10 meilleurs exercices de triceps pour hommes

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Les triceps ne sont peut-être pas aussi évidents que les biceps, mais ils sont tout aussi importants. Si vous voulez ce corps musclé, bâti et incroyable, vous devez aussi travailler vos triceps ! Travailler sur les triceps n'est peut-être pas aussi agréable et facile que les biceps. Cependant, vous obtiendrez certainement les muscles glorieux que vous visez avec les bons entraînements de triceps.

Étant donné que les triceps représentent une grande partie de la masse de votre bras, vous devez faire des efforts pour prendre soin de vos muscles. Vous n'aurez pas les bras forts si vous n'apprenez pas à équilibrer vos exercices de bras. En termes simples, vous devez exercer non seulement vos biceps, mais aussi vos triceps.

10 meilleurs exercices de triceps pour hommes

Alors, quels sont les meilleurs entraînements de triceps qui fonctionnent habituellement ? Nous savons tous qu'il existe de nombreux exercices de triceps que les amateurs de fitness et les entraîneurs professionnels recommandent, mais lequel parmi les nombreux d'entre eux fonctionne réellement pour vous donner des bras bien toniques et musclés ?

Ces entraînements de triceps sont testés et prouvés efficaces. Mélangez et associez simplement ces routines d'exercices et vous obtiendrez les triceps souhaités en un rien de temps !

1. Le diamant push-up

Les pompes sont utiles à bien des égards. La plupart des gens savent comment faire les pompes standard et basiques, mais pour travailler davantage vos muscles triceps, vous devez rapprocher vos mains l'une de l'autre. Cela peut être plus délicat que les pompes habituelles auxquelles vous êtes habitué. Cependant, cela fera une énorme différence pour vos triceps - autant que pour vos pectoraux.

• Abaissez-vous à une position de pompe standard
• Au niveau de la poitrine, rapprochez vos mains. Assurez-vous que vos pouces et vos index se touchent. Cela peut être difficile pour certains qui ne sont pas habitués à cette routine. Tu t'y habitueras avec le temps
• Assurez-vous que votre colonne vertébrale est droite. Serrez fermement votre tronc et vos fessiers
• Descends-toi au sol
• Maintenez la position tout en maintenant la pression sur votre tronc et vos fessiers
• Poussez jusqu'à votre position d'origine et redressez vos bras
• Répéter

Ensembles : 3
Représentants : 15-20
Repos : 1 minute entre chaque série

2. Presse au sol avec haltères

Ceci est une variante de la presse au sol et est utilisé pour vos triceps et un peu pour vos muscles pectoraux. La presse au sol avec haltères cible principalement vos triceps en raison des mouvements courts que vous devez effectuer. En fait, cela peut être considéré comme un exercice d'isolement des triceps. Il est également utile de supprimer la tension possible sur vos épaules pendant que vous faites de l'exercice puisque vous utilisez le sol comme support.

• Prenez un haltère avec lequel vous êtes à l'aise pour travailler
• Allongez-vous avec le dos à plat sur le sol avec les genoux fléchis. Assurez-vous que la surface du sol que vous utilisez est plane. Les bosses et les plis sur le sol peuvent causer des tensions et des blessures indésirables
• Tenez les haltères au-dessus de votre tête et étendez vos coudes droits. Sécurisez votre prise pour que les haltères ne tombent pas sur votre visage
• Pliez votre bras pour abaisser les haltères. Laissez vos coudes toucher le sol. Faites une pause de 2-3 secondes et relevez les haltères
• Répéter

Ensembles : 3
Représentants : 12-15
Repos : 1 minute entre chaque série

3. Brise-crâne

Ne craignez pas le nom ! Skullcrusher n'est peut-être pas pour les débutants, mais c'est toujours faisable avec des conseils appropriés et une aide professionnelle. Également appelée extension des triceps couchés, il existe de nombreuses façons différentes d'effectuer cet entraînement et cet exercice de triceps. Une fois que vous l'avez inclus dans votre entraînement des triceps, cela stimulera considérablement vos muscles tant que vous resterez fidèle à vos routines et à votre programme d'entraînement. Vous pouvez utiliser une barre EZ ou des haltères pour cet exercice.

