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Si vous voulez perdre du poids, vous pourriez être tenté de suivre les régimes les plus récents qui offrent de grands résultats. Malheureusement, la plupart des régimes ne vous aident pas à perdre du poids pour de bon car ils sont stricts et non durables. Cela signifie que même si vous pouvez perdre beaucoup de poids au début, vous reprendrez probablement du poids une fois que vous aurez « arrêté » le régime. Après tout, maintenir la perte de poids peut être le plus grand défi.
Pour économiser votre temps, votre énergie et votre santé mentale, envisagez d'adopter une alimentation saine et équilibrée qui peut devenir un mode de vie tout en vous aidant à perdre du poids. La meilleure chose à propos de ces régimes est qu'ils peuvent vous aider à maintenir votre perte de poids, car ils sont plus faciles à tenir à long terme.
Le régime méditerranéen
Le régime méditerranéen est basé sur les habitudes alimentaires traditionnelles des personnes vivant près de la mer Méditerranée dans des pays comme la Grèce, l'Italie et l'Espagne. Le régime méditerranéen comprend des aliments à base de plantes tels que les grains entiers, les noix, les graines, les fruits, les légumineuses, les légumes et les huiles végétales.
Le poisson et les fruits de mer sont les sources de protéines préférées dans le régime méditerranéen, tandis que la volaille, les produits laitiers et la viande rouge sont consommés moins souvent que dans un régime occidental typique. Les sucres ajoutés sont limités tandis que l'activité physique régulière et le vin rouge avec modération sont encouragés.
Le régime méditerranéen a toujours été nommé l'un des meilleurs régimes par US World News & World Report, gagnant la première place pour 2022. Il est également associé à plusieurs résultats bénéfiques pour la santé, notamment un risque réduit de maladie cardiaque, de diabète et de perte de poids.
Le régime méditerranéen n'est pas un régime amaigrissant, mais il peut vous aider à perdre du poids en favorisant des habitudes saines. Il est également plus durable que les autres régimes à la mode, ce qui signifie qu'il contribuera à fournir des avantages pour la santé à long terme au lieu d'un comportement de régime yo-yo.
Se concentrer sur une activité physique régulière, qui est la base de la « pyramide de l'alimentation méditerranéenne », est une pièce essentielle du puzzle de la perte de poids. Selon un rapport de 2022 des Centers for Disease Control, seulement 23% des Américains font suffisamment d'exercice, qui comprend à la fois des exercices cardiovasculaires et des exercices de musculation.
Le régime DASH
Le régime DASH signifie Approches diététiques pour arrêter l'hypertension. L'hypertension est le terme médical désignant l'hypertension artérielle, qui est plus répandue chez les hommes que chez les femmes jusqu'à l'âge de 60 ans. L'hypertension artérielle chronique augmente le risque de crise cardiaque, d'accident vasculaire cérébral et de problèmes rénaux, pour n'en nommer que quelques-uns.
Un apport excessif en sodium (sel) peut augmenter la rétention d'eau et aggraver l'hypertension artérielle. Le régime DASH contient moins de sodium qu'un régime occidental typique à 2 300 milligrammes ou moins. En comparaison, l'Américain moyen consomme 3 400 milligrammes de sodium par jour.
Les aliments transformés comme les charcuteries, les plats préparés surgelés, la restauration rapide, les soupes et autres plats cuisinés sont l'un des principaux contributeurs à l'excès de sodium. Apprendre à réduire les aliments transformés et à se fier à davantage d'aliments entiers et non transformés peut être difficile au début. De petits changements peuvent s'additionner et vous habituer à moins dépendre de ces aliments riches en sodium.
Semblable au régime méditerranéen, le régime DASH est riche en aliments comme les fruits, les légumes, les noix, les graines et les légumineuses. Il met l'accent sur les protéines maigres comme la volaille et le poisson, et encourage également la consommation de produits laitiers faibles en gras. Ces aliments sont riches en nutriments comme le potassium, le magnésium et le calcium, qui sont tous bénéfiques pour la santé cardiaque, y compris la pression artérielle.
Le régime DASH est également pauvre en sucres ajoutés, qui sont beaucoup trop répandus dans l'alimentation de la plupart des gens.
Le régime paléo
Le paléolithique, ou « régime paléo » est également appelé régime de l'homme des cavernes. Il comprend des aliments que nos ancêtres mangeaient en chassant et en cueillant, tels que la viande, les fruits, les légumes, les noix et les graines. Il évite les aliments introduits par l'agriculture tels que les légumineuses, les produits laitiers, les céréales et les sucres raffinés.
Le régime paléo évite également les produits à base de maïs, car les grains de maïs sont techniquement des céréales, bien que les épis de maïs soient considérés comme des légumes. Les sous-produits du maïs sont répandus dans le régime alimentaire occidental typique car il est peu coûteux et polyvalent, donc éviter le maïs peut être une douleur croissante lorsque vous adoptez pour la première fois un régime paléo.
