10 meilleurs exercices de piège pour les hommes

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Ce n'est pas grave si la musculation n'est pas votre truc, ou si vous n'avez pas de fétiche pour soulever des poids lourds. Je veux dire, certains d'entre nous veulent toujours avoir un cou, tu sais !

Mais le fait est que les muscles trapèzes sont souvent ignorés, même pour les potes qui vont fréquemment au gymnase. Cela ne veut pas dire que les pièges ne sont pas du tout entraînés. Ils le font, mais indirectement. Le résultat est souvent des muscles pièges douloureux et à la traîne.

Alors, pourquoi ne pas effectuer des exercices dédiés aux pièges puisque de nombreux autres entraînements utilisent déjà ces ensembles de muscles ? De cette façon, vous construisez un dos plus gros tout en affinant votre force et votre forme pour d'autres exercices.

Découvrez 10 excellents exercices de pièges, spécialement sélectionnés pour faire pousser des pièges impressionnants.

1. Le transport du fermier

Commençons par l'un des exercices de piège les plus courants mais efficaces. Il est difficile d'imaginer quelqu'un essayant de construire ses pièges sans le Farmer's Carry. Zut! Même les agriculteurs font cette routine (involontairement), et bon nombre d'entre eux ne connaissent même pas le terme. Le fait est que cet exercice est l'un des incontournables pour les amateurs de gym qui visent un dos plus gros et meilleur. Voici comment c'est fait :

• Choisissez votre poids préféré - kettlebell, haltère, etc. - et tenez-en un chacun dans les deux mains comme un agriculteur porterait deux sacs pleins de céréales
• Commencez à marcher en serrant le dos et le tronc
• Maintenez une posture droite et ferme lorsque vous faites des pas mesurés

Distance: Environ 40 à 60 mètres pour un poids plus léger, environ 20 à 30 mètres pour un poids moyen, environ 10 à 15 mètres pour un poids lourd
Ensembles : 2 à 3 ensembles
Se reposer: 2 minutes

2. Haussement d'épaules

Cet exercice vous donne l'avantage d'affiner votre forme de traction tout en travaillant vos pièges en même temps. Mais ce n'est pas tout. Vos lats ne sont pas en reste, vous ciblez donc plus d'un muscle avec ce fantastique exercice de mise au point. Pour faire ça:

• Accrochez-vous à une barre de traction, en maintenant un noyau serré et une colonne vertébrale droite
• Tirez-vous légèrement vers le haut pour déplacer vos épaules vers l'arrière et vers le bas tout en étendant simultanément votre tête et votre cou vers le haut
• Serrez vos abdominaux et maintenez pour un compte
• Retour à la position de départ
• Répéter

Représentants : 10 répétitions toutes les minutes pendant 10 minutes consécutives
Ensembles : 1 jeu
Se reposer: 2 minutes

3. Haussement d'épaules avec haltères

Voici un autre exercice de haussement d'épaules, mais cette fois-ci avec un poids pour ajouter un peu plus de pression sur les muscles du piège supérieur. Pour ce faire, procédez comme suit :

• Tirez une barre à l'aide de la poignée en pronation, en gardant vos mains légèrement écartées au-delà de la largeur des épaules
• Laissez le poids pendre devant votre taille à bout de bras
• Gardez votre dos naturellement cambré et penchez-vous légèrement en avant au niveau des hanches
• Pliez légèrement les genoux
• Levez les épaules aussi haut que possible, en gardant les bras tendus pendant que vous faites cela
• Pause brève
• Retour à la position de départ
• Répéter

Représentants : 5 répétitions par série
Ensembles : 3 ensembles
Se reposer: 2 minutes

4. Haussement d'épaules avec haltères

Si vous trouvez le haussement d'épaules un peu trop exigeant (peut-être parce que votre niveau de forme physique n'est pas encore tout à fait au point), essayez cette version moins intensive. Voici comment c'est fait :

• Prenez une paire d'haltères dans chaque main
• Laissez vos mains pendre à vos côtés avec les paumes tournées vers les côtés de votre corps
• Amenez vos épaules haut dans un haussement d'épaules et maintenez pour un compte dans la position la plus haute
• Ramenez vos épaules à la position de départ
• Répéter

Représentants : 12 répétitions par série
Ensembles : 5 ensembles
Se reposer: 45 secondes