Pour la barre EZ :

L'utilisation d'une barre EZ est plus confortable pour vos poignets car la poignée plus large peut être facilement équilibrée. Il réduit également l'évasement du coude tant que vous le tenez à peu près à la largeur des épaules.

• Allongez-vous le dos à plat sur un banc. Assurez-vous que la surface que vous utilisez est plane et que vous êtes correctement et confortablement positionné
• Saisissez la barre EZ et étendez vos bras vers le haut. Maintenez une certaine tension au milieu de votre dos et fléchissez complètement vos triceps tout en gardant vos bras tendus
• Abaissez la barre lentement tout en gardant vos coudes fixés et rentrés
• Étendez à nouveau vos bras à votre position de départ. Assurez-vous que vous ne bloquez pas vos coudes dans le processus
• Répéter

Ensembles : 3
Représentants : 10
Reste : Superset

Pour les haltères

Techniquement, la routine pour l'entraînement des triceps Skullcrusher à l'aide d'haltères est presque la même qu'avec la barre EZ. La seule différence est l'équipement d'exercice que vous utilisez. Néanmoins, l'utilisation d'haltères a ses propres avantages. L'un d'eux est le fait que vous pouvez travailler chaque bras indépendamment. Vous avez également plus de liberté pour effectuer la routine avec la prise qui vous convient le mieux. Les haltères pour le concasseur de crânes offrent différentes façons de mieux travailler vos triceps correctement (et extrêmement).

• Allongez-vous avec le dos à plat sur un banc ou directement sur le sol. Assurez-vous que la surface que vous utilisez est plane et que vous êtes correctement et confortablement positionné pour éviter tout accident inutile
• Saisissez un haltère pour chaque bras et étendez vos bras vers le haut. La tige de l'haltère doit être en position verticale
• Déplacez l'haltère vers le bas jusqu'à ce qu'il soit à un pouce de l'arrière de votre tête. Gardez vos coudes fléchis et rentrés. Le haut du bras doit rester constamment perpendiculaire à votre corps. Ne le laissez pas bouger pendant que vous faites cet entraînement des triceps
• Étendez lentement vos bras vers le haut jusqu'à votre position de départ. Ne bloquez pas vos coudes lorsque vous revenez à la forme de départ
• Répéter

Ensembles : 3
Représentants : 10-12
Reste : Superset

4. Trempettes de base

Les trempettes au banc font également partie intégrante d'un entraînement des triceps ! Bien qu'il soit considéré comme un exercice de base pour la plupart, cet exercice est fondamentalement important pour développer vos triceps et votre poitrine. Cependant, il y a une considération importante que vous devez connaître ! Cet exercice est fortement contre-indiqué aux personnes ayant déjà subi des blessures à l'épaule. Bien qu'il soit considéré comme un exercice de base, le conflit de l'épaule peut causer une blessure aux muscles de votre épaule. Vous devez effectuer cette routine avec soin et correctement en utilisant la bonne mécanique corporelle.

• Tenez-vous debout pendant que votre dos fait face au banc. Saisissez le banc avec les deux mains en mesurant la largeur des épaules
• Étendez vos jambes devant et gardez-les droites. Fléchissez les coudes et abaissez lentement votre corps jusqu'à ce que vous créiez un angle de 90 degrés avec votre bras et votre avant-bras
• Remontez-vous à votre position de départ en poussant avec vos triceps
• Répéter

Ensembles : 3
Représentants : 10-12
Repos : 1 minute entre chaque série

5. Presse au sol à un bras avec kettlebell

Un kettlebell est un outil incroyable qui peut être utilisé pour les entraînements des triceps. Avec lui, vous pouvez faire des exercices de triceps isolés et vous concentrer davantage sur le travail de vos muscles triceps. L'utilisation d'un kettlebell garantit que vos muscles travaillent dur. C'est également un bon exercice pour les personnes qui souhaitent développer leurs muscles pectoraux ainsi que leurs triceps.

