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Le régime paléo, également connu sous le nom de régime de l'homme des cavernes, est né de notre préoccupation du 21e siècle selon laquelle nos problèmes de santé modernes (pensez aux maladies chroniques, à l'obésité, aux maladies cardiaques et au cancer, pour n'en nommer que quelques-uns) pourraient être liés à notre nourriture. La solution? Revenez à nos habitudes d'homme des cavernes en mangeant les aliments que nos ancêtres chasseurs-cueilleurs mangeaient quand ils n'avaient pas toujours une réserve d'Oreos dans leur garde-manger.
Mais qu'est-ce que le régime paléo ? Et peut-il réellement résoudre nos problèmes de santé modernes ? Pour nous donner des conseils d'experts, nous avons discuté avec le Dr Bill Cole, D.C. et expert en médecine fonctionnelle, qui est l'un des principaux experts de la révolution de la santé cellulaire, en se concentrant sur l'énergie, la longévité, et plus encore. Nous avons également contacté le Dr Mindy Pelz, auteure à succès, conférencière et experte du jeûne, pour avoir son avis sur cet ancien régime.
Qu'est-ce que le régime paléo ?
Comme nous l'avons brièvement mentionné, le régime paléo (abréviation de paléolithique) est un régime alimentaire qui se concentre sur la consommation d'aliments que nos anciens ancêtres mangeaient avant l'introduction de l'agriculture, explique le Dr Cole. En tant que chasseurs et cueilleurs vivant de la terre, leur régime alimentaire se composait principalement de viandes maigres, de poisson, de fruits, de légumes, de noix, de graines, ainsi que de certaines huiles peu transformées, dit-il. Si vous n'avez pas vu certains de vos groupes alimentaires préférés là-haut (nous parlons de glucides et de fromage), le Dr Cole explique que c'est parce que les aliments tels que les céréales, les légumineuses et les produits laitiers n'ont été introduits qu'avec l'avènement de l'agriculture.
Alors pourquoi abandonnerions-nous volontairement nos aliments préférés et retournerions-nous à l'essentiel ? La théorie, selon le Dr Cole, est que nous sommes génétiquement incompatibles avec le régime alimentaire moderne. N'oubliez pas que « le régime paléo a été développé pour aider les gens à imiter ce que nos ancêtres des hommes des cavernes auraient mangé », explique le Dr Pelz. "Cela rend le régime riche en viandes, en plantes et dépourvu de farines et/ou de sucres raffinés."
Selon le Dr Cole, le raisonnement derrière la théorie suggère que l'avènement rapide de l'agriculture dans la société et son introduction d'aliments tels que les produits laitiers, les légumineuses et les céréales ont tout simplement dépassé la capacité génétique de l'homme primitif à s'y adapter. L'évolution, après tout, n'est pas un processus du jour au lendemain. Cette inadéquation a contribué au développement de maladies modernes qui sévissent dans la société, telles que l'obésité, les maladies cardiaques et le cancer.
Aliments que vous pouvez et ne pouvez pas manger avec le régime paléo
Tous les «régimes» sont accompagnés d'un ensemble de règles - c'est pourquoi on les appelle un régime. Et le régime paléo n'est pas différent. Nous avons déjà mentionné que le régime paléo n'inclut pas les céréales, les légumineuses ou les produits laitiers et minimise vraiment les aliments transformés et le sucre. Mais, au cas où vous seriez curieux, voici un aperçu de ce que vous pouvez et ne pouvez pas manger avec le régime paléo.
Ce que vous pouvez manger
- Viande maigre comme le bœuf, le porc, la volaille (de préférence biologique, nourrie à l'herbe ou en plein air)
- ufs (de préférence en plein air)
- Poissons et crustacés
- Le gibier comme la venaison, le bison ou la caille
- Légumes tels que le brocoli, le chou-fleur, les patates douces et les choux de Bruxelles
- Fruits tels que les baies, les pommes, les melons et les figues
- Noix et graines telles que les amandes, les noix de cajou, les noix, les graines de chia et les graines de citrouille
- Huiles de haute qualité telles que l'huile d'olive, l'huile de lin, l'huile d'avocat et l'huile de macadamia
Ce qu'il faut éviter
Si vous avez besoin d'aide pour celui-ci, pensez simplement aux aliments qui n'étaient pas accessibles aux premiers humains du Paléolithique. Cela signifie des céréales comme des craquelins, du riz, du pain, des pâtes, des légumineuses comme des haricots, des arachides, des lentilles, du tofu, du sucre raffiné, des aliments transformés et des boissons sucrées (même de la bière - désolé !). S'il n'a pas été trouvé dans la grotte d'un homme des cavernes ou s'il pouvait être traqué à proximité, il est strictement interdit.
