10 meilleurs exercices de mollet pour hommes

Aidez le développement du site, partageant l'article avec des amis!

Il est facile de se concentrer sur la construction d'autres groupes de muscles et de sauter vos mollets. Le résultat est généralement un haut du corps surélevé et des brindilles sous les genoux pour transporter toute cette masse musculaire massive.

En plus du jogging, il existe plusieurs autres exercices pour les mollets que vous pouvez faire pour renforcer les muscles de vos jambes et de vos mollets. Les exercices pour les mollets ne ciblent pas seulement les mollets; certaines routines, bien que faciles à exécuter, font travailler les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers.

Si vous prévoyez une journée complète pour les jambes, voici quelques-uns des meilleurs exercices pour les mollets à inclure dans votre routine. La meilleure partie est que vous pouvez faire ces exercices à la maison, au gymnase ou à l'extérieur.

1. Corde à sauter

Qui n'a jamais essayé l'exercice classique à la corde à sauter ? Mais tout le monde n'est pas conscient que cet exercice apparemment simple touche en fait tous les bons endroits du mollet et des jambes pour renforcer ces muscles. Trouvez une bonne corde à sauter et faites l'exercice correctement, comme ceci :

• Tenez les poignées de la corde à sauter dans chaque main
• Sautez avec les deux pieds en même temps que vous balancez la corde pour passer sous vos pieds
• Gardez vos épaules baissées et votre cœur engagé

Représentants : 30 secondes pour chaque série
Ensembles : Répétez pendant cinq minutes
Se reposer: 30 secondes

2. Élévation du mollet debout avec haltères

Les exercices des mollets ne sont pas meilleurs que ce classique. Pourquoi? Cela ajoute un peu de poids au mélange. Voici comment cela fonctionne :

• Tenez une barre dans le haut du dos
• Tenez-vous droit avec les deux pieds vers l'avant et plantés fermement sur le sol
• Levez lentement les deux talons pendant que vous contractez vos mollets
• Remettez vos pieds à la position de départ
• Répéter

Représentants : 15 répétitions par série
Ensembles : 5 ensembles
Se reposer: 45 secondes

3. Échelle d'agilité

L'exercice de l'échelle d'agilité n'est pas exclusivement réservé aux footballeurs, vous savez. Vous n'avez pas d'échelle d'agilité ? Ce n'est pas un problème. Vous pouvez toujours improviser avec de la craie ou du ruban adhésif. Voici comment procéder :

• Placez l'échelle sur le sol. Si vous utilisez du ruban adhésif ou du dessin, assurez-vous qu'il y a suffisamment d'espace entre les échelons.
• Tenez-vous à une extrémité de l'échelle d'agilité
• Sautez entre les espaces des barreaux jusqu'à ce que vous arriviez au bout de l'échelle
• Revenez au début de l'échelle
• Répéter

Représentants : 10 à 12 répétitions par série
Ensembles : 3 ensembles
Se reposer: 60 secondes

4. Fente latérale à révérence

Si vous voulez augmenter vos exercices de mollet, essayez la fente latérale. En plus d'écraser vos mollets, vous aurez également l'avantage de travailler le bas du dos et le haut de la jambe. Pour le rendre plus difficile, vous pouvez ajouter des haltères, des assiettes ou tout type de poids avec lequel vous êtes à l'aise. Une fois que vous êtes prêt, procédez comme suit :

• Tenez-vous droit avec un haltère, un kettlebell ou une plaque de poids
• Assumez une fente latérale en déplaçant votre pied gauche sur le côté pendant que vous penchez vos hanches
• Poussez le pied gauche et revenez en position debout tout en amenant votre jambe gauche dans une fente de révérence
• Passez à votre jambe droite pour terminer la répétition
• Répéter

Représentants : 12 répétitions par série
Ensembles : 2 à 3 répétitions
Se reposer: 45 secondes

5. Escalier

Vous pouvez entraîner vos mollets en montant les escaliers dans un stade ou à la maison. L'action de fléchir et d'étendre constamment votre pied donne à vos mollets un bon entraînement. Ce n'est pas courir pour l'endurance cardio, cependant. Alors, voici comment le faire correctement.

