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Vous cherchez des conseils de musculation faciles à faire et qui ont fait leurs preuves ?
Arrêtez de chercher, car, dans cet article, nous allons déjà vous montrer les 50 meilleurs conseils de musculation faciles à faire et pratiques pour les hommes.
Chacun fera une énorme différence pour vous aider à atteindre vos objectifs de mise en forme.
Commençons.
Partie I : Les bases
1. Ne sous-estimez pas la puissance des exercices composés. Assurez-vous de les inclure dans votre routine d'entraînement. Ce sont vos meilleurs outils pour une croissance musculaire maximale.
2. Essayez de manger les plus gros repas de votre journée environ trente ou 60 minutes immédiatement après avoir soulevé des poids. Aussi, soyez prudent lorsque vous lisez les commentaires sur Internet à ce sujet. En fait, évitez de lire des sites Web qui n'ont pas d'identité vérifiable sur leurs réseaux sociaux ou leur site officiel. Cela peut nuire à l'ensemble de votre entraînement si vous écoutez le mauvais guide en ligne.
3. Améliorez votre force ! Devenir fort est nécessaire pour faire les exercices de musculation avancés dont vous avez besoin. Un bodybuilder faible n'existe pas. Bien sûr, vous n'avez pas besoin d'être un powerlifter pour être fort, mais vous devez augmenter considérablement votre niveau de force.
4. C'est un mythe de dire que les squats sont mauvais pour vous. En fait, les squats peuvent être le roi parmi tous les exercices de musculation. Ils ne sont pas non plus mauvais pour vos genoux, comme on le prétend généralement, à moins que vous ne le fassiez mal, votre forme est incorrecte et vous n'êtes qu'à moitié accroupi.
5. Faites des soulevés de terre. Si les squats sont le roi du bodybuilding, on peut dire sans se tromper que les soulevés de terre sont le prince. Ne vous inquiétez pas de vous casser le dos en les faisant, à moins que vous ne le fassiez mal et que votre formulaire soit incorrect.
6. Renseignez-vous sur les bonnes formes pour faire les exercices. Trouvez un guide d'exercices fiable en ligne ou dans les magasins de fitness et lisez, suivez et respectez ses guides étape par étape. Vous pouvez également regarder des vidéos d'exercices fiables sur la forme en ligne. Avec toutes les informations complètes disponibles gratuitement, vous n'avez aucune raison de ne pas vous renseigner sur la bonne forme de soulevé de terre et les squats.
7. Renforcez le haut de votre corps comme si votre vie en dépendait. Développer votre travail du haut du corps signifie que vous pouvez faire un effort égal pour votre poitrine, vos épaules et votre dos. Évitez de faire, disons, sept exercices de poitrine et ne faites que des tractions latérales sur votre dos.
Apprenez également le bon équilibre en faisant toutes ces activités. Le bon équilibre vous gardera non seulement fort et en bonne santé, mais vous aidera également à éviter les problèmes d'épaule pendant l'entraînement.
8. Si vous êtes débutant, pourquoi passeriez-vous directement à des exercices avancés ? Les fractionnements avancés peuvent vous causer des problèmes de dos si vous n'êtes qu'un débutant. En tant que débutant, ce que vous devez faire avant tout, c'est d'abord apprendre tous les ascenseurs composés de base.
9. Si vous êtes débutant, n'ajoutez pas de volume d'entraînement à votre entraînement. Lorsque vous avez, disons, trois jours de biceps chaque semaine sans devenir fort au préalable, votre masse musculaire n'atteindra pas son potentiel le plus élevé. Vous devez d'abord devenir fort avant de faire des exercices de volume, ne pas fatiguer votre corps avec d'innombrables séries.
10. Arrêtez de penser que l'augmentation de votre masse musculaire est une science de fusée compliquée. Ce n'est pas. Le secret est simple : devenez plus fort chaque jour, mangez suffisamment de bons aliments, reposez-vous et restez persévérant dans vos exercices de musculation.
