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Nos épaules sont une partie essentielle de notre corps. Grâce à nos épaules, nous pouvons nous déplacer en conséquence. Ils aident également notre corps à pousser, tirer et soulever des mouvements. Par conséquent, il est important de prendre soin de nos épaules et de les garder aussi fortes que possible.
Lorsque nous négligeons nos épaules, nous pouvons constater que nous n'avons pas assez de force pour faire les corvées de poussée, de traction et de levage que nous devons faire. Pour cette raison, il est important de nous engager dans des séances d'entraînement des épaules afin que la force et la puissance de nos épaules puissent être développées et maximisées au maximum.
Les entraînements des épaules sont souvent ignorés, sauf par des personnes qui connaissent leur importance. En lisant cet article, nous supposons que vous faites partie de ces quelques chanceux qui connaissent déjà l'essentiel pour garder vos épaules en mouvement et fortes. Le contenu suivant traite des différents exercices d'épaule que vous pouvez essayer, que ce soit au gymnase ou dans le confort de votre foyer.
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1. Barbell Overhead Press
Cette presse aérienne travaille la majeure partie de votre corps, y compris vos épaules. Il aide à renforcer votre cœur et à développer votre masse corporelle. Il améliore encore d'autres déficiences que vous pourriez avoir avec la force de votre haut du corps, vous permettant de faire plus de répétitions pour d'autres exercices que vous ne pourriez pas faire normalement.
- Placez la barre dans un support et maintenez-la légèrement en dehors de la largeur de vos épaules. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et engagez votre cœur
- Poussez la barre vers le haut tout en poussant votre tête vers l'avant et en serrant vos omoplates lorsque la barre passe à travers votre visage et au sommet
- Abaissez prudemment la barre
- Répéter
Ensembles : 1-2
Représentants : 8-10
Reste : Superset
2. Archer Row à moitié agenouillé
Normalement un excellent exercice d'échauffement, la rangée d'archer à moitié agenouillé est le complément parfait à tout entraînement d'épaule que vous avez en tête. Vous ouvrez votre poitrine pendant que vous favorisez la rotation externe des épaules pour les deux bras.
- Avec votre genou gauche au sol, saisissez les extrémités d'une bande de résistance dans chaque main. Respirez et engagez votre tronc et vos fessiers
- Levez un peu votre bras au-dessus de votre épaule et regardez-le tout en serrant les muscles de votre dos. Assurez-vous de garder votre bras droit tendu
- Approchez votre main gauche de votre coude droit comme si vous tiriez une flèche. Serrez vos muscles du dos et des épaules pendant que vous faites cette partie
- Revenez à la position d'origine et répétez
Ensembles : 3
Représentants : 12
Repos : 1 minute entre les séries
3. Arnold Press
Si vous voulez que Arnold Schwarzenegger en vrac, vous pouvez envisager d'ajouter Arnold Press dans vos séances d'entraînement des épaules. Cet exercice porte en fait le nom du célèbre politicien, acteur et, bien sûr, du culturiste lui-même !
- Tenez un haltère pour chaque main à hauteur d'épaule. Assurez-vous que vos coudes sont pliés et que les paumes font face à votre corps
- D'un mouvement fluide, amenez vos coudes sur les côtés tout en faisant pivoter vos mains de manière à ce que les paumes soient tournées vers l'avant
- Sur le côté, continuez à appuyer sur les haltères au-dessus de votre tête. Vos bras doivent être tendus et vos biceps un peu au même niveau que vos oreilles
- Maintenez la position pendant un moment et revenez à votre position d'origine en inversant le mouvement que vous venez de faire
- Répéter
Ensembles : 3
Représentants : 10-15
Repos : 1 minute entre les séries
4. Élévation avant
L'élévation avant est un exercice pour débutant qui cible votre deltoïde antérieur, qui est utilisé dans la flexion de l'épaule. Il renforce vos épaules et travaille également vos pectoraux. Il définit davantage vos épaules dans la zone avant et latérale.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Redressez votre dos et gardez-le droit pendant toute la durée de l'exercice
- Tenez les poids (haltères) sur chaque main et laissez vos bras pendre
- Engagez vos abdos
- Soulevez les haltères tout en inspirant et les bras vers l'avant en gardant les paumes vers le bas. Vous pouvez garder vos coudes légèrement pliés pour réduire le stress sur vos articulations
- Arrêtez de soulever une fois que les haltères atteignent le niveau des épaules et qu'ils sont parallèles au sol
- Ramenez lentement les haltères à leur position de départ tout en expirant
- Répéter
Ensembles : 1-3
Représentants : 10-12
Repos : 1 minute entre les séries
5. Élévation latérale des haltères penchés
L'élévation latérale de l'haltère penché aide les muscles de vos épaules en ciblant votre deltoïde postérieur, qui est l'arrière de vos épaules. Il travaille en outre certains des gros muscles de votre dos. C'est un excellent ajout à votre routine d'entraînement des épaules. Vous pouvez effectuer cet exercice debout ou assis.
