, qui méritent toujours une place dans votre régime alimentaire en tant qu'athlète.

Les glucides complexes, en revanche, sont plus riches en amidon et en fibres que les glucides simples. Ces glucides se décomposent plus lentement, ce qui signifie qu'ils sont disponibles pour être brûlés comme énergie plus longtemps. Optez pour des choix riches en fibres comme le pain de blé entier, les flocons d'avoine, le riz brun, les pommes de terre avec la peau et le quinoa au lieu de glucides raffinés. Un régime riche en fibres comprenant des glucides complexes peut non seulement fournir de l'énergie, mais il aide également à favoriser une glycémie saine, à abaisser le taux de cholestérol et à profiter à votre système digestif pour vous garder en bonne santé.

5. Mangez des glucides simples avant et pendant un exercice prolongé

Pour ne pas vous embrouiller après avoir vanté les avantages des glucides complexes, mais les glucides simples peuvent toujours être bénéfiques en tant qu'athlète. Les glucides simples sont rapidement décomposés en énergie, ce qui est utile lorsque vous avez besoin d'un regain d'énergie rapide.

Lorsque vous faites de l'exercice pendant de longues périodes (généralement environ 90 minutes et plus), votre corps commence à brûler le sucre stocké dans le foie et les muscles. Le sucre stocké est appelé glycogène et est utile pour aider à prévenir l'hypoglycémie en période de jeûne et d'exercice prolongé.

Les glucides simples comme les bananes, les bagels blancs et les gels sportifs peuvent aider à fournir de l'énergie immédiate et sont mieux consommés peu de temps avant l'exercice ainsi que pendant une activité physique prolongée. Ces glucides simples sont faciles à digérer car ils ne contiennent pas de grandes quantités de fibres qui peuvent provoquer des troubles digestifs si vous mangez trop juste avant l'exercice.

6. Ayez des collations équilibrées avant et après l'entraînement

Les glucides sont bons pour fournir de l'énergie et reconstituer les réserves de glycogène épuisées. Les protéines sont bénéfiques pour réparer les fibres musculaires décomposées et construire de nouveaux muscles maigres. Combiner des glucides et des protéines comme collation avant ou après l'entraînement est idéal pour obtenir ces deux avantages. Voici quelques exemples de collations équilibrées :

• Tranches de mandarine et fromage cottage
• Beurre de cacahuète sur toast de grains entiers
• Yaourt faible en sucre aux amandes effilées
• Smoothie aux fruits fait maison avec du yaourt et/ou de la poudre de protéines
• Tranches de pomme et de fromage

7. Obtenez suffisamment de fer dans votre alimentation

Cela est particulièrement vrai pour les athlètes féminines qui sont plus sujettes à une carence en fer, mais peut également s'appliquer aux hommes. Le fer est un minéral qui aide votre corps à produire de l'hémoglobine, une protéine des globules rouges qui transporte l'oxygène dans tout votre corps. Sans suffisamment d'hémoglobine, l'anémie peut se développer avec des symptômes tels que fatigue, faiblesse, essoufflement et vertiges - dont aucun n'est compatible avec de bonnes performances sportives.

L'anémie ferriprive affecte jusqu'à 12% des femmes non hispaniques et jusqu'à 20% des femmes noires et mexicaines-américaines. Afin d'aider à prévenir les carences en fer, incluez beaucoup d'aliments riches en fer dans votre alimentation. Certains aliments riches en fer comprennent la viande, la volaille, les fruits de mer, les légumineuses, les fruits secs et les céréales enrichies.

8. Obtenez suffisamment de protéines, mais n'en faites pas trop

Ces dernières années, le marketing alimentaire a beaucoup mis l'accent sur les protéines. Bien que les protéines soient importantes, la plupart des gens en consomment beaucoup grâce à un régime alimentaire régulier. Certains aliments riches en protéines comprennent la viande, les œufs, la volaille, les produits laitiers, les noix, les graines, les légumineuses et le soja.

Le non-athlète moyen a besoin d'environ 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour, ce qui équivaudrait à environ 54 grammes par jour pour une personne de 150 livres. Les athlètes ont besoin d'environ 1,2 à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour, selon le type de sport et l'intensité de l'entraînement. Cela équivaudrait à environ 82-136 grammes de protéines par jour pour la même personne de 150 livres.

Manger plus de protéines au-delà de deux grammes par kilogramme de poids corporel n'apportera probablement aucun avantage, et les sous-produits de l'excès de protéines seront simplement excrétés dans l'urine.

9. Mangez beaucoup d'aliments riches en vitamine C

Les exercices de haute intensité peuvent affaiblir le système immunitaire, rendant les athlètes plus susceptibles de tomber malades. La vitamine C se trouve dans les agrumes, les poivrons et de nombreux autres fruits et légumes et est bien connue pour ses pouvoirs de stimulation du système immunitaire.

La vitamine C peut également avoir un autre avantage pour les athlètes. Des études ont montré que la vitamine C peut aider à réduire les douleurs musculaires et améliorer la récupération musculaire. Cela est probablement dû en partie à la capacité de la vitamine C à agir comme antioxydant et à combattre l'inflammation.

10. N'oubliez pas vos légumes

La plupart des légumes sont faibles en calories, ce qui pourrait ne pas être le premier choix pour les athlètes qui souhaitent prendre du poids et répondre à leurs besoins caloriques accrus. Les légumes sont une excellente source de nombreuses vitamines, minéraux et antioxydants qui favorisent la santé globale et réduisent le risque de maladies chroniques.

Ajoutez des légumes à des repas autrement plus caloriques pour obtenir leurs bienfaits nutritionnels tout en répondant à vos besoins globaux en calories et en protéines. Par exemple, ajoutez des tomates fraîches aux spaghettis et aux boulettes de viande, des épinards aux œufs brouillés et au fromage, et de la purée de citrouille à votre smoothie riche en protéines.