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La poitrine est l'un des groupes musculaires facilement visibles sur le corps d'un homme. Si vous faites l'effort de développer ces muscles, il ne faudra pas longtemps avant que la gent féminine (et même les hommes aussi) ne commence à jeter un coup d'œil à votre impressionnant tronc torse nu. Et même lorsque vous êtes habillé, une large poitrine transmet la masculinité, la confiance et la force.
Jetons un coup d'œil à quelques entraînements très efficaces qui peuvent vous donner une poitrine musclée et ciselée en un rien de temps. La bonne chose à propos des exercices de poitrine pour les hommes est que si vous vous entraînez à la maison ou au gymnase, vous n'avez pas à en faire trop pour obtenir des résultats.
Alors, commençons à pomper ces muscles de la poitrine, d'accord ?
Un aperçu rapide de vos muscles thoraciques
Il va être difficile d'essayer de développer des muscles que vous ne connaissez pas. Donc, un excellent endroit pour commencer vos séances d'entraînement de renforcement de la poitrine est d'en savoir un peu plus sur cet ensemble impressionnant de muscles.
Votre poitrine est composée de pectoraux ou de muscles pectoraux, pour être plus précis. Ceux-ci sont regroupés en plusieurs autres ensembles musculaires.
Le grand pectoral est un gros muscle qui part de la clavicule et s'étend jusqu'à l'arrière de l'humérus. Il a deux têtes musculaires, à savoir les têtes claviculaire et sternale. La tête claviculaire se trouve dans la partie supérieure de la poitrine et est requise pour l'abduction horizontale, la flexion de l'épaule et la rotation interne.
La tête de sterna est située au milieu et au bas de la poitrine et répond à l'extension de l'épaule, à la rotation interne et à l'abduction horizontale. Le petit pectoral se situe sous le grand pectoral. C'est le muscle chargé de tirer votre épaule vers le bas et vers l'avant.
Pour obtenir la force physique et ciseler les muscles de la poitrine que vous désirez, il est également important d'inclure des exercices qui frappent les muscles suivants du haut du tronc.
- Pièges ou Trapèze : ce sont les muscles qui couvrent les épaules, le haut du dos et le cou. Lorsque vous tordez les bras, haussez les épaules, bougez le cou et la tête, vous engagez vos pièges.
- Delts ou deltoïdes : ceux-ci font partie des muscles de l'épaule. Ils vous aident à faire pivoter votre bras. Tout entraînement aux poids ciblé et renforcement des muscles de la poitrine impliquera probablement les deltoïdes, car ils sont responsables de la rotation des bras.
- Serratus antérieur : c'est le muscle entourant les côtes et atteignant les omoplates. Lorsque vous tenez un poids devant vous ou que vous vous mettez en position de planche, par exemple, ce sont les muscles qui vous aident à maintenir la stabilité de l'omoplate.
- Rhomboïdes : ce sont les muscles du haut du dos qui permettent le mouvement des omoplates.
- Lats ou Latisssiumus dorsi : ce sont les gros muscles qui descendent le long de votre dos de votre épaule à votre taille. Les meilleurs exercices de poitrine pour hommes cibleront également ces muscles, car il n'est pas bon d'avoir un haut de la poitrine impressionnant avec un muscle du dos très faible.
Une fois que vous avez trouvé une routine régulière, il est préférable de rester cohérent afin de ne perdre aucun progrès. Mais que faire si vous tombez malade ? Devriez-vous vous entraîner lorsque vous êtes sous le