• Allongez-vous sur le sol. Assurez-vous que la surface est exempte de bosses et d'autres conditions qui peuvent vous blesser pendant votre routine
• Pendant que le sol soutient le haut de votre bras, tenez le kettlebell dans une main
• Tendez lentement votre bras tout en appuyant sur le kettlebell comme si vous atteigniez le plafond
• Abaissez le kettlebell à votre position de départ
• Répétez pour 1 jeu. Changer de côté et faire une autre série

***Vous pouvez également utiliser deux kettlebells pendant l'exercice et alterner les côtés tout au long de l'exercice

Ensembles : 2
Représentants : 10
Reste : Superset

6. Pompes

Les pompes peuvent être courantes, mais pour une bonne raison. Les pompes traditionnelles sont essentielles pour développer la force du haut de votre corps. Ils travaillent avec succès vos muscles du tronc, de la poitrine, des épaules et des triceps. Ils profitent également au bas du dos en le renforçant. Pendant que vous faites cet exercice, assurez-vous que vous l'exécutez correctement. Lorsque vous incluez des pompes dans votre routine d'entraînement des triceps, vous faites du bien à beaucoup de vos groupes musculaires.

• Mettez-vous à quatre pattes. Placez vos mains sur le sol à un angle légèrement plus large que vos épaules
• Redressez votre corps, vos bras et vos jambes. Engagez votre cœur
• Abaissez votre corps jusqu'au sol jusqu'à ce que votre poitrine soit suffisamment près du sol. Ne descendez pas jusqu'en bas pour toucher le sol
• Faites une pause pendant 2-3 secondes et poussez-vous vers le haut en poussant vers le haut
• Répéter

Ensembles : 3
Représentants : 20
Repos : 1 minute entre chaque série

7. Rebonds de triceps

Les kickbacks sont un exercice de triceps efficace qui est également bon pour tonifier. Cependant, si vous voulez prendre du poids, ce n'est pas le genre d'exercice qui vous amènera à de grands efforts. C'est probablement le deuxième meilleur après les pompes en diamant pour tonifier vos triceps. Les rebonds activent environ 88% de vos muscles car vous devez travailler contre la gravité pendant que vous faites la routine. La forme appropriée d'un rebond comprend l'utilisation de vos épaules pour aider à stabiliser le haut de votre bras. Si vous ne pouvez pas stabiliser votre bras et que votre coude continue de tomber, essayez de réduire le poids de votre haltère.

• Obtenez un haltère pour chaque main. Gardez vos paumes vers l'intérieur face à face et les genoux légèrement pliés
• Gardez une colonne vertébrale droite et engagez votre cœur pendant que vous vous penchez en avant au niveau de la taille. Vous pouvez également utiliser un banc pour vous aider à vous pencher. Votre torse sera presque parallèle au sol
• Rentrez votre menton, gardez les bras près de votre corps
• Expirez et redressez vos coudes vers l'arrière. Cela engagera vos triceps
• Tenez pendant 2-3 secondes et inspirez tout en abaissant votre bras vers sa position de départ. Assurez-vous que seuls les avant-bras bougent pendant vos entraînements de triceps
• Répéter

Ensembles : 3
Représentants : 8-16
Repos : 30 secondes entre chaque série

8. Poussée de la barre

Une barre pushdown est un exercice effectué à l'aide d'une machine à câble. Cela se fait principalement dans les centres de gym où l'équipement est à portée de main. L'objectif ici est de garder vos coudes immobiles pendant que vous poussez le poids vers le bas. Ne soulevez pas la barre trop haut car vos coudes peuvent également se déplacer vers le haut. Si vous bougez vos coudes, cet entraînement sera moins efficace pour exercer vos triceps.