5. Tirage de crémaillère

En plus de travailler vos muscles trapèzes, le rack pull est l'un des exercices de piège qui affinent votre forme et votre force pour d'autres ascenseurs composés. Cela implique de retirer le poids (haltères) du sol sans le mouvement complet d'un soulevé de terre standard. Vous pouvez retirer vos chaussures d'entraînement pour cet exercice si vous le souhaitez, mais gardez les chaussettes. Procédez comme suit :

• Empilez des boîtes ou installez un support pour élever la barre juste au-dessus de vos tibias
• Tenez la barre à l'aide d'une prise en pronation, en écartant légèrement la main au-delà de la largeur souhaitée
• Pliez lentement à la taille tout en poussant vos hanches vers l'arrière
• Tirez la barre vers le haut lorsque vous vous levez avec le dos droit
• Tenir pour un compte au sommet
• Ramenez lentement le poids à la position de départ
• Répéter

Représentants : 5 répétitions par série en utilisant un poids plus lourd, et faites 10 répétitions pour une série avec la charge réduite
Ensembles : 6 ensembles avec un poids plus lourd et 1 ensemble avec une charge plus légère
Se reposer: 5 minutes pour chaque série lourde

6. Ligne d'haltères

Engagez vos muscles trapèzes moyens et inférieurs avec vos rhomboïdes et vos muscles deltoïdes arrière avec cet exercice d'aviron. Développez votre force et votre stabilité en suivant ces étapes :

• Placez vos mains légèrement au-delà de la largeur des épaules sur la barre et saisissez-la fermement à l'aide d'une prise en pronation
• Faire que la barre soit à bout de bras
• Pliez vos hanches et vos genoux de manière à ce que le haut de votre corps soit parallèle au sol
• Tirez la barre jusqu'à vos abdominaux supérieurs tout en maintenant votre position fléchie
• Serrez vos omoplates et maintenez en haut
• Ramenez lentement la barre à la position de départ
• Répéter

Représentants : 5 répétitions par série
Ensembles : 4 ensembles
Se reposer: 60 secondes

7. Élévation latérale des haltères

Vous cherchez à travailler vos deltoïdes tout en entraînant vos muscles trapèzes ? L'élévation latérale d'haltères offre les deux avantages. Vos muscles deltoïdes font activement le plus de travail dans cet exercice, mais vos pièges supérieurs sont également fumés.

Lorsque vous faites cet exercice, ne vous contentez pas de prendre du poids comme beaucoup de gars le font dans le gymnase. Les répétitions rapides ne vont pas toucher les muscles comme vous le souhaitez. Allez-y lentement avec des mouvements contrôlés. Voici comment faire correctement l'élévation latérale de l'haltère :

• Prenez un haltère dans chaque main et laissez-les pendre à vos côtés
• Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules
• Assurez-vous que vos paumes sont tournées vers l'avant lorsque vous pliez légèrement les coudes
• Gardez vos coudes ainsi tout en amenant simultanément les deux bras au niveau des épaules et légèrement devant vous
• Lorsque vos bras sont en haut, ils doivent former un « T » avec votre corps
• Faites une pause d'une seconde avant de reculer progressivement jusqu'à ce que vous arriviez à la position de départ
• Répéter

Représentants : 20 répétitions par série
Ensembles : 5 ensembles
Se reposer: 90 secondes

8. Haussement d'épaules incliné avec haltères

Il s'agit d'une version moins populaire du haussement d'épaules d'haltères, mais il cible un endroit sur le dos qui est souvent négligé, et ce sont les muscles des pièges inférieurs. Trouvez un banc d'entraînement et suivez ces étapes :

• Prenez un haltère dans chaque main et allongez-vous sur un banc d'entraînement incliné
• Laissez vos bras pendre des deux côtés avec les paumes face à face
• Rapprochez vos omoplates en haussant les épaules vers le haut
• Concentrez-vous sur la contraction des muscles de votre piège lorsque vous atteignez la position supérieure
• Pause en haut
• Retour à la position de départ
• Répéter

Représentants : 10 à 12 répétitions par série
Ensembles : 5 ensembles
Se reposer: 45 secondes