• Commencez en bas des escaliers
• Montez les escaliers sur la pointe de vos pieds, en vous assurant de ne sauter aucune des marches
• Descendez jusqu'à la position de départ lorsque vous atteignez le sommet ou à l'endroit où vous avez l'intention de vous arrêter (en fonction du nombre de rangées d'escaliers)
• Répéter

Représentants : 20 à 30 secondes par série
Ensembles : 3 à 4 ensembles
Se reposer: 45 à 60 secondes

6. Courses en côte

D'accord, voici l'un des meilleurs exercices pour les mollets qui ne se contente pas de fumer vos mollets, mais travaille également vos quadriceps, vos fessiers et vos ischio-jambiers. Prenez une paire de chaussures de trail de bonne qualité, trouvez un terrain escarpé à l'extérieur ou une colline, et faites ceci :

• Allez pour une course de 20 secondes en haut de la colline
• Redescendre en courant
• Répéter

Représentants : 20 secondes de tirets
Ensembles : 5 à 6 ensembles
Se reposer: Aucun entre les répétitions

7. Sauts de boîte

Voici un autre bon exercice pour les jambes qui cible presque tous les muscles de vos jambes pour développer votre force. Cela peut sembler facile, mais ne vous fiez pas aux apparences. Vos mollets et chaque partie de votre jambe vous en seront reconnaissants. Pour faire ça:

• Procurez-vous une boîte solide et placez-la à plat sur le sol, en vous assurant qu'elle ne basculera pas lorsque vous sauterez dessus
• Les pieds écartés de la largeur des épaules, tenez-vous à une courte distance de la boîte, où vous pourrez sauter dessus en toute sécurité
• Descendez en squat, balancez vos bras et sautez sur la boîte
• Descendez de la boîte et répétez

Représentants : 5 répétitions par série
Ensembles : 2 à 3 ensembles
Se reposer: 45 secondes

8. Promenade du fermier

La marche du fermier renforcera votre masse musculaire globale et améliorera votre équilibre tout en travaillant vos mollets.

Voici comment procéder :

• Prenez une paire d'haltères à deux mains, en les laissant pendre à vos côtés
• Relevez-vous jusqu'à ce que vous soyez sur vos orteils
• Avancez rapidement, en vous assurant que vos pas sont courts et légers
• Commencez avec un poids plus léger et augmentez-le à mesure que vous gagnez en équilibre

Représentants : Autant que vous le pouvez
Ensembles : 3 ensembles
Se reposer: 2 minutes

9. Élévation du mollet à une jambe

C'est l'un des exercices de mollet les plus simples et de base, mais il est très efficace :

• Tenez-vous sur une plate-forme surélevée comme une marche, un bloc ou un rail
• Levez une jambe en gardant l'autre sur la surface surélevée et laissez votre poids reposer sur la plante de l'autre pied
• Enroulez la jambe levée autour de l'autre et laissez-vous tomber lentement au sol tout en étirant votre mollet
• Faites une pause d'une ou deux secondes, puis poussez vers le haut sur la plante du pied tout en levant le talon
• Faites à nouveau une pause lorsque vous montez avant de revenir à la position de départ
• Répéter

Représentants : 20 à 25 répétitions par série
Ensembles : 5 ensembles
Se reposer: 45 secondes

10. Sauts d'obstacles

Les jumping jacks sont assez faciles à faire et sont l’un des meilleurs exercices de mollet que vous puissiez faire. Il ne nécessite aucun équipement. Tant que vous pouvez sauter et applaudir, vous êtes à peu près un expert. Pour obtenir les meilleurs résultats, procédez comme suit :

• Tenez-vous bien droit, les bras le long du corps et les pieds joints
• Sautez et écartez les jambes en tapant des mains au-dessus de votre tête en même temps
• Une fois que vos pieds touchent le sol, remontez tout de suite

Représentants : 20 à 25 répétitions par série
Ensembles : 5 ensembles
Se reposer: 45 secondes

Erreurs courantes lors de l'exécution d'exercices pour les mollets

1. Se limiter à la plage de répétitions typique

Les 10 à 15 répétitions conventionnelles sont acceptables, mais ne vous arrêtez pas là si vous n'y êtes pas obligé. Si vous voulez une pompe géniale, essayez d'atteindre 25 à 30 répétitions.