• Tenez-vous droit devant une machine à câble. Avec les coudes pliés à 90 degrés, tenez la barre
• Poussez la barre vers le bas tout en gardant vos coudes immobiles. Contractez vos triceps en bougeant vos bras
• Montez la barre au niveau de la poitrine. Assurez-vous de garder vos coudes immobiles
• Répéter

Ensembles : 3
Représentants : 8-16
Repos : 30 secondes entre chaque série

9. Poussée des triceps à la corde

Cet exercice est similaire au pushdown de la barre mais utilise un outil différent, qui est une corde. Le pushdown des triceps est un exercice isolé des triceps. C'est un exercice efficace pour vos triceps car il se concentre sur la façon de tonifier et de développer les muscles de cette zone. En plus de cela, cela affecte également d'autres muscles secondaires, notamment les dorsaux, les obliques, les pectoraux et les abdominaux. Ces autres muscles soutiennent votre corps pendant que vous effectuez le mouvement de poussée. Vous pouvez également utiliser une bande de résistance à la maison pour cet exercice particulier si vous ne pouvez pas vous rendre au gymnase.

• Recherchez une surface horizontale au-dessus de votre tête où vous pouvez facilement attacher une bande de résistance
• Tenez-vous droit et gardez les pieds écartés à la longueur des épaules tout en faisant face à la surface horizontale avec la bande
• Saisissez les extrémités de la bande et gardez vos coudes rentrés
• Tout en gardant vos coudes fixes, poussez la corde vers le bas jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus
• Retour à votre point de départ
• Répéter

Ensembles : 3
Représentants : 10-12
Repos : 1 minute entre chaque série

10. Extension des triceps au-dessus de la tête

Cet exercice particulier est un bon ajout à votre entraînement des triceps car c'est un exercice de force qui améliore l'arrière de votre bras. C'est un exercice courant pour les triceps que beaucoup de gens aiment aussi. En faisant ce mouvement, assurez-vous d'ancrer vos omoplates tout le temps. N'oubliez pas d'engager votre cœur afin de tirer le meilleur parti de l'exercice de votre centre.

• Tenez-vous debout sur une surface plane, les pieds écartés de la largeur des hanches. Vous pouvez également faire cet exercice en position assise
• Utiliser les deux mains pour tenir un haltère
• Étendez vos bras au-dessus de votre tête pour que l'haltère soit au-dessus de votre tête
• Gardez vos bras et vos coudes droits et immobiles pendant que vous pliez lentement les coudes. Abaissez le poids à l'arrière de votre tête jusqu'à ce que votre bras forme un angle de 90 degrés
• Pause et retour à votre position d'origine
• Répéter

Ensembles : 3
Représentants : 10
Repos : 1 minute entre chaque série

FAQ sur l'entraînement des triceps

À quelle fréquence dois-je faire des exercices de triceps ?

Selon l'American College of Sports Medicine (ACSM), vous pouvez vous entraîner ou travailler vos triceps au moins deux fois par semaine. Mais vous devriez le faire sur des jours non consécutifs. Vous ne devez pas sous ou exagérer vos exercices. Ne pas en faire peut entraîner la non-formation de vos muscles triceps, tandis que trop en faire peut entraîner une fatigue musculaire et des blessures.

Étant donné que les triceps sont des muscles relativement petits, la plupart des exercices sont effectués en 8 à 12 répétitions. Pour tonifier et renforcer pendant vos entraînements de triceps, l'ajout de deux à trois exercices de poitrine à votre entraînement peut vous aider à mieux vous tonifier. Pendant ce temps, si vous souhaitez brûler ces graisses en excès et ces calories supplémentaires, vous pouvez augmenter votre routine à trois fois par semaine avec des répétitions de 10 à 15 et des périodes de repos plus courtes de 30 secondes entre les séries.

Pourquoi est-il important de développer mes triceps ?

Il est essentiel de développer ses triceps pour de nombreuses raisons. En règle générale, vos triceps sont importants pour le bon fonctionnement de vos bras, coudes et épaules. Le triceps étend votre coude, étend et ajoute vos épaules et rapproche vos bras de votre corps. Avec des triceps faibles, vous ne pourrez pas faire beaucoup d'activités qui nécessitent ces mouvements.