9. Transport aérien d'haltères

Voici un autre exercice qui peut augmenter la tension dans vos pièges et conduire à la croissance musculaire. Le bas de votre corps bouge pendant l'entraînement mais agit comme un support pour le haut de votre corps là où se trouve le poids. Cela exerce une pression sur vos pièges et stimule la croissance. Commencez avec un poids confortable pendant que vous faites ceci :

• Prenez un haltère dans chaque main et soulevez-le au-dessus de votre tête, les paumes se faisant face
• Gardez le haut de vos bras près de vos oreilles pendant que vous avancez
• Empêchez le poids de bouger pendant que vous marchez en engageant vos muscles trapèzes

Représentants : 45 secondes par série
Ensembles : 4 ensembles
Se reposer: 30 secondes

10. Haussement d'épaules au-dessus de la barre

Qui a pensé que hausser les épaules offrirait autant d'avantages ? Voici une autre façon de le combiner avec des haltères pour travailler vos muscles trapèzes supérieurs :

• À l'aide d'une prise sournoise d'environ deux fois la largeur des épaules, soulevez une barre bien au-dessus de votre tête, en gardant les bras complètement tendus et les pieds écartés de la largeur des épaules.
• Verrouillez vos coudes et assurez-vous qu'ils le restent tout au long de l'exercice
• Hausser les épaules le plus haut possible
• Faites une pause de quelques secondes lorsque vos épaules sont dans la position la plus haute
• Ramenez vos épaules à la position de départ
• Répéter

Représentants : 6 répétitions par série
Ensembles : 5 ensembles
Se reposer: 2 minutes

Engrenages recommandés pour les exercices de piège

Kettlebells

Ce n'est pas une nouvelle que la polyvalence des kettlebells en fait des incontournables pour développer vos muscles trapèzes. Il existe parmi les poids d'exercice les plus confortables, mais ils offrent un défi suffisant pour vous aider à atteindre efficacement vos objectifs de mise en forme. L'achat d'un ensemble de kettlebells est un excellent investissement, surtout si vous souhaitez vous entraîner à domicile.

Haltères réglables

Les haltères réglables offrent la flexibilité d'augmenter progressivement les poids pour correspondre à votre niveau de force. Obtenir un haltère réglable signifie que vous achetez essentiellement un rack complet de poids. Cela élimine le besoin d'encombrer votre maison ou votre espace d'entraînement avec plusieurs haltères. Les haltères Bowflex sont particulièrement durables et idéaux pour travailler ces pièges.

L'essentiel de l'entraînement

S'entraîner dans la salle de gym peut vous donner l'impulsion dont vous avez besoin pour écraser vos objectifs car il y a d'autres personnes autour. Vous ne risquez pas de vous ennuyer et vous avez accès à un assortiment plus large d'équipements en plus des kettlebells et des haltères. Mais avant d'aller à la salle de sport, vous devez emporter ces essentiels d'entraînement dans votre sac de sport.

• Vêtements de gym: Aller à la salle de sport sans vêtements appropriés ? Comment vous entraînez-vous ? Parfois, vous pouvez vous rendre à la salle de sport avant de vous rendre compte que vous n'avez pas apporté de vêtements de sport appropriés, surtout si vous allez à la salle de sport directement après le travail. Pour éviter d'oublier vos vêtements d'entraînement à la maison, dressez une liste des articles dont vous avez besoin à la salle de sport et épinglez-la à votre sac.
• Baskets: Même si vous prévoyez de faire des exercices de piège sans vos chaussures (par exemple, le rack pull), vous avez toujours besoin d'une paire de baskets de bonne qualité pour les autres routines.
• Bouteille d'eau réutilisable : Entraîner les pièges peut vous couper le souffle. Vous pourriez même découvrir que vous avez très faim après l'entraînement. Mais que vous soyez affamé ou non, il est crucial de rester hydraté pendant les entraînements. Alors, apportez une bouteille d'eau lorsque vous allez à la salle de sport.
• Déodorant: De toute évidence, vous voulez sentir bon avant, pendant et après vos entraînements.

Erreurs courantes d'entraînement au piège et comment les éviter

Comme pour les entraînements presque musculaires, les erreurs d'entraînement au piège sont courantes. Cela est particulièrement vrai si vous êtes un débutant faisant votre entraînement à la maison tout seul sans un entraîneur personnel expérimenté pour vous guider. Cela ne veut pas dire que les potes qui vont au gymnase ne tombent pas dans le piège des pièges. Cependant, ces gars-là sont plus susceptibles de voir les autres le faire correctement et de suivre leur exemple.

