10 meilleurs exercices d'abdominaux pour hommes

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Atteindre un pack de six dur comme de la pierre est un objectif pour beaucoup de ceux qui consacrent leur temps à la santé et à la forme physique, mais est-ce facile ? La recherche de muscles abdominaux parfaits peut être difficile, et ce n'est certainement pas quelque chose qui peut arriver du jour au lendemain.

De nos jours, les abdos sont devenus un véritable témoignage de dévouement et de persévérance dans le monde de l'entraînement. Cependant, il y a plus à gagner à exercer ce groupe musculaire en plus de leur esthétique. Que vous souhaitiez soulever plus de poids, courir plus loin, frapper plus fort ou mieux équilibrer, toute la force provient de votre cœur.

Bien que gagner un ensemble d'abdos puisse être beaucoup de travail, ce n'est pas impossible, et heureusement, ce guide est là pour vous aider à démarrer. Ci-dessous, vous trouverez quelques-uns des meilleurs exercices abdominaux, décrivant les techniques qui peuvent être mises en œuvre à la fois dans une salle de sport standard ou dans un entraînement à domicile, ainsi que des conseils clés pour mieux comprendre ce groupe musculaire. Commençons!

Quels sont vos muscles abdominaux ?

Avant de commencer votre voyage vers un ensemble d'abdominaux plus forts, examinons de plus près ce qui constitue votre groupe musculaire abominable. Vos abdominaux sont un groupe musculaire clé, qui soutiennent votre tronc, permettent le mouvement, régulent la pression abdominale et maintiennent tous vos organes en place. Même si vous ne travaillez pas activement sur vos abdominaux, ils s'efforcent quotidiennement de vous soutenir lorsque vous vous déplacez dans le monde.

Dans le monde du fitness, vos « abdominaux » font généralement référence aux muscles superficiels les plus visibles du noyau externe de votre abdomen, et non à l'ensemble des muscles qui vous maintiennent stable. Vos muscles abdominaux sont situés entre vos côtes et votre bassin sur le devant de votre corps et peuvent être décomposés comme suit :

Transversus de l'abdomen : Votre transverse de l'abdomen travaille à stabiliser votre tronc et à maintenir votre pression abdominale interne. Il s'agit de votre couche musculaire la plus profonde, située sous votre rectus abdominus.

Droit de l'abdomen : Votre rectus abdominis travaille pour déplacer votre corps entre votre cage thoracique et votre bassin. Il est situé à l'avant de votre abdomen, entre le bassin et l'os pubien. Ces muscles sont ce que vous associez à un pack de six, car ce sont les bosses et les renflements affichés lorsque vous imaginez des abdominaux.

Muscles obliques externes : Vos obliques externes sont situés de chaque côté du droit de l'abdomen. Ces muscles travaillent pour faire tordre votre tronc, mais du côté opposé de l'oblique externe, qui se contracte. Cela signifie que lorsque l'oblique externe droit se contracte, il travaille à tourner votre corps vers la gauche.

Muscles obliques internes : Vos muscles obliques internes sont situés de chaque côté des os internes de la hanche, agissant à l'opposé de vos muscles obliques externes. Cela signifie que lorsque vous tournez votre tronc vers la gauche, l'oblique interne gauche et l'oblique externe droit se contractent en même temps.

Conseils d'entraînement indispensables pour les abdominaux

Avant de travailler sur votre nouvelle routine abdominaux, il est préférable de garder ces choses à l'esprit :

Utiliser la forme appropriée

Il est important de s'assurer que vous gardez une bonne forme lorsque vous effectuez des exercices abdominaux ! Lorsqu'elle est mal faite, une mauvaise forme peut entraîner des blessures et des déchirures, mettant un sérieux coup d'arrêt à vos objectifs de régime d'entraînement.

Lorsque vous effectuez un exercice pour les abdominaux, assurez-vous de maintenir la tension dans votre cœur, en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale et en contractant vos abdominaux à chaque répétition. Effectuez des mouvements lents avec un bon contrôle et assurez-vous toujours de soutenir votre cou et votre tête en cas de besoin. Ne tirez jamais sur votre tête pendant un exercice et évitez de tirer votre menton contre votre poitrine pour éviter de vous fatiguer le cou.

Introduire lentement de nouveaux ensembles

La recherche de muscles abdominaux parfaits a conduit à de nombreux entraînements à la mode, inspirant les gens à essayer 200 craquements par jour dès le départ. Si vous commencez tout juste à introduire des exercices abdominaux dans votre routine, prenez le temps de les faire lentement. Commencez par un petit nombre de répétitions et, semaine après semaine, augmentez lentement l'intensité en en ajoutant plus. En faisant cela, tout en laissant le temps de récupérer entre les entraînements, vous pourrez obtenir des résultats sans risquer de vous blesser. Rappelez-vous, lent et régulier gagne la course !

