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Nous avons rassemblé une poignée de graphiques d'informations et de guides pour vous aider à atteindre vos objectifs de mise en forme. Quel que soit votre état de santé actuel, nous vous proposons une variété de programmes d'exercices pour hommes. Du débutant qui débute au bodybuilder qui a déjà une base solide et une bonne condition physique, il y en a pour tous les hommes.
Jetez donc un coup d'œil ci-dessous et adaptez votre nouvelle routine d'entraînement, ainsi que les mouvements nécessaires. Vous vous rapprocherez un peu plus de vos objectifs de renforcement musculaire à chaque fois que vous irez au gymnase !
1. Créer une routine d'entraînement solide pour les hommes
2. Exigences d'exercice des hommes pour le lève-personne débutant
99% de la population en bonne santé qui cherche à maximiser son physique devrait faire tous les mouvements « nécessaires ». Cependant, malgré le nom méprisant donné aux autres ascenseurs, les « mouvements potentiellement inutiles » doivent être examinés et expliqués plus en détail. Ce sont les ascenseurs qui sont potentiellement incorporés après plusieurs mois après avoir remarqué un déséquilibre qui doit être corrigé.
Si vous remarquez qu'il n'y a pas de vrais déséquilibres, continuez simplement vos mouvements nécessaires jusqu'à ce que vous ayez atteint le niveau intermédiaire. Pour mieux expliquer, un haltérophile intermédiaire devrait effectuer des levées telles que le travail de base, la presse aérienne ou les levées avant et les haussements d'épaules. De plus, un entraînement des triceps centré sur la tête latérale et un exercice de curl biceps au marteau doivent être effectués pour mettre l'accent sur la partie externe du biceps.
Ils peuvent ne pas toujours être nécessaires pour obtenir des résultats dans un but spécifique ou pour une certaine partie du muscle. Gardez simplement à l'esprit qu'ils peuvent toujours être un excellent ajout afin d'ajouter plus de volume général à une partie du corps grâce à un autre exercice.
3. Liste de contrôle des routines d'entraînement pour les hommes
Vous avez donc un plat et une inclinaison, des rangées et des mentons, des élévations d'épaules, des squats ou des presses à jambes, des boucles et des extensions, des augmentations de mollets, des SLDL et des flexions de jambes. Dans ce cas, vous ne soulevez pas depuis très longtemps, donc pour le moment, vous ne devriez pas avoir de vrais points faibles du corps. Cependant, si vous débutez et que vous avez des points faibles, ils pourraient être le résultat d'un entraînement difficile de ces parties du corps en premier lieu.
Maintenant que vous êtes prêt pour les exercices de base, commençons le programme en soulevant tous les deux jours. Pour le nombre de répétitions, vous voudrez viser environ cinq à douze répétitions pour pratiquement tout ce que vous faites. N'oubliez pas d'utiliser une extrémité plus lourde du spectre pour les composés et une extrémité plus légère du spectre pour les mouvements d'isolement.
Pour les séries, vous voudrez faire deux à trois séries pour chaque exercice, et si vous échouez, assurez-vous d'éviter de le faire pour les grands mouvements comme les squats et le développé couché. Gardez à l'esprit que vous devez également éviter d'être proche de l'échec lors de la première ou des deux premières séries, sinon vous ne pourrez pas obtenir autant de représentants pour vos séries suivantes.
Si vous choisissez de ne jamais échouer exprès, c'est en fait un bon choix, tant que vous progressez en poids et en répétitions, c'est parfaitement acceptable. Sans oublier que si vous soulevez depuis peu de temps, un haut et un bas sont également une option.
Reportez-vous à la première étape pour la structuration si vous ne soulevez que pendant une courte période.