Vos triceps sont des acteurs clés de la force de votre haut du corps. Ils vous permettent de vous accrocher à des matériaux lourds et aux mouvements de poussée et de traction de votre corps. Si vous n'utilisez pas suffisamment vos muscles triceps pour les maintenir, cela peut affecter d'autres groupes musculaires de votre corps. Vous devez développer vos triceps pour vous assurer de garder un corps sain et en forme qui peut vous aider dans vos mouvements quotidiens et votre charge de travail quotidienne.

Quel est le meilleur exercice à inclure dans mes entraînements de triceps ?

Les 10 exercices mentionnés ci-dessus sont des exercices clés que vous pouvez inclure dans vos entraînements de triceps. Ces exercices aident à tonifier et à développer vos muscles triceps lorsqu'ils sont effectués correctement avec une mécanique corporelle appropriée. En plus de cela, de nombreux exercices que nous avons énumérés ici peuvent être effectués dans le confort de votre foyer avec des équipements d'exercice simples tels que des haltères et des bandes de résistance. Vous n'avez pas besoin d'aller au gymnase ni d'utiliser des outils spéciaux pour faire votre entraînement. Après tout, vous ne voulez pas d'excuses si vous voulez vraiment obtenir ces triceps toniques et volumineux, n'est-ce pas ?

Y a-t-il des choses importantes que je dois savoir lorsque je fais mon entraînement ?

Oui! Il y a des choses importantes que vous devez faire à chaque fois que vous faites vos entraînements de triceps. Voici nos conseils clés que vous ne devriez jamais oublier :

• Les exercices d'échauffement sont importants avant de commencer vos exercices de triceps. L'échauffement permet à votre corps de se préparer à ce qui va arriver. Il augmente la température de votre corps et augmente le flux sanguin vers les muscles, ce qui réduit les douleurs musculaires et diminue le risque de blessure lors de votre routine.
• Les plans d'entraînement sont importants si vous voulez travailler vos muscles en conséquence. Certaines personnes ont une routine fractionnée où elles travaillent leurs triceps un jour et travaillent sur d'autres groupes musculaires le lendemain. Si vous faites cela, il est essentiel de noter que vous travaillez également d'une manière ou d'une autre vos triceps lorsque vous travaillez les muscles de la poitrine et des épaules. Vous n'avez pas besoin de travailler vos triceps pendant les 48 heures qui suivent le jour de votre entraînement de la poitrine ou des épaules. Planifiez vos entraînements de triceps en conséquence pour le meilleur résultat.
• La patience est une vertu, même avec des exercices. Vous ne pourrez pas voir d'amélioration significative après seulement un jour ou deux d'entraînement. Il faut plusieurs semaines voire plusieurs mois pour que certains voient une amélioration.
• N'ayez pas peur de demander l'aide d'un professionnel. Les formateurs professionnels ont des connaissances spécifiques que vous ne connaissez pas. Si vous êtes débutant, vous pouvez apprendre beaucoup lorsque vous demandez des conseils. Certains ont peur de demander de l'aide, pensant que c'est embarrassant. Cependant, vous ne devez pas être gêné. Il y a beaucoup de gens - indépendamment de l'âge et du sexe - qui ressentent la même chose au début. Mais lorsqu'ils trouvent le courage de demander l'aide d'un professionnel pour développer leurs muscles, en particulier leurs triceps, ils peuvent enfin atteindre leur objectif plus rapidement que lorsqu'ils le faisaient seuls.

Y a-t-il une différence entre tonifier et renforcer mes triceps ?

Oui, il y a une différence entre les deux. Votre routine de tonification peut être différente du renforcement de vos triceps. La tonification signifie la résistance et la tension de votre triceps lorsqu'il est au repos tandis que le renforcement signifie la puissance de vos muscles pendant la contraction. Lorsque vous faites de la tonification des triceps, cela ne signifie pas nécessairement que vous renforcez vos triceps. Cependant, faire des exercices de renforcement aide généralement à augmenter votre tonus musculaire.