2. Utiliser un poids excessif

Le poids peut améliorer vos résultats, mais trop de poids peut vous priver de gains. Il n'y a aucun sens à utiliser des poids trop lourds pour vous empêcher de faire l'exercice correctement. Un poids excessif peut mettre fin à une répétition prématurément. En outre, trop de poids ajoute un stress excessif sur vos genoux, vos vertèbres et votre tendon d'Achille.

Voici quelques conseils pour savoir si vous utilisez un poids excessif. Si vous ressentez une douleur au tendon d'Achille ou à la voûte plantaire, vous utilisez trop de poids. Si vous ne pouvez pas empêcher vos genoux de se plier lorsque vous faites des exercices de mollet avec des poids, vous utilisez trop de poids.

3. Effectuer des séances d'entraînement des mollets après votre séance d'entraînement des jambes

Le pire moment pour travailler vos mollets est lorsque vous êtes déjà fatigué. Si vous attendez d'avoir terminé votre entraînement des jambes, il se peut que vous n'ayez plus assez d'énergie pour faire un entraînement significatif des mollets. N'est-ce pas l'une des principales raisons pour lesquelles les veaux sont la plupart du temps ignorés ?

Voici l'affaire, aucun muscle - mollets ou non - ne peut se développer s'il reçoit un entraînement insuffisant. Pour les meilleurs résultats avec vos mollets, vous devez les entraîner avec le même niveau d'intensité que vous entraîneriez votre poitrine ou votre dos. Faites ces exercices lorsque vous êtes frais.

Conseils pour construire vos mollets

• Il est crucial pour votre réussite de faire au moins 15 répétitions pour chaque exercice si vous voulez obtenir de bons résultats en un minimum de temps. S'il n'y a pas de série spécifique de répétitions dans un exercice particulier, essayez de faire entre 15 et 20 répétitions, en fonction de votre force et de votre niveau de forme physique.
• Efforcez-vous de maintenir un programme d'entraînement cohérent. Si vous prévoyez d'exercer vos mollets trois fois par semaine, respectez-le. Comme le régime, la tricherie annulera probablement tous les progrès que vous avez réalisés. De plus, la plupart des exercices des mollets sont assez faciles à réaliser, il n'y a donc aucune raison de les ignorer.
• N'oubliez pas de toujours garder les pieds droits pendant vos routines de mollet. Il est peu probable que vous obteniez des résultats impressionnants à temps si vous faites autrement.
• Si vous vous entraînez à l'intérieur, essayez de faire vos répétitions sans vos chaussures. Travailler vos mollets sans chaussures a tendance à donner de meilleurs résultats car cela vous permet de contracter davantage vos muscles. Et c'est ce qui est nécessaire pour développer de meilleurs muscles du mollet. Cependant, il est normal de garder vos chaussettes.
• Ne vous inquiétez pas si vos mollets ne ressemblent pas à ceux que vous voyez sur vos copains de gym. Ces choses prennent du temps pour certaines personnes. Et je vais expliquer pourquoi il en est ainsi dans un instant. Mais gardez à l'esprit que nous avons tous des types de corps et de muscles différents. Alors, ne vous relâchez pas. Si obtenir un mollet parfaitement sculpté est important pour vous, il est préférable de continuer à travailler ces muscles. Avec le temps, vous obtiendrez les résultats que vous souhaitez.

Anatomie musculaire du mollet

D'une certaine manière, vous entraînez toujours vos muscles du mollet si vous faites des exercices pour les jambes, même s'ils ne ciblent pas vos mollets. Par exemple, les soulevés de terre, les fentes, les squats et d'autres exercices de jambes populaires, vous engagez par inadvertance vos mollets. Vois-le de cette façon. Lorsque vous effectuez des mouvements de pression ou de traction, les muscles de vos avant-bras sont naturellement engagés. De la même manière, vos mollets ne sont pas exclus puisqu'ils constituent la base de tous les mouvements du bas du corps.