De plus, n'oubliez jamais de vous reposer entre les jours où vous avez fait des séances d'entraînement intenses. Vous ne construisez pas de muscles lorsque vous faites de l'exercice. Vous le construisez lorsque vous vous reposez. Vous devriez également essayer de ne pas écouter les faux experts qui vous parlent du nombre de repos que vous devez faire. Fais tes devoirs. Prendre conseil auprès d'un haltérophile sans expérience d'entraînement professionnel compromettra l'entraînement de tout votre corps.
11. Arrêtez de manquer les routines d'entraînement que vous avez planifiées. De plus, ne vous plaignez pas de la difficulté de les faire ou de la douleur de vos muscles après chaque entraînement. Cela fait partie de l'ensemble de l'accord. Essayez de ne pas vous décourager à cause d'une telle difficulté. Ne cherchez pas d'excuses, car il n'y a aucune raison de le faire. Rendez-vous dans votre salle de sport MAINTENANT.
Aussi, essayez de ne pas être obsédé par la construction musculaire rapide. Vous n'atteindrez pas vos objectifs musculaires du jour au lendemain. Il est également important pour vous de ne pas passer autant de temps sur la confusion musculaire. Concentrez-vous sur l'augmentation progressive de votre poids.
12. Arrêtez de conditionner votre esprit en disant que la musculation est douloureuse, épuisante et provoque des courbatures. La pensée le rend ainsi. Si vous vous conditionnez mentalement de cette façon, vous vous sentirez parfois mal de temps en temps.
Encore une fois, vous n'êtes pas autorisé à faire des excuses. Mettez-vous au travail maintenant.
En fait, ce n'est peut-être pas un mauvais conseil de devenir fou avec les exercices composés que vous obtenez. Le renforcement de la force peut être maximisé sans gaspiller de calories en optant pour ces exercices composés qui renforcent la force.
Partie 2 : Nourriture et repos
13. N'oubliez pas de mettre beaucoup de viande rouge dans vos repas quotidiens. Manger plus d'œufs aidera également, y compris ses jaunes. La nutrition que vous obtenez de ces œufs est dense et remplie d'ingrédients de renforcement musculaire.
Vous devez également vous rappeler de manger beaucoup de fruits, de légumes et de glucides riches en fibres qui ne compromettront pas votre entraînement. Mangez autant de légumes de couleur verte, rouge et jaune pour obtenir la quantité de nutrition la plus élevée et la plus équilibrée possible. Il n'est pas non plus mauvais de manger de temps en temps des collations remplies de sodium. N'oubliez jamais de consommer la bonne quantité de sel. Une sous-consommation de sel pourrait poser problème.
14. N'oubliez pas de boire beaucoup d'eau. Beaucoup, beaucoup. De plus, vous reposer suffisamment en dormant au moins 8 heures par jour, tout en faisant des siestes de temps en temps, vous aidera à développer vos muscles plus rapidement.
15. Apprenez à cuisiner de délicieuses recettes de musculation. Ce n'est pas parce que vous développez des muscles que vous devez manger des repas fades. De nombreuses options s'offrent à vous en ligne. Si vous voulez des recettes saines riches en protéines, procurez-vous un bon livre de recettes de musculation comme The Bodybuilding Meal Prep Cookbook
Il existe des vidéos Youtube que vous pouvez apprendre qui vous aident à développer vos muscles tout en mangeant de délicieux repas. Se faire plaisir avec du chocolat noir ou un bon milk-shake ne ruinera pas l'ensemble de vos progrès en musculation tant que vous vous en tenez à vos routines de gym.
En outre, vous devez savoir qu'un bon développement musculaire ne consiste pas uniquement à manger la même nourriture tous les jours. La variété est votre alliée. Mangez une variété d'aliments sains chaque semaine.
