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Si vous pouviez aider à combattre le blues et vous sentir plus heureux et plus concentré, diriez-vous non à cette opportunité ? Avec tous les facteurs de stress et les exigences de la vie quotidienne moderne, qui laisserait passer la chance d'obtenir un coup de pouce naturel ? Il s'avère que cela peut être aussi simple que d'inclure certains aliments sains dans votre alimentation.
La sérotonine est un neurotransmetteur produit par votre corps et est souvent appelée « l'hormone du bonheur ». La sérotonine peut aider à promouvoir un sentiment de bien-être, de bonheur et agir comme un stabilisateur de l'humeur. D'un autre côté, de faibles niveaux de sérotonine peuvent entraîner des sentiments de tristesse et de dépression (bien que cette théorie ait été remise en question dans des études récentes).
La sérotonine est fabriquée à partir d'un acide aminé appelé tryptophane, qui doit être obtenu par l'alimentation car votre corps ne peut pas le fabriquer tout seul. Les aliments riches en tryptophane pourraient aider à augmenter vos niveaux de sérotonine et à mettre un peu plus de « peps dans votre démarche ».
1. Turquie
Nous allons commencer par l'aliment riche en tryptophane le plus connu - la dinde. Vous avez probablement entendu le mythe courant du jour de Thanksgiving selon lequel vous vous sentez somnolent après avoir mangé de la dinde. Le tryptophane est converti en sérotonine après sa digestion, ce qui entraîne une sensation de relaxation et la somnolence.
Cependant, manger de la dinde n'est pas nécessairement responsable de la somnolence. Les scientifiques expliquent que la principale raison pour laquelle vous vous sentez probablement fatigué après votre repas de Thanksgiving est qu'il s'agissait d'un repas plus copieux que la normale, ce qui détourne le flux sanguin vers votre système digestif de votre cerveau.
2. Poulet
Le tryptophane se trouve en plus grande quantité dans les aliments riches en protéines, car les protéines sont constituées d'acides aminés. Semblable à la dinde, le poulet est riche en tryptophane, un acide aminé.
La consommation de protéines peut non seulement aider votre corps à produire plus de sérotonine, mais elle peut également être bénéfique pour votre humeur d'autres manières. Manger des protéines peut aider votre corps à produire plus de dopamine et de noradrénaline, qui sont des neurotransmetteurs (comme la sérotonine) qui sont également importants pour la santé du cerveau et l'humeur.
3 oeufs
Les œufs sont riches en tryptophane, mais il y a un hic : ne jetez pas les jaunes ! Les jaunes d'œufs sont les plus riches en tryptophane par rapport aux blancs et contiennent d'autres nutriments bénéfiques comme la biotine.
Une étude a utilisé des protéines d'œufs sous forme de supplément et les a administrées aux participants. Les personnes qui ont reçu le supplément de protéines d'œuf avaient un sentiment de bonheur plus élevé et accordaient moins d'attention aux stimuli négatifs. Qui aurait cru que votre omelette pouvait avoir un pouvoir d'humeur aussi impressionnant ?
4. Fromage
Le fromage est riche en tryptophane, et ce n'est pas trop dur pour les papilles non plus ! Il n'est pas étonnant que de nombreux aliments contenant du fromage soient considérés comme des « aliments réconfortants ». Selon une base de données alimentaire alimentée par les données de l'USDA, le fromage cottage, la mozzarella à pâte dure et le cheddar contiennent le plus de tryptophane par rapport aux autres types de fromage.
5. Lait
Le lait est naturellement riche en protéines ainsi qu'en tryptophane, un acide aminé essentiel, aidant à synthétiser la sérotonine dans votre corps. Le lait entier contient plus de tryptophane que le lait faible en gras.
Le lait est également riche en vitamine D, qui pourrait également jouer un rôle sur votre humeur et votre santé mentale. La vitamine D s'est avérée améliorer l'humeur chez les femmes qui souffraient d'anxiété et étaient également carencées en vitamine D. D'autres études concluent que la consommation de vitamine D peut aider à réduire les émotions négatives.
6. Thon
Une boîte de thon contient plus de tryptophane qu'une livre de dinde crue. Le thon en conserve est pratique car il a une longue durée de conservation et il est plus économique que de nombreux autres types de poisson. Le thon est également une bonne source d'acides gras oméga-3 bons pour le cœur, qui peuvent aider à réduire l'inflammation.
7. Avoine
Bien qu'ils ne soient pas aussi riches en protéines ou en tryptophane que la plupart des autres aliments riches en protéines de cette liste, une tasse d'avoine fournit près de 60% de la limite inférieure de la quantité quotidienne recommandée de tryptophane.
Semblable aux œufs et au thon, l'avoine est un autre aliment de base sain et économique à avoir sous la main. L'avoine est riche en une fibre appelée bêta-glucane. Il est intéressant de noter qu'un supplément de bêta-glucane améliore l'humeur des personnes considérées comme stressées. Bien qu'il puisse être un peu exagéré de dire que l'avoine peut vous rendre moins stressé, elle a certainement une multitude d'avantages pour la santé qui pourraient améliorer votre santé - et cela pourrait être un réducteur de stress en soi !
8. Saumon
Un autre aliment riche en protéines et en tryptophane, le saumon est une centrale nutritionnelle à bien d'autres égards. Le saumon est l'une des sources les plus riches d'acides gras oméga-3, qui favorisent la santé du cerveau et peuvent aider à combattre l'inflammation.
9. Graines de citrouille
Une poignée d'une once de citrouille ou d'autres graines de courge fournit plus de la moitié de l'extrémité inférieure de la quantité quotidienne recommandée de tryptophane. Les graines de citrouille sont également une bonne source de magnésium, qui aide les muscles à se détendre et peut atténuer les symptômes d'anxiété.
10. Tofu
Une excellente alternative aux protéines pour les végétariens et les végétaliens, le tofu est une excellente source de tryptophane et peut aider à augmenter les faibles niveaux de sérotonine. Optez pour du tofu ferme lorsque vous l'utilisez à la place de la viande dans des plats comme les sautés, car le tofu plus doux ne conserve pas sa forme. Le tofu soyeux (plus doux) est cependant excellent à utiliser dans les smoothies.
Avec le magnésium, on pense que le calcium joue un rôle dans les troubles de santé mentale et peut aider à promouvoir la santé mentale. Dans une étude, les femmes ayant des apports en calcium plus élevés avaient des scores de dépression auto-évalués plus faibles, tandis que celles ayant un apport en calcium plus faible se sont classées plus élevées sur l'échelle de dépression.
11. Yaourt
Les produits laitiers sont riches en protéines et en tryptophane, mais le yogourt a un autre avantage qui pourrait aider à améliorer votre humeur. Les aliments fermentés comme le yaourt contiennent des probiotiques, qui sont des cultures vivantes qui aident à nourrir la colonie de bactéries intestinales saines.
Les bactéries intestinales jouent un rôle important dans la production de sérotonine en fabriquant plus de 95% de la sérotonine du corps. Les probiotiques peuvent également aider à améliorer l'humeur et la santé mentale en augmentant la disponibilité de la sérotonine dans l'intestin.
12. Fruits et légumes
Bien que les fruits et les légumes ne soient pas très riches en protéines, ils contiennent une multitude de vitamines, de minéraux et d'antioxydants sains. Les antioxydants aident à combattre l'inflammation, qui peut interférer avec les neurotransmetteurs tels que la sérotonine. Certains fruits et légumes sont plus riches en tryptophane que d'autres, comme les tomates, les prunes, les kiwis, les ananas et les kiwis.
