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Il n'y a pas de norme pour tout le monde. Personnellement, j'aime manger 1 heure à l'avance pour la plupart des entraînements et 90 minutes avant les entraînements abdominaux / abdominaux.
Vous devez savoir que la synthèse musculaire dure environ 48 heures, ce qui signifie que vous ne brûlerez pas de muscle à jeun.
Cependant, lorsque l'insuline est faible et que le glucagon est élevé, une perte de graisse se produit. En retour, il est sage d'éviter d'augmenter votre insuline avant de vous entraîner, tout en ayant une réserve de glycogène pour de bonnes performances.
Dans tous les cas, manger et s'entraîner vont de pair.
Si vous ne savez pas combien de temps attendre avant une séance d'entraînement, ne vous inquiétez pas. Ce guide vous aidera à décider.
Selon l'approche que vous décidez d'adopter, les exercices peuvent avoir des effets corporels à la fois positifs et négatifs. Si vous vous entraînez trop tôt après un repas, vous pourriez avoir des crampes.
C'est parce que votre système digestif a besoin de temps pour traiter les aliments que vous mangez avant votre entraînement.
Chaque personne a une tolérance différente en matière de digestion. Cela détermine combien de temps vous pouvez faire de l'exercice après un repas. Les exercices qui nécessitent beaucoup de secousses comme un cours d'aérobic à haute intensité seront différents pour le temps requis par rapport à la marche ou à l'haltérophilie.
1. Combien de temps devriez-vous attendre après avoir mangé pour vous entraîner ?
En raison de la différence de tolérance digestive entre les personnes, il est difficile de donner une réponse définitive à cette question.
Cependant, il y a quelques éléments que vous pouvez considérer pour vous permettre de déterminer le temps que vous devez attendre après avoir mangé avant de vous lancer dans votre entraînement.
2. La quantité de nourriture que vous mangez
Si vous avez pris un simple repas ne contenant pas plus de 300 calories, cela ne devrait pas vous empêcher de faire de l'exercice. Cependant, consommer un repas plus copieux vous demandera de prendre quelques heures avant de commencer votre programme d'entraînement, surtout s'il s'agit d'un exercice de haute intensité.
Les petits repas ont moins d'impact sur votre corps, mais vous ne devriez pas commencer à faire de l'exercice peu de temps après avoir consommé quelque chose de lourd.
3. Le type d'exercice
Le type d'exercice auquel vous avez l'intention de participer est un facteur déterminant lorsqu'il s'agit de décider combien de temps vous devez attendre avant une séance d'entraînement.
Certains exercices comme l'entraînement par intervalles à haute intensité et la course à pied vous obligeront à attendre un peu plus longtemps, contrairement à d'autres comme l'haltérophilie ou la marche. Ce qui différencie ces exercices, c'est le mouvement nécessaire à votre corps pour les compléter.
4. Essai et erreur
Avant de pouvoir déterminer le temps nécessaire avant une séance d'entraînement, vous devez d'abord expérimenter. Alors qu'il est possible pour certaines personnes de faire de l'exercice immédiatement après un repas sans aucun problème, d'autres ont tendance à se sentir malades. L'expérimentation peut vous aider à déterminer dans lequel des deux groupes vous appartenez.
Pour certaines personnes, attendre 1 à 3 heures, c'est bien, mais alors, deux personnes n'ont pas le même système digestif. La seule façon de comprendre comment votre système digestif gère la situation est de faire de l'exercice entre les repas.
En règle générale, vous aurez besoin d'un repas riche en glucides et en protéines et faible en gras trois à quatre heures avant une séance d'entraînement. Les glucides doivent fournir à votre corps le glycogène dont il a tant besoin pour un entraînement en salle de sport. Si vous les sautez, vos muscles vous feront défaut lorsque vous en aurez le plus besoin.