Quels sont les avantages du régime paléo ?
Bien sûr, la théorie indique que notre génétique ne correspond pas aux aliments que nous consommons régulièrement dans le monde moderne. Mais quels avantages tangibles pouvez-vous réellement ressentir en vous lançant dans le régime de l'homme des cavernes ? (Indice, les compétences de survie insensées ne sont pas l'une des réponses).
Selon le Dr Pelz, certains avantages du régime paléo « incluent davantage d'aliments riches en nutriments qui aideront à réguler la glycémie, à réduire l'inflammation, à améliorer la croissance musculaire, à soutenir la production de collagène pour la santé des os et à fournir un carburant d'acides aminés au cerveau afin qu'il fonctionne à son meilleur. Bien que le régime paléo présente de nombreux avantages, vous trouverez ci-dessous les trois principaux.
1. Inflammation réduite
La diminution de l'inflammation est l'un des plus grands avantages du régime paléo pour le Dr Pelz, et le Dr Cole est d'accord. "Il est bien établi que la surconsommation d'aliments plus modernes hautement transformés, riches en sucre (glucides) et en graisses dénaturées est un facteur majeur d'inflammation dans le corps", explique-t-il. « La recherche montre que presque toutes les maladies commencent dans le corps par des dommages et une inflammation au niveau cellulaire. Le régime paléo renverse cela en se concentrant des aliments les plus inflammatoires sur les aliments naturels qui se sont avérés créer une réponse anti-inflammatoire dans le corps. Alors la prochaine fois que vous remplirez votre assiette de baies, de légumes, de noix et de graines approuvés par paléo, sachez que votre assiette contient un puissant anti-inflammatoire avec de nombreux antioxydants qui aident le corps à combattre les radicaux libres.
2. Perte de poids
Pour ceux qui veulent perdre du poids avec un régime qui ne leur donne pas envie de s'arracher les cheveux (pour ne pas être dramatique), alors le régime paléo est une excellente option. « L'obésité est sans aucun doute une épidémie de santé moderne qui s'aggrave chaque année », explique le Dr Cole. "Le régime paléo qui élimine les calories concentrées du régime alimentaire à base de céréales d'aujourd'hui s'est avéré très efficace pour éliminer les réserves de graisse en excès et en particulier l'accumulation plus dangereuse de graisse du ventre."
3. Amélioration de la sensibilité au glucose
Nous savons que vous n'avez peut-être pas deviné qu'il s'agit de l'un des trois principaux avantages, mais une réponse améliorée de la sensibilité au glucose est vraiment l'un des meilleurs avantages associés au régime paléo. Selon le Dr Cole, le syndrome métabolique - caractérisé par un excès de poids, une pression artérielle élevée, du cholestérol et (vous l'aurez deviné) une glycémie - est une épidémie à part entière dans les sociétés occidentales d'aujourd'hui. Les maladies cardiovasculaires, connues comme la première cause de mortalité dans le monde, sont intimement liées au développement de ce syndrome, explique le Dr Cole.
"La recherche montre que ces conditions commencent dans le corps, comme mentionné précédemment, avec une inflammation au niveau cellulaire", explique-t-il. "L'un des effets de l'inflammation au niveau des cellules est que l'inflammation endommage les récepteurs cellulaires aux hormones telles que l'insuline." Lorsque ces récepteurs causent des dommages, décrit le Dr Cole, cela affecte la résistance à l'insuline du corps et fait augmenter la glycémie (un précurseur du diabète).
Alors, où entre en jeu le régime paléo ? Eh bien, le Dr Cole explique qu'il a été cliniquement démontré que la capacité du régime paléo à créer un environnement anti-inflammatoire dans le corps resensibilise les cellules à leurs hormones, ce qui peut réduire et même inverser des conditions comme le diabète.