Cela dit, la graisse n'est pas votre ennemi. Ce n'est pas mauvais. Il n'est même pas idéal de dire qu'éviter la graisse vous aide à développer vos muscles. Votre corps a besoin de la bonne quantité de graisse pour fonctionner correctement.
En outre, la plupart des masses qui arrivent aux gens peuvent provenir d'un gain de graisse excessif. Lorsque cela se produit, peu de gain musculaire se produit. C'est très probablement parce qu'il y a tellement d'accent sur le régime alimentaire de la personne, au lieu de l'entraînement en masse. La seule façon de gagner en masse musculaire est de s'entraîner intensément et régulièrement.
16. Vous avez du mal à atteindre vos objectifs d'apport calorique ? Ajoutez de l'huile d'olive et du beurre dans vos légumes. Les mettre là vous aidera à augmenter votre apport calorique sans vous amener à manger des aliments malsains.
Si vous rencontrez également des problèmes d'apport calorique, vous voudrez peut-être passer au lait entier et en boire au moins trois verres par jour. Vous pouvez également ajouter de la crème et du fromage à vos repas quotidiens pour atteindre vos objectifs caloriques. Grignoter des noix et des amandes entre les repas peut également aider.
Partie 3 : Modifications de l'entraînement
17. Il est également important que vous vous souveniez de ne pas modifier vos entraînements toutes les deux semaines. C'est une perte de temps car cela ne fait pas une grande différence dans les résultats.
Vous concentrez votre temps sur des domaines qui n'ont pas tellement d'importance, comme l'adaptation de votre corps aux exigences de conditionnement. Ce sur quoi vous devez consacrer plus de temps, c’est à trouver le bon équilibre en augmentant votre poids pour développer vos muscles.
18. Si vous êtes trop obsédé par les abdominaux et moins pour vous faire maigrir, alors les résultats seront de vous rendre maigre mais avec des abdos. Assez inesthétique, n'est-ce pas?
19. Vous devriez vous concentrer sur votre évolution en fonction de vos besoins musculaires au lieu de faire des ajustements d'entraînement aléatoires qui ne joueront pas un rôle énorme dans votre croissance musculaire.
20. Évitez d'être obsédé par les nouveaux entraînements de musculation à la mode. La plupart d'entre eux ont un niveau énorme de non-sens. Remarquez comment près de 98% de ces guides ne vous disent rien sur l'ajout de poids ? Devinez quoi : la prise de poids est l'ingrédient clé de tout progrès en musculation. Peut-être que les livres que vous lisez ne vous en parleront pas parce que cela vous empêchera d'acheter plus de leurs livres ?
21. Tous les suppléments que vous obtenez sur le marché ne sont pas mauvais pour vous. Mais, la plupart des affirmations de supplément que vous lisez sont mauvaises. Apprenez la différence réelle. Aussi, optez pour des choses biologiques si vous le pouvez. Tous les produits chimiques que vous ajoutez à votre corps peuvent ne pas être sains pour votre système.
22. Les sujets et les guides de renforcement musculaire que vous lisez aujourd'hui ne sont pas écrits en noir et blanc. Vous devriez apprendre à équilibrer ce que vous lisez en vous en tenant à ce que les haltérophiles professionnels lisent et utilisent dans leurs entraînements. De plus, vous devez vous rappeler que bien qu'il y ait beaucoup de science dans le culturisme, la majeure partie reste un art car ce n'est pas toujours en noir et blanc. Un bon guide pratique est Starting Strength de Mark Rippetoe. Il est considéré comme un classique par de nombreux culturistes et n'est pas seulement un argumentaire pour les programmes d'entraînement, contrairement à certains autres guides.
Bien que la musculation soit autant un art qu'une science, vous devriez toujours apprendre la science de tous les exercices d'entraînement que vous faites, mais essayez d'ajuster les exercices à vos besoins spécifiques. Quiconque vous dit qu'une formation particulière est 100% noire et blanche et n'est pas ouverte aux changements est immédiatement suspect. Tous les exercices ne conviennent pas à une personne en particulier.