- Prenez un haltère pour chaque main
- Pour la formation, penchez-vous jusqu'à ce que le haut du corps soit un peu aligné avec le sol. Gardez votre regard fixé sur le sol pendant que vos genoux sont légèrement fléchis, votre dos droit et votre poitrine en avant
- Gardez vos coudes droits mais non engagés et laissez les haltères pendre avec les paumes face à face
- Soulevez les deux haltères vers le haut et sur vos côtés jusqu'à ce que les bras soient parallèles au sol et à peu près au même niveau que vos épaules
- Ramenez lentement les haltères à leur position d'origine et répétez
Ensembles : 1-3
Représentants : 8-10
Repos : 1 minute entre les séries
6. Haussements d'épaules debout
Les haussements d'épaules à la barre ciblent principalement vos muscles trapèzes, qui sont les muscles du haut du dos. Cependant, cela ne signifie pas que cet exercice d'épaule n'est pas du tout utile pour vos épaules. Donc, si vous voulez que vos épaules soient plus stabilisées, cet exercice doit être ajouté à votre routine d'entraînement des épaules.
- Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules
- Pliez vos genoux, placez vos mains juste à l'extérieur de vos cuisses et tenez la barre en pronation. Amener la barre au niveau de la taille
- Soulevez vos épaules droites comme en haussant les épaules et maintenez la barre vers le haut pendant une à deux secondes
- Abaisser la barre à sa position d'origine
- Répéter
Ensembles : 1-3
Représentants : 8-10
Repos : 1 minute entre les séries
7. Tirer le visage
La traction faciale cible vos deltoïdes arrière. Il aide également vos rhomboïdes et votre trapèze moyen. Ces deux muscles avec des mouvements d'épaules aussi.
- Accrochez une bande de résistance sur un poteau de fixation suspendu suffisamment haut pour que vous puissiez effectuer cette routine
- Paumes tournées vers l'intérieur, tenez chaque côté de la bande de chaque main
- Tout en serrant vos omoplates ensemble, tirez lentement les bandes allant à vos épaules
- Maintenez la position quelques secondes et revenez à votre point de départ
- Répéter
Ensembles : 3
Représentants : 8-10
Repos : 1 minute entre les séries
8. Tirage élevé
Le High Pull implique les principaux groupes musculaires de votre corps, en particulier les fessiers, les ischio-jambiers et le dos. Il cible également vos pièges. Si vous voulez un entraînement complet des épaules, cet exercice est fait pour vous. La traction élevée exercera suffisamment de pression sur vos épaules, provoquant une croissance musculaire, ce qui améliorera votre structure et votre posture.
- Avec les mains écartées l'une de l'autre et les paumes tournées vers le bas, tenez la barre et placez-la devant vos cuisses
- Pliez vos genoux et votre taille. La barre doit pendre légèrement au-dessus de vos genoux
- Étendez vos hanches dans un mouvement fluide et soudain comme si vous sautiez et tirez la barre haut jusqu'au niveau de vos épaules. Assurez-vous que vos coudes sont bien écartés
- Tenez quelques secondes avant de revenir à votre position de départ
- Répéter
Ensembles : 1
Représentants : 8-10
Reste : Superset
9. Lever du piège
Des pièges solides aident à renforcer la zone de vos épaules. Il absorbe tout choc ou coups destinés aux épaules. Il réduit également le risque de blessures possibles au cou et aux épaules.
- Tenez un haltère dans chaque main
- Laissez les haltères pendre de chaque côté et vos paumes face à face
- Rentrez vos omoplates et soulevez les haltères tout droit. Vos bras seront parallèles au sol
- Maintenez cette position pendant quelques secondes avant de revenir à votre position de départ
- Répéter
Ensembles : 3
Représentants : 8-10
Repos : 1 minute entre les séries
10. Presse d'épaules avec haltères assis
Le développé des épaules avec haltères assis est l'un des exercices d'épaule que vous ne devriez jamais rayer de votre liste. Il cible l'ensemble des muscles deltoïdes. On peut dire que c'est un exercice d'épaule complet en soi.