Meilleurs trucs et astuces pour les débutants sur le régime paléo
Privilégiez la qualité à la quantité
Bien que manger le régime paléo moderne ne comporte pas autant de sauts et d’obstacles qu’autrefois (comme combattre des tigres à dents de sabre pour votre part du dîner). Mais, comme pour toute nouveauté, il peut prendre un certain temps pour s'y habituer.
« Alors que les régimes amaigrissants modernes peuvent sembler oppressants et accablants, l'un des principaux avantages de l'approche paléo est qu'elle n'est pas basée sur un comptage strict des calories comme de nombreux régimes », explique le Dr Cole. « Il n'y a vraiment pas d'accent mis sur la pesée des aliments ou sur le comptage des macronutriments des protéines, des graisses et des glucides, ce qui peut être intimidant pour beaucoup. C’est vraiment une approche qualité vs quantité. Et, quand vous le dites de cette façon, le régime ne ressemble vraiment pas du tout à un régime effrayant.
Le régime paléo consiste à adopter ces aliments entiers anciens et naturellement riches en nutriments que vous connaissez et reconnaissez réellement. Pour le Dr Cole, l'astuce pour vivre une expérience enrichissante avec le régime paléo et s'assurer qu'il ressemble moins à un régime qu'à un mode de vie est de remplir votre corps de ces aliments riches en nutriments lorsque vous avez faim et de manger jusqu'à ce que vous êtes satisfait. La clé est d'être conscient de ce que nous consommons. Ce qui est logique puisque nos ancêtres n'auraient probablement pas risqué leur vie en mangeant des aliments dont ils ne savaient pas qu'ils étaient sûrs.
Démarrer lentement
Vous n'avez pas besoin de vous lancer la tête la première dans le régime paléo et de jeter tout ce que vous avez dans votre réfrigérateur. La plupart du temps, il est préférable de commencer lentement et de progresser progressivement. "Commencez par augmenter votre bon gras, conseille le Dr Pelz, "comme les noix et graines crues, les olives, les avocats, ainsi que par l'augmentation de vos protéines animales. Une fois que vous avez accompli ces deux étapes, retirez les farines et les sucres raffinés.
Rester simple
"Les recettes compliquées ne sont pas nécessaires", assure le Dr Cole. Surtout au début quand on s'habitue encore au régime. Il dit qu'il est incroyablement utile de rester simple et de s'en tenir à l'essentiel. Planification de repas facile? Inscrivez-nous.
Adieu les aliments emballés
Le dernier conseil du Dr Cole ? Évitez les aliments en boîte et emballés. Faire du shopping dans le périmètre de l'épicerie, où se trouvent la plupart des aliments entiers, est un excellent endroit pour commencer (et rester) dans votre voyage diététique.
Deux plans de repas paléo soutenus par des experts pour une journée complète de repas
Plan de repas paléo d'une journée du Dr Pelz
- Petit déjeuner : ufs accompagnés de saucisse ou de bacon
- Déjeuner : une salade verte avec des noix, des graines, une variété de légumes et une source de protéines
- Dîner : Steak, pommes de terre et légumes vapeur
- Dessert : Baies et/ou pomme verte
Plan de repas paléo d'une journée du Dr Cole
- Petit-déjeuner : œufs fermiers avec bacon non salé et tranches d'avocat
- Déjeuner : Une belle grosse salade. Légumes verts mélangés avec des noix, des graines, des concombres, des olives, des carottes et tous les légumes que vous aimez. Ajoutez des protéines comme des lanières de poulet grillées ou un steak et assaisonnez-le avec de l'huile d'olive et du citron ou du vinaigre de cidre de pomme fraîchement pressé.
- Dîner : cuisses de poulet fermier biologique (avec la peau) cuites à la friteuse, accompagnement de brocoli cuit à la vapeur et patate douce au four. Vous pouvez utiliser du ghee ou du beurre nourri à l'herbe avec du sel rose de l'Himalaya et du poivre au goût.
- Conseil d'expert : il est recommandé de s'en tenir à trois repas par jour sans grignoter entre les repas. Si vous êtes davantage attiré par le jeûne intermittent et que vous préférez prendre un dessert après le dîner, vous pouvez sauter le petit-déjeuner et ajouter un dessert sain comme indiqué ci-dessous.
- Dessert (facultatif) : Un bol de baies avec de la crème fouettée à la noix de coco, saupoudré de cannelle et de noix de coco râpée