Si vous faites tout le travail mais que les résultats ne s'affichent pas ou que vos pièges sont à la traîne, vous commettez probablement une ou plusieurs des erreurs courantes suivantes.

Effectuer trop d'entraînements pièges

Cela peut sembler une bonne idée de faire tous les exercices de trapèze disponibles, mais croyez-moi, cibler les muscles de votre piège avec un tas d'exercices d'isolement n'est pas quelque chose que vous voulez parce que vous continuerez à lutter mais n'atteindrez pas vraiment ce que vous visez pour.

Le but ultime des exercices de pièges n'est pas simplement d'afficher des muscles pièges bien construits; votre objectif devrait également inclure :

• Développer de larges lats qui vont jusqu'au bas de votre torse pour donner au haut du corps un cône en V
• Une structure en forme d'arbre volumineuse dans le bas du dos
• D'énormes losanges qui se transforment en « vallées » souhaitables lorsque vous les pliez
• Bon développement et distinction claire des muscles sous-épineux et ronds

Comme vous pouvez l'imaginer, tout cela demande plus de travail que les seuls entraînements axés sur vos pièges. Ce que vous devriez vraiment viser, ce sont des exercices qui font travailler les principaux muscles de votre dos, tout en faisant des exercices d'isolement qui ciblent uniquement les pièges.

En un mot, vous devez inclure de nombreuses tractions verticales et horizontales lourdes dans l'ensemble de vos routines d'entraînement. Alors que le tirage vertical fume les dorsaux et autres muscles qui contribuent à la largeur, le tirage horizontal piège les cibles, les rhomboïdes, les érecteurs de la colonne vertébrale et d'autres muscles qui contribuent à l'épaisseur de votre dos.

Effectuer des entraînements de pompe à haute répétition excessifs

Voici un fait que beaucoup de gars qui vont au gymnase en essayant d'obtenir une pompe ne réalisent pas. Vous allez atteindre un plateau très rapidement si tout ce que vous faites est de vous concentrer sur l'obtention d'une pompe au lieu de devenir plus fort. Se concentrer sur l'entraînement à la pompe à haute répétition tels que les ensembles géants, les surensembles, les ensembles de gouttes et d'autres comme eux, sont tous bons et très bien et sont susceptibles de vous donner des résultats rapides jusqu'à ce qu'ils ne le fassent pas. Il ne faudra pas longtemps avant que tous ces progrès ne s'arrêtent brutalement.

Gagner la taille des muscles que vous souhaitez dans vos pièges nécessite un entraînement intensif en force qui augmente la force de tout votre corps. Si vous voulez continuer à grandir avec votre entraînement, vous devez continuer à devenir plus fort. Si vous gagnez une bonne quantité de taille au début de votre entraînement sans trop de force, le fait de grossir atteindra un plateau une fois que votre corps aura terminé cette phase de pompage initiale.

Le moyen le plus efficace de devenir plus fort est l'entraînement intensif en résistance. C'est le chemin le plus sûr et le plus rapide pour construire un dos plus fort, des pièges bien définis et un haut du corps épais et large.

Formation trop petite

Les muscles trapèzes aident et soutiennent toujours dans de nombreux exercices; pas d'argument là-dedans. Le problème est que beaucoup de gens considèrent cela comme un travail des muscles du piège. D'autres relèguent leurs muscles pièges au second plan. Au mieux, les pièges reçoivent quelques hausses d'épaules au cours d'une séance d'entraînement d'une semaine entière.

Personne n'obtient jamais un bon dos sans un entraînement intense, et cela inclut également des exercices de pièges. Concentrez-vous sur deux exercices et six séries au moins dans vos routines de piège. Vous pouvez inclure des intensificateurs tels que des supersets et des drop sets pour rendre les choses plus intéressantes.

Atteindre l'échec musculaire absolu pour chaque série

L'entraînement jusqu'à l'échec musculaire est l'endroit où vous ne pouvez pas aller plus loin avec le poids et devez terminer l'ensemble. Pour de meilleurs résultats, vous voulez vous rapprocher le plus possible de la défaillance musculaire absolue sans y parvenir réellement.