Prenez vos jours de repos

Comme nous l'avons dit plus haut, s'il peut être tentant de se lancer dans une routine d'entraînement de style une fois par jour, cela peut mettre beaucoup de pression sur ces muscles et, dans le pire des cas, provoquer une blessure. Je ne parle pas seulement de tensions ou de larmes mineures - le surmenage de vos abdominaux peut entraîner des revers plus graves, comme des douleurs lombaires, des problèmes de colonne vertébrale ou même une hernie.

Il est important de savoir combien vous pouvez vous entraîner avant que cela ne vous fasse plus de mal que de bien. Que vous soyez novice en matière d'exercice ou un pro chevronné, assurez-vous de donner à vos muscles le temps nécessaire pour guérir entre vos séries. Lorsque vous faites des exercices spécifiques au tronc, essayez de ne pas les faire plus de deux à trois fois par semaine, avec un jour de repos entre les deux. Si vous ne pouvez pas résister à l'envie et que vous avez besoin de faire de l'exercice quotidiennement, vous devez donner la priorité à la manière de vous entraîner correctement lorsque vous avez mal.

N'oubliez pas de respirer

Il est tentant de retenir votre souffle lorsque vous donnez tout pendant une routine abdominale, mais cela fait plus de mal que vous ne le pensez. Assurez-vous de continuer à respirer pendant ces exercices, en inspirant et en expirant à chaque mouvement. Perfectionner votre expiration profonde peut vous aider à maintenir la tension centrale dont vous avez besoin pour vraiment travailler vos muscles. Faites correspondre votre expiration profonde avec une inspiration profonde pour vous assurer que vous recevez toujours du sang oxygéné vers les muscles qui en ont besoin. Cela peut sembler petit, mais vous ferez beaucoup plus de bien à votre corps que vous ne le feriez en retenant votre souffle.

Changez votre routine

La planification de différentes variantes de votre routine d'entraînement pour les abdominaux pour un régime plus complet est bénéfique à long terme. Vous pouvez utiliser vos exercices préférés, mais la diversification de vos approches peut vous aider à vous assurer que vous n'excluez pas accidentellement des mouvements musculaires pour vraiment définir votre forme.

Cela ne doit pas être trop compliqué ! Vous pouvez apporter de petites modifications aux mouvements existants dans votre routine si vous ne cherchez pas à mémoriser une grande variété d'exercices différents. Par exemple, vous pouvez essayer plusieurs variantes d'anciens exercices fiables comme les boucles, les crunchs ou les planches pour cibler de nouveaux muscles avec différents types de mouvements.

Ajustez votre alimentation

L'alimentation est la clé si vous voulez des muscles abdominaux visibles. Les experts en fitness disent que pour obtenir l'apparence d'une planche à laver, les hommes doivent généralement descendre à 10 % de graisse corporelle pour qu'ils soient visibles. Si ce look est votre objectif, brûler les graisses devrait être une priorité clé en ce qui concerne votre routine de santé, car vous devez brûler plus de calories que vous n'en consommez pour perdre de la graisse corporelle. Se connecter ou sortir les livres de cuisine pour chercher de nouveaux repas sains est un excellent point de départ pour votre voyage abdominaux !

Les dix meilleurs exercices d'abdominaux pour hommes

Prêt à vous mettre au travail ? Les mouvements que nous avons décrits ci-dessous sont un excellent point de départ. Bien que certains de ces exercices reposent sur certaines formes d'équipement de gymnastique, nous avons inclus de nombreux mouvements pour débutants qui peuvent être effectués avec le poids du corps uniquement. Que vous commenciez tout juste à travailler vos abdos ou que vous soyez un pro du bodybuilding, il y en a pour tous les goûts ici :

1. Planche

La planche redoutée est une technique classique pour développer de meilleurs muscles abdominaux et abdominaux, en engageant à la fois votre rectus abdominis et les muscles qui suivent votre bassin et votre colonne vertébrale jusqu'à vos épaules. L'ajout d'une planche à votre routine peut aider à renforcer votre tronc global tout en renforçant vos abdominaux. Assurez-vous d'utiliser un tapis ou un autre revêtement de sol confortable lorsque vous faites une planche. Si vous construisez une salle de sport à domicile, il peut être intéressant de rechercher des options pour un sol de salle de sport optimal si les planches font partie intégrante de votre routine.