Le régime paléo peut être utile pour perdre du poids car il exclut les aliments comme les céréales raffinées et les sucres ajoutés, qui n'apportent pas beaucoup de valeur nutritionnelle. Selon certaines études, un régime paléo est associé à une perte de poids et à une réduction du tour de taille.
Bien que le régime paléo contienne certaines restrictions, il peut ne pas sembler aussi restrictif que d'autres régimes comme le régime cétogène ou les régimes végétaliens. Suivre des régimes trop restrictifs est difficile à faire sur le long terme et peut entraîner une prise de poids plus importante que lorsque vous avez commencé un régime. Le régime paléo peut vous convenir si vous aimez avoir des conseils sur ce qu'il faut manger mais que vous ne vous débrouillez pas bien avec des régimes trop stricts.
Weight Watchers (WW)
Weight Watchers utilise un système de points pour vous aider à atteindre un déficit énergétique pour perdre du poids. Un déficit énergétique signifie que vous avez brûlé plus de calories que vous n'en avez mangé, ce qui entraîne une perte de poids. Vous pouvez atteindre un déficit énergétique en mangeant moins de calories, en faisant plus d'exercice ou en combinant les deux.
Weight Watchers utilise un système de points pour vous aider à suivre vos repas et vos boissons. Vous recevez chaque jour un certain nombre de points à « dépenser » pour ce que vous mangez, ainsi que des points pour l'exercice. L'objectif est de ne pas dépasser votre attribution quotidienne de points chaque jour, mais vous recevez des « points flexibles » pour tenir compte des jours où vous dépassez vos points.
Les aliments comme les fruits, les légumes et les protéines maigres sont moins nombreux, tandis que les aliments comme les céréales raffinées, les aliments riches en graisses et les sucres ajoutés sont plus élevés. L'idée est que vous serez plus enclin à opter pour des aliments plus sains et à faire attention à la taille de vos portions, ce qui peut aider à perdre du poids.
Contrairement à d'autres régimes, vous avez besoin d'un abonnement pour utiliser la base de données de points/aliments pour Weight Watchers. Pour cette raison, Weight Watchers pourrait ne pas être efficace à long terme si et quand vous décidez d'arrêter. Cependant, Weight Watchers peut vous aider à être plus attentif à vos choix alimentaires, ce qui peut entraîner des changements de mode de vie sains à long terme.
Régime flexitarien
Un régime « flexitarien » est un régime principalement végétarien avec de petites quantités de viande, de fruits de mer, etc. Il est idéal pour les personnes qui souhaitent bénéficier des avantages pour la santé d'un régime végétarien sans abandonner complètement la viande. Les personnes suivant un régime flexitarien peuvent également opter plus souvent pour le poisson que pour la viande rouge. Les poissons, en particulier les poissons gras comme le saumon, sont riches en acides gras oméga-3 bons pour le cœur.
Le régime flexitarien est ce que son nom indique - flexible. En raison de sa flexibilité, il est probable que vous puissiez vous en tenir à long terme, ce qui est le meilleur type de régime. Au lieu de supprimer complètement les aliments, essayez d'inclure davantage d'aliments à base de plantes. Expérimentez plus souvent avec des protéines à base de plantes, tout en savourant des hamburgers, des steaks et d'autres types de viande que vous aimez.
Réduire la viande et manger plus d'aliments à base de plantes peut aider à favoriser la perte de poids. La viande peut être riche en graisses et en calories, tandis que les aliments à base de plantes sont généralement plus riches en fibres et moins caloriques. Les régimes végétariens sont associés à une plus grande perte de poids par rapport aux régimes non végétariens.
Le régime ESPRIT
Le régime MIND combine des aspects du régime méditerranéen et du régime DASH tout en se concentrant spécifiquement sur les aliments qui peuvent favoriser la santé du cerveau. Alors que le régime MIND est destiné à aider à réduire le risque de maladies neurodégénératives comme la maladie d'Alzheimer, il s'agit d'un régime alimentaire sain dans l'ensemble qui pourrait également vous aider à perdre quelques kilos.
Le régime MIND encourage la consommation d'aliments favorisant la santé du cerveau comme les noix, les baies, les légumes à feuilles vertes foncées, les grains entiers et l'huile d'olive tout en limitant les sucreries, la viande et le fromage. En raison de l'accent mis sur les aliments à base de plantes et de l'évitement des sucres ajoutés, le régime MIND est un régime durable et équilibré qui peut également vous aider à perdre du poids, surtout si vous changez vos habitudes alimentaires pour le mieux en adoptant ce style d'alimentation.
Conclusion
Si vous voulez perdre du poids sans le reprendre, vous feriez mieux d'adopter un régime durable plutôt qu'un régime à la mode populaire. Les régimes riches en aliments à base de plantes et faibles en sucre ajouté peuvent vous aider à perdre du poids sans supprimer des groupes d'aliments entiers ni vous sentir privé.