23. La progression du poids est également un autre concept important que vous devriez étudier. C'est, en fait, l'élément magique de renforcement musculaire dans tout exercice.
24. Livre pour livre, l'un des meilleurs constructeurs de biceps que vous puissiez faire aujourd'hui, comprend des lignes lourdes et des tractions. Procurez-vous une barre de traction comme celle-ci de FEIERDUN et installez-la dans une porte de votre maison. Les boucles d'haltères sont également un bon ajout à tout exercice qui augmentera les performances de votre corps pendant l'exercice.
Un bon conseil que vous pouvez apprendre pour cela est d'utiliser un ascenseur composé lourd avec une extension qui cible les triceps. Par exemple, un bon ensemble de développé couché à prise serrée avec des extensions d'haltères assis à deux bras pour les triceps vous permettra d'atteindre vos objectifs avec une plus grande précision.
25. N'oubliez pas de manger 100 % d'aliments entiers. Certaines de vos calories devraient provenir de ces sources, mais vous offrir quelques friandises agréables vous aidera à rester sain d'esprit et enthousiaste à propos de votre entraînement. De plus, cela vous donne l'impression de faire toujours partie des êtres humains les plus faibles qui ne font pas de musculation.
Aussi, essayez de ne pas penser que ceux qui vont au gymnase savent ce qu'ils font. Ce n'est pas parce que ces gens ont un pack de six qu'ils le font bien. Beaucoup d'entre eux ne connaissent probablement même pas la différence entre ce qu'est un bon conseil en musculation et ce qu'est un canular.
Partie 4 : Les faux conseils
26. Les gens qui vous disent que vous ne pouvez pas vous tromper avec les squats sont des menteurs. Les faux conseils sont partout, et c'est un grand exemple d'entre eux. Les squats effectués au-dessus du parallèle sont extrêmement dangereux et sont instantanément mauvais pour vos genoux. Mais, si vous le faites bien, faire 20 répétitions de squats fait beaucoup de brûlures à votre corps et sera incroyable. Essayez-le par vous-même.
27. Saviez-vous que le sexe est aussi bon pour votre corps ? Les gens qui vous disent le contraire vous donnent de faux conseils. Ayez-en beaucoup et vous mettrez votre corps dans une forme encore plus dure.
28. Ce n'est pas un mauvais conseil de vous dire que faire du cardio trois fois par semaine améliorera votre santé globale. La bonne chose à propos du cardio est qu'il ne limitera pas vos gains globaux, quels que soient vos objectifs cibles. Seuls une mauvaise routine d'entraînement et une mauvaise alimentation peuvent entraver vos progrès.
29. Ce n'est pas non plus un faux conseil si quelqu'un vous dit qu'un bon mélange d'entraînement pour le dos consistera en un soulevé de terre, un exercice de lat tel qu'un pull-up et une rangée. Les mentons en rack et les tractions latérales sont parfaits pour vous, à moins que vous ne le fassiez mal.
30. Vous ne devez pas non plus sous-estimer la puissance des trempettes. Les trempettes peuvent être un exercice puissant mais généralement sous-utilisé. Leur pouvoir de tasser sur votre poitrine et votre masse triceps est souvent imbattable.
31. Essayez de trouver et de faire des exercices pour les abdominaux qui vous permettent d'améliorer votre résistance, notamment des craquements de câbles et des redressements assis lestés. De plus, si vos mollets sont têtus, vous devriez essayer un travail à faible répétition et à volume élevé pendant quelques mois, puis changer le rythme pour des séries à répétition élevée plus tard.
32. Ce n'est pas non plus un faux conseil de vous dire que les dips et les ensembles de développé couché à prise rapprochée seront parmi les constructeurs de triceps les plus puissants pour votre corps.
33. Si vous voulez des bras plus gros, une bonne façon de le faire est de vous souvenir de la quantité d'équilibre des exercices de triceps, qui devrait être d'environ les deux tiers de la taille de votre bras.