- Installez-vous sur un banc à dossier bas
- Tenez un haltère dans chaque main. Soulevez les deux haltères au niveau des épaules avec les paumes tournées vers l'avant
- Tout en maintenant une colonne vertébrale et une tête droites, soulevez les haltères au-dessus de votre tête les uns à côté des autres. Assurez-vous qu'ils sont proches les uns des autres mais ne se touchent pas
- Gardez vos bras tendus et maintenez la position pendant 2-3 secondes
- Revenez lentement à votre position de départ
- Répéter
Ensembles : 3
Représentants : 8-10
Repos : 1 minute entre les séries
FAQ sur l'entraînement des épaules
À quelle fréquence dois-je faire des exercices d'épaule?
Lorsque vous demandez aux gourous du fitness et aux passionnés à quelle fréquence ils font des exercices d'épaule, vous obtenez des réponses variées. Cependant, la fréquence recommandée d'entraînement des épaules est de 2 à 3 fois par semaine, avec au moins un jour de repos entre les séances. Vous devez également commencer votre programme avec des poids légers à modérés et augmenter progressivement la durée et l'intensité au fur et à mesure. Ceci est fait pour éviter les blessures à l'épaule.
Est-il possible d'augmenter la taille de mes épaules ?
Oui! Vous pouvez certainement augmenter la taille de vos épaules avec la bonne combinaison d'exercices. Les meilleurs exercices qui aident à augmenter la force de vos épaules sont ceux qui se concentrent principalement sur les deltoïdes. Cependant, vous devez toujours garder l'équilibre dans votre corps et effectuer divers exercices complets. En attendant, les exercices recommandés pour vous aider à augmenter la taille de vos épaules sont les haussements d'épaules, les tractions du visage, l'élévation latérale penchée et l'élévation avant, entre autres.
Comment puis-je éviter au mieux les blessures à l'épaule lorsque je m'entraîne ?
Des techniques et une mécanique corporelle inappropriées provoquent des blessures courantes à l'épaule. Parfois, l'imprudence est également à blâmer chaque fois que des blessures surviennent. Pour aider à prévenir les blessures à l'épaule pendant l'exercice, suivez ces conseils importants :
- Contrôlez vos mouvements. Le contrôle de vos mouvements réduira considérablement les blessures car vous avez le pouvoir sur la façon dont vous vous déplacez et sur les outils d'exercice que vous utilisez.
- Planifiez soigneusement vos routines. Si vous souhaitez tonifier les muscles de vos épaules, il est recommandé d'utiliser des poids plus légers mais avec plus de répétitions. En revanche, si vous souhaitez muscler vos épaules, utilisez des poids plus lourds avec moins de répétitions.
- Pratiquez une bonne respiration. L'exercice ne concerne pas seulement vos mouvements, mais aussi votre respiration. L'inspiration et l'expiration pendant les exercices jouent un rôle clé dans le maintien de votre corps en forme et en bonne santé et dans la prévention des évanouissements causés par un manque d'oxygène pendant l'entraînement.
- Prévoyez des périodes de repos. Tous les exercices nécessitent des périodes de repos entre les séries ainsi qu'entre les sessions. Il s'agit de fournir à vos muscles un moyen de reconstituer l'énergie perdue pendant l'exercice. Étant donné que votre corps décompose le glycogène lorsque vous faites de l'exercice, vous devez restaurer votre énergie en vous reposant. Surmener vos muscles fera plus de mal que de bien. Vous devez savoir quand vous reposer et quand continuer.
- N'oubliez pas vos exercices d'échauffement. Les échauffements sont recommandés pour une raison. Ils préparent votre corps à une routine d'exercice plus rigoureuse. De plus, les étirements et autres exercices d'échauffement aident vos muscles à mieux travailler pendant les entraînements des épaules. Il prévient également les blessures ainsi que les douleurs musculaires une fois l'entraînement terminé. Prenez l'habitude de faire des exercices d'échauffement chaque fois que vous commencez vos séances d'entraînement des épaules ou toute autre routine d'exercice d'ailleurs.