1. À quatre pattes, étendez toute la longueur de votre corps, en reposant vos avant-bras et vos orteils. Vos jambes et votre tronc doivent être soulevés du sol, le dos droit, la tête détendue et les yeux baissés.
2. Fléchissez et engagez vos muscles abdominaux, en aspirant votre nombril vers l'arrière de votre colonne vertébrale. Assurez-vous de garder votre corps rigide et votre colonne vertébrale dans une position neutre. Vos pieds doivent être droits, les talons sur la plante des pieds. Vos hanches doivent être écartées de la largeur des épaules et votre dos doit être droit et non courbé.
3. Maintenez votre position pendant 10 secondes ou toute autre durée souhaitée. Continuer à respirer.
4. Relâchez la position et reposez-vous sur le sol.

2. Flexion latérale d'haltère

Un virage latéral avec haltères peut sembler facile, mais ne vous y trompez pas ! C'est bien plus que de se pencher d'un côté à l'autre. Cet exercice fonctionne particulièrement bien pour cibler vos obliques, en étirant les muscles latéraux souvent ignorés de votre tronc. Assurez-vous d'utiliser un niveau de poids approprié pour vous et gardez vos abdominaux serrés pour des résultats optimaux.

1. Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches, un haltère dans une main, paume tournée vers l'intérieur.
2. En gardant votre colonne vertébrale droite, pliez votre côté, en tenant l'haltère aussi loin que possible sur le côté.
3. Maintenez votre position une seconde une fois que vous êtes descendu le plus loin possible, puis revenez à votre position de départ.
4. Répétez le mouvement de chaque côté.

3. Chelem de médecine-ball

Les slams de médecine-balls sont peut-être l'un des exercices les plus anciens qui existent, mais sa persévérance au fil des ans a été pour une bonne raison. Une partie de son attrait de longue date est sa simplicité - cet exercice est difficile à gâcher, ce qui le rend parfait même pour la personne la plus inexpérimentée. Assurez-vous simplement que vous utilisez le bon poids pour vous. Bien que vous puissiez être tenté de jouer gros, une balle de 8 à 10 livres est assez bonne pour faire de l'exercice sans risque de blessure.

1. Avec vos genoux légèrement pliés, écartés de la largeur des épaules, tenez un ballon médicinal sans rebond au-dessus de votre tête.
2. Lancez le ballon vers le bas, devant vos pieds, aussi fort que vous le pouvez. Attrapez le ballon si possible.
3. Pendant le lancer, engagez vos abdominaux en contractant vos muscles.
4. Relevez votre médecine-ball à la position de départ et répétez.

4. Twists russes

Le Russian Twist peut aider à renforcer les plans des muscles le long de vos côtés, en les mélangeant à partir d'exercices plus parallèles comme des crunchs ou des redressements assis. Ce mouvement peut également être idéal pour tonifier les épaules et les hanches, ce qui en fait un excellent ajout à toute routine de tout le corps. Bien que vous puissiez faire une variation de ce mouvement avec seulement votre corps, nous vous recommandons d'ajouter une sorte de poids. Un ballon médicinal, une plaque de poids ou un haltère feront l'affaire !

1. Asseyez-vous sur vos ischions avec vos pieds au-dessus du sol, créant une forme de V avec votre corps.
2. Dans cette position, tenez le poids de votre choix avec les deux mains, centré au niveau de la poitrine.
3. Tout en resserrant vos muscles abdominaux, maintenez votre poids au niveau de la poitrine pendant que vous tournez à gauche et à droite. Appuyez votre poids sur le sol lorsque vous atteignez le côté de chaque mouvement de torsion.
4. Répéter.

5. Accrocher le genou

Cet exercice au poids du corps est excellent pour développer la force de base ainsi que l'endurance et l'endurance. C'est également un excellent choix pour cibler vos abdominaux inférieurs si vous travaillez sur votre V profond et vous aidera à renforcer votre adhérence et à gonfler vos avant-bras. La force du haut du corps est la clé ici, nécessaire pour s'accrocher à la barre d'exercice pendant ces augmentations, donc ce mouvement peut ne pas être le meilleur pour une routine de débutant.

1. Saisissez une barre de traction, debout à la largeur des épaules.
2. En gardant le dos et le corps droits et en gardant les jambes jointes, soulevez vos genoux vers votre poitrine jusqu'à ce qu'ils forment un angle de 90 degrés.
3. Abaissez vos jambes lentement, près de votre position de départ mais sans toucher le sol. Répétez le mouvement.