Visez une ou deux répétitions sans insuffisance musculaire. Ne vous inquiétez pas si vous ne pouvez pas encore dire où se trouve ce point. Avec un entraînement régulier, vous finirez par comprendre où se trouve votre point idéal. Quoi que vous fassiez, il est préférable d'éviter une défaillance musculaire absolue pour les entraînements tels que le soulevé de terre, la presse militaire, le squat et le développé couché, car cela peut être désastreux.

Se concentrer uniquement sur les pièges supérieurs

C'est peut-être l'une des erreurs les plus courantes puisque la plupart des gens savent comment isoler leurs pièges supérieurs avec des haussements d'épaules, mais ne semblent pas comprendre comment cibler les muscles trapèzes inférieurs et moyens. Ignorer la plaque musculaire au milieu du haut du dos ne vous donnera pas le type de résultat que vous recherchez.

Vous pouvez éviter cette erreur en faisant plus d'exercices de pièges qui ciblent les muscles inférieurs et moyens du piège, comme le haussement d'épaules incliné avec haltères (numéro 8 sur cette liste). La position inclinée de l'exercice maximise la contraction du milieu et du bas du dos.

Résultat final

Entraîner les muscles de votre piège ressemble beaucoup à l'entraînement des mollets ou des épaules. Le moyen le plus efficace d'obtenir des pièges bien développés est de construire un bon dos. Et obtenir un bon dos signifie s'entraîner pour devenir fort sur une variété d'exercices clés.

Il n'y a vraiment pas de raccourcis sur l'entraînement aux pièges. Vous ne construirez pas comme par magie un dos digne de la bave en quelques semaines, alors arrêtez d'essayer trop fort ou de chercher des "formules secrètes". Il n'y en a tout simplement pas.

Présentez-vous, faites le travail requis et restez cohérent avec vos routines, que vous vous entraîniez à la maison ou au gymnase. C'est le meilleur moyen d'obtenir des résultats. Et n'oubliez pas le repos, la récupération et une bonne nutrition - ceux-ci jouent un rôle essentiel dans votre progression.

Questions fréquemment posées

Quel est le moyen le plus rapide de construire de plus gros pièges ?

Le moyen le plus rapide et le plus efficace de développer des muscles trapézoïdaux plus gros est de s'engager dans un programme d'entraînement rigoureux. Visez entre 10 et 15 exercices de pièges, en mettant particulièrement l'accent sur le portage fermier classique (numéro 1 sur cette liste) et le «roi» de tous les exercices de construction de pièges - le haussement d'épaules à la barre (numéro 3 sur cette liste). Mais ne faites pas qu'un ou deux types d'entraînements de pièges.

Gardez à l'esprit, cependant, qu'aller trop vite est un moyen rapide de finir par faire des erreurs. Vous voulez équilibrer votre désir de résultats rapides avec le besoin d'un entraînement approprié et d'un repos adéquat. N'allez pas trop loin simplement parce que vous voulez construire des pièges impressionnants dans les plus brefs délais. Effectuez vos entraînements de pièges environ 2 à 3 fois par semaine avec au moins trois jours de repos complet entre chaque séance d'entraînement.

Dans combien de temps dois-je m'attendre à voir des résultats ?

Il n'y a pas de réponse définitive à celle-ci. Chaque individu a des types de muscles, un niveau de dévouement et d'autres variables différents. Cependant, avec une pratique constante, le temps moyen nécessaire pour commencer à voir de bons résultats est d'environ huit semaines. Gardez à l'esprit que la nutrition peut également avoir un impact sur vos résultats. L'entraînement de vos pièges (et tous les types d'entraînements d'ailleurs) devrait aller avec une bonne nutrition si vous voulez de meilleurs résultats. Découvrez les aliments recommandés à manger avant et après l'entraînement.

Les exercices de piège augmentent-ils la taille du cou ?

L'entraînement au piège a un impact sur le cou puisque les muscles sont près de l'arrière de votre cou. En fin de compte, les séances d'entraînement au piège augmentent l'espace entre vos deltoïdes et votre cou. Cependant, comme ils ne sont pas directement ciblés sur le cou, l'impact est minime. Si vous visez un cou plus gros, vous devez faire des exercices d'isolement qui ciblent le cou.