Pour le lève-personne intermédiaire, vos options vont s'étendre et inclure des éléments tels que Jambes/Push/Pull et Push/Pull. Pour la poussée, vos quadriceps vont être travaillés, pour la traction, vous vous concentrerez sur les ischio-jambiers. Cependant, vous voudrez ignorer cette option si vous aimez faire des exercices qui font travailler le bas du dos pour vos quadriceps et vos ischio-jambiers. D'autres choses incluent la poitrine et les bras/les jambes/le dos et les épaules, un torse et les triceps/le dos et les biceps/les jambes et les épaules, un torse et le dos/les jambes/les bras et les épaules, et ETC.
Ce que toutes ces routines ont en commun, c'est une fréquence similaire, ce qui signifie que chaque muscle est légèrement touché plus de 3 fois toutes les 2 semaines, donc des volumes similaires peuvent être prescrits. Si vous n'avez auparavant fait que les « exercices nécessaires » et que vous avez un équilibre solide et que vous sentez que vous en faites assez, alors faire 2 exercices est un bon choix. Et même si c'est un peu plus, gardez à l'esprit que c'est vraiment très bien de le faire. Pour la poitrine, (Inclinaison, Plat/Déclin/Dips), Biceps, (Quelques types de boucles), Triceps, (Pushdowns/SC/CGBP et Overhead Extensions), Quads, (Squats/Leg Press et Leg Extensions, ischio-jambiers, ( SLDL et Leg Curls) seraient généralement entraînés avec quelques exercices.
Pour le haut du dos et les épaules, il existe 3 exercices plus appropriés pour cette étape de la musculation et de la musculation masculines. Une traction verticale, une traction horizontale et des haussements d'épaules, 2 tractions verticales et une traction horizontale, ou 2 tractions horizontales et une traction verticale sont d'excellentes options. L'une des meilleures façons de le faire est de mettre l'accent sur les lats dans vos mouvements d'aviron et de laisser l'intérieur du dos être travaillé par les haussements d'épaules.
Pour les épaules, continuez avec votre mouvement Side Delt. Il peut s'agir de tractions frontales, de rangées de deltoïdes arrière ou simplement d'élévations penchées. Cependant, vous voudrez commencer à effectuer des élévations avant ou des presses aériennes pour vous assurer que les deltoïdes avant continuent de ne pas être un point de la semaine lors du pressage au banc. Sans oublier que vous obtiendrez un peu plus de volume en ce qui concerne les Side Delts. Donc, pour récapituler, vous avez maintenant l'ajout de Overhead Press ou Front Raises, et Shrugs ou un autre Vertical/Horizontal Pull, ainsi qu'un autre exercice pour les quadriceps.
4. Routines d'exercices intermédiaires pour les hommes
5. Conclusion pour ces routines d'exercice pour les hommes
Voici quelques points simples à garder à l'esprit avant de vous rendre au gymnase avec ces routines d'exercices pour hommes. Tous ces modèles supposent que toutes les parties de votre corps sont actuellement en équilibre. Si votre poitrine est à la traîne, allez-y et ajoutez un autre exercice à votre routine. La même chose vaut pour toute autre partie sur laquelle vous devez travailler davantage.
N'oubliez pas que l'ordre des exercices n'est pas écrit dans la pierre, si vous voulez d'abord faire une traction horizontale, ou le dos avant vos épaules, ou même un banc plat avant une pente, allez-y !
Vous pouvez travailler les deltoïdes latéraux le jour « Pull » si vous pensez que cela est justifié. Cependant, essayez d'éviter d'appuyer sur le dessus le jour de la poussée, car cela fonctionne également sur les deltoïdes latéraux.
Toutes ces routines d'exercices ne sont que des exemples, choisissez celles qui vous conviennent le mieux et si vous préférez en faire différentes, c'est parfaitement bien. Tant que vos exercices suivent les mêmes schémas de mouvement, vous serez sur la bonne voie pour développer les muscles et la force appropriés.
P.H.A.T est un principe d'avoir un jour plus lourd et un jour plus léger pendant la semaine. Si vous êtes au niveau intermédiaire du champ de mise en forme, il est fortement recommandé de l'essayer.