6. Déroulement de la roue des abdominaux à genoux

Bien que cela s'appelle un déploiement pour les abdominaux, cet exercice est idéal pour tout votre corps, en engageant plusieurs groupes musculaires. Avec un déploiement abdominaux, vous pouvez engager vos muscles abdominaux, travailler votre équilibre, stabiliser votre colonne vertébrale et utiliser les muscles du haut de vos bras, de votre poitrine et de vos épaules à chaque mouvement. Les déploiements abdominaux sont parfaits pour plus qu'une simple journée d'abdominaux et feront des merveilles pour améliorer la force de base et l'équilibre général.

1. Commencez à genoux, en tenant votre roue abdominale à deux mains avec les bras tendus. Votre tête doit être parallèle à la roue, le dos arrondi et le coccyx rentré.
2. Faites rouler la roue vers l'avant, en poussant votre corps vers l'avant avec son mouvement, en redressant votre colonne vertébrale.
3. Une fois complètement étendu, contractez vos muscles abdominaux.
4. Tirez votre roue abdominale vers vous en revenant à votre position de départ. Répéter.

7. Barbell Back Squat

Bien que beaucoup considèrent le squat avec haltères comme étant principalement un exercice de renforcement des jambes, il présente également de nombreux avantages pour vos abdominaux. Assurez-vous de garder tout votre corps engagé et équilibré si vous effectuez ce mouvement, car cela nécessite beaucoup de stabilité de la cheville et du tronc pour manœuvrer. Cela pourrait valoir la peine de vous préparer à cet exercice avec des squats classiques au poids du corps avant de vous lancer dans quelque chose d'avancé comme celui-ci.

1. Installez votre haltère juste en dessous de la hauteur des épaules, avec un poids approprié
2. Placez-vous sous la barre, les pieds écartés à la largeur des épaules, la barre reposant sur le haut de votre dos. La barre ne doit pas toucher la nuque
3. Saisissez la barre large, les bras derrière vous, en la retirant du rack
4. Avec la barre dans vos mains, pliez les genoux en gardant le dos droit. Accroupissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol
5. Relevez lentement votre corps, en concentrant votre poids sur vos talons, jusqu'à ce que vous soyez dans votre position de départ. Répéter

8. Planche latérale

Une planche latérale est un excellent exercice pour renforcer vos obliques, ainsi que pour engager votre poitrine, vos épaules et vos hanches. Si vous cherchez à développer votre force et votre cœur pour réduire des problèmes comme les maux de dos, c'est un excellent mouvement à maîtriser ! Lorsque vous effectuez cet exercice, assurez-vous de garder la tête et le cou droits et de garder vos muscles abdominaux aussi rigides que possible.

1. Tenez-vous sur le côté, les pieds joints, l'avant-bras sous l'épaule. Assurez-vous que vous êtes en équilibre sur le côté de votre pied, pas sur la semelle.
2. Gardez vos muscles abdominaux rigides, les hanches soulevées du sol, en tenant votre corps en ligne droite.
3. Maintenez la position le plus longtemps possible. Répétez du côté opposé.

9. Croquer

Les crunchs sont un exercice fondamental et constituent un entraînement abdominal incontournable depuis des décennies. Ce mouvement est idéal pour cibler le droit de l'abdomen, tonifier les muscles directement le long de l'avant de votre torse. Si votre objectif est d'avoir l'apparence d'un pack de six classique, c'est l'exercice qui vous y mènera. Ce mouvement est à la fois simple et efficace, ce qui le rend idéal même pour les utilisateurs les plus novices.

1. Allongez-vous sur le sol avec les genoux pliés, le dos et les pieds à plat. Gardez vos bras derrière votre tête ou croisés sur votre poitrine.
2. Inspirez en gardant vos abdominaux rigides tout en soulevant vos épaules du sol de 1 à 2 pouces.
3. Une fois en haut, expirez, maintenez et redescendez lentement.
4. Répétez les étapes.

10. Lever les jambes

Un autre mouvement simple mais efficace, une levée de jambe est idéal pour renforcer vos hanches et le bas du dos. Si vous travaillez dans un bureau où vous passez beaucoup de temps assis, ce mouvement peut vous aider à développer votre force pour réduire les maux de dos. Si vous trouvez que faire une levée de jambe est un peu trop facile, vous pouvez toujours ajouter des éléments plus difficiles. Essayez de tenir un médecine-ball entre vos pieds si vous souhaitez relever un plus grand défi.

1. Allongez-vous à plat sur le sol, les bras à vos côtés.
2. En gardant vos jambes jointes, soulevez-les pour qu'elles soient le plus droites possible, pointant vers le plafond.
3. À partir de cette position, soulevez lentement vos hanches, en levant vos jambes pointues aussi loin que possible vers le plafond.
4. Abaissez-les jusqu'à ce que vos hanches flottent au-dessus du sol.
5. À partir de là, relevez à nouveau vos jambes en répétant l'exercice.