34. Vous avez des problèmes de piège à retardement ? Une bonne façon de répondre à cela est une combinaison de soulevés de terre lourds, de haussements d'épaules puissants, de nettoyages puissants et de soulèvements lourds qui se concentrent sur votre cou. Des rangées lourdes seraient également utiles.
35. Ne négligez pas les entraînements complets du corps que vous pouvez faire. Ils peuvent contribuer à vous donner un physique incroyable. Même Arnold Schwarzenegger a utilisé un entraînement complet du corps pour lui donner son corps renommé aujourd'hui. Lorsque vous faites ces exercices, n'oubliez pas que plus le poids est élevé, plus il est difficile de garder votre corps en forme.
36. Les constructeurs à l'arrière qui vous conviennent le mieux sont les rangs lourds.
37. Si vous rencontrez des problèmes avec vos exercices d'isolement, vous pouvez simplement passer à un exercice d'isolement sur machine qui permet une plage de progression plus élevée.
38. Ce n'est pas non plus un mauvais conseil d'effectuer d'abord votre exercice composé pendant que votre corps est encore frais.
39. Évitez de vous entraîner à l'échec car cela implique plus de risques que de récompenses. Arrêtez-vous simplement sur un plateau lorsque vous sentez que vous êtes déjà sur le point d'échouer lors de votre prochain représentant.
40. Ne jamais faire d'exercice et s'entraîner dans une mauvaise forme. Si votre forme se détériore déjà lors d'un set, arrêtez immédiatement le set.
41. C'est un faux conseil de vous dire que vous devriez faire du développé couché avec vos deux bras évasés à un angle de 90 degrés. En fait, c'est l'une des pires choses que vous puissiez faire pour vos épaules.
42. Essayez de ne pas faire de développé couché sur vos représentants de développé couché loin de votre poitrine. Il y a plusieurs raisons pour lesquelles cela est dangereux.
43. Essayez de ne pas vous courber pendant que vous êtes dans un rack de squat. Cette zone est sacrée et n'est faite que pour s'accroupir.
44. C'est un faux conseil quand quelqu'un vous dit que soulever des poids ralentira votre croissance.
45. La créatine est l'un des choix de qualité que vous pouvez choisir aujourd'hui. De nombreuses recherches ont déjà été effectuées sur ses effets merveilleux. Essayez celui-ci pour vous-même.
46. Travaillez d'abord les grands groupes musculaires de votre corps avant les petits groupes musculaires.
47. Essayez de séparer votre poitrine et vos épaules aussi souvent que possible. Ces jours de « pressage » utiliseront les mêmes groupes musculaires à des degrés divers.
De plus, ignorez comment un bodybuilder s'exerce maintenant, mais demandez-lui comment il a construit sa masse lorsqu'il s'est entraîné pour la première fois au cours des deux premières années d'emballage sur sa masse. De plus, lorsqu'il s'agit d'utiliser une pompe, sachez que vous ne pourrez rien faire de bien en utilisant les poids wimpy de votre salle de sport. En fait, essayez d'arrêter de vous concentrer entièrement sur la pompe.
48. C'est aussi un bon conseil d'entraîner la plupart de vos exercices composés entre 5 et 12 répétitions. Les poids lourds fonctionnent mieux avec des répétitions modérément intenses.
49. Vous devriez faire la plupart de vos exercices d'isolement entre 8 et 15 répétitions. Le levage d'isolement léger que vous pouvez faire a les meilleurs résultats si vous y ajoutez quelques répétitions supplémentaires. Il est toujours important de garder vos représentants sous contrôle. Aller au-delà du nombre peut trop épuiser votre corps, perdre beaucoup de calories et ne pas produire assez de résultats.
50. Les douleurs musculaires ne font pas tout. Ce n'est pas un indicateur que vous faites les exercices correctement, alors assurez-vous de prendre en compte les autres facteurs nécessaires pour une routine d'entraînement complète et correcte.