Si vous essayez de perdre quelques kilos, il peut sembler ridicule de manger un repas riche en glucides avant d'aller au gymnase. Cependant, les glucides complexes comme les lentilles, les haricots, les légumes féculents et les grains entiers vous fourniront non seulement des fibres et des nutriments, mais agiront également comme le carburant dont vous avez besoin pour l'entraînement. Cependant, les glucides raffinés ont tendance à augmenter votre appétit, ainsi qu'à augmenter votre tour de taille, ce que vous essayez d'éviter.
Cependant, avoir un repas gras avant une séance d'entraînement ralentit le taux de digestion. Les protéines, quant à elles, sont destinées au soutien musculaire. Au fur et à mesure que vous vous entraînez, vos cellules musculaires se décomposent puis se reconstruisent. Manger les bonnes protéines fournira à votre corps les acides aminés nécessaires que vos muscles utilisent pour se reconstruire.
Le poulet et la viande maigre sont d'excellentes sources de protéines, car ils contiennent tous les acides aminés nécessaires. Il existe des céréales comme le quinoa, les haricots et une variété de légumes qui contiennent également de bonnes protéines.
Si vous faites partie de ces personnes qui préfèrent s'entraîner tôt le matin, vous devez vous lever assez tôt pour prendre votre petit-déjeuner une heure avant d'aller à la salle de sport. Assurez-vous de faire le plein avant de vous entraîner.
Manger ou boire un repas riche en glucides vous aidera à maximiser vos performances. Il vous permet également de vous entraîner plus longtemps et à une intensité plus élevée. Si vous ne prenez pas de petit-déjeuner avant votre entraînement, vous vous sentirez paresseux ou étourdi.
Si vous voulez faire de l'exercice dans l'heure qui suit votre petit-déjeuner, faites-le léger ou optez pour quelque chose comme une boisson pour sportifs. Inclure des glucides pour plus d'énergie.
Il existe une idée fausse selon laquelle vous ne devriez pas manger avant une séance d'entraînement. C'est entièrement faux. La vérité est que vous devez vous assurer de manger quelque chose avant tout type d'entraînement pour garder votre corps alimenté.
L'explication derrière cette idée fausse est que travailler l'estomac vide forcera votre corps à brûler des graisses supplémentaires pendant votre entraînement. C'est très mal, car mourir de faim peut faire plus de mal que de bien à votre corps.
Votre corps a besoin d'une quantité spécifique de sucre pour vous alimenter lorsque vous vous entraînez. En l'absence de glucose, le corps convertit le tissu musculaire en énergie. N'oubliez pas que vous essayez de maintenir ces muscles mais pas de les épuiser. Votre corps a également besoin d'énergie pour tous les entraînements de haute intensité.
Participer à des séances d'entraînement de haute intensité à jeun ne sera pas un succès car vous n'aurez pas d'énergie pour les exécuter. Vous avez besoin d'endurance, de force et de vitesse pour brûler des calories, ainsi que pour obtenir des résultats rapides, ce qui ne sera pas possible si vous avez un faible taux de sucre dans le sang. Les résultats seront une sensation de vertige et de lenteur.
5. Qu'est-ce que le glycogène et quel est son rôle dans l'exercice ?
Le glycogène est la forme stockée de sucre/glucose dans le sang. C'est le polymère de l'insuline accumulée qui se décompose en glucose. Le glycogène est généralement stocké dans le foie et les muscles. Si votre glycémie baisse, le glycogène fournit de l'énergie au corps.
Le glycogène est très important lorsqu'il s'agit de faire de l'exercice car il alimente vos muscles. Pendant que vous vous entraînez, vos muscles utiliseront le glycogène stocké. Le glucose dans le sang et le glycogène dans vos muscles alimentent vos muscles.
Les niveaux de glycogène se reconstituent après une séance d'entraînement. La période de réapprovisionnement dépend du niveau d'intensité et du temps passé à s'entraîner. Cela peut prendre quelques heures ou plusieurs jours pour que vos niveaux de glycogène se reconstituent complètement.