Cependant, lorsque vous effectuez des exercices qui ciblent directement vos mollets, vous développez essentiellement les muscles gastrocnémien et soléaire. Lorsque vous regardez les mollets de votre copain, le muscle principal que vous voyez est le gastrocnémien. Il est nettement défini lorsqu'il est développé. Le soléaire est situé sous le gastrocnémien, vous ne le verrez donc pas vers l'extérieur.

Le muscle gastrocnémien contribue aux mouvements du mollet tels que les vitesses explosives, les mouvements de puissance, l'accélération et les sauts. D'autre part, le soléaire contribue à l'endurance à la course et à la marche. Les meilleurs exercices pour les mollets sont ceux qui ciblent les deux types de muscles.

FAQ sur l'exercice des mollets

À quelle fréquence devez-vous travailler vos mollets?

Que vous travailliez sur vos mollets ou que vous effectuiez une routine d'exercices qui affecte d'une manière ou d'une autre les muscles de vos jambes, il est préférable de garder les choses raisonnables. Vous ne voulez pas risquer de surmener vos mollets.

Essayez de limiter les exercices des mollets à 3 fois par semaine en moyenne, en fonction de votre entraînement et des types d'exercices que vous aimez. Par exemple, si vous courez fréquemment, vous engagez déjà vos mollets de manière adéquate. Ajouter des entraînements quotidiens dédiés aux mollets à des courses de distance fréquentes pourrait être exagéré.

Les marches quotidiennes peuvent-elles améliorer la taille des mollets ?

Parler des promenades quotidiennes peut améliorer votre santé et votre bien-être en général, que vous le fassiez rapidement ou tranquillement. Cependant, il est moins efficace pour améliorer la taille des mollets. Le moyen le plus simple de développer les muscles des mollets et d'augmenter la force de vos jambes est d'exécuter une série d'exercices dédiés aux mollets.

La génétique joue-t-elle un rôle dans le développement du veau ?

Oui, la génétique affecte votre composition musculaire globale. Cela explique pourquoi certaines personnes font rarement de l'exercice mais ont des muscles du mollet massifs, et d'autres éclatent leurs fesses sans résultats significatifs. Votre génétique joue un rôle dans l'attribution de différents pourcentages de fibres musculaires de type I et de type II.

Les fibres de type I résistent naturellement à la fatigue, ce qui leur confère un potentiel de croissance plus faible. Elles sont généralement appelées fibres musculaires à contraction lente. D'un autre côté, les fibres de type II, également appelées fibres musculaires à contraction rapide, ont tendance à se développer plus rapidement. Quelqu'un avec un pourcentage plus élevé de fibres musculaires de type I est susceptible d'avoir un potentiel de croissance plus grand et plus rapide qu'une personne avec plus de type II.

Mais cela ne signifie pas que vous devriez vous inquiéter si vous n'êtes pas né avec des mollets naturellement massifs ou bien définis. Vous pouvez augmenter la taille et la force de votre mollet, quelle que soit votre constitution génétique. Cela signifie seulement que vous devrez déployer des efforts plus concertés si vous avez des fibres musculaires de type I plus dominantes. Peu importe ce que vos grands-parents vous ont transmis en termes de génétique; vous pouvez construire des mollets athlétiques si vous suivez la bonne routine d'entraînement, le bon plan de récupération et une bonne alimentation.

Quels exercices recommandez-vous pour les mollets?

Tous les exercices mentionnés dans cet article sont parfaits pour définir vos mollets et développer votre force. Les meilleurs exercices pour vos mollets dépendront de votre niveau de forme physique et si vous souhaitez ou non inclure du matériel. En plus de ceux décrits ici, vous pouvez également inclure d'autres excellents entraînements dédiés aux mollets dans votre routine. Il s'agit de la prise neutre statique, des poussées de la bande assise, de la montée explosive du mollet, des sauts de phoque, du squat sauté avec haltères et du chien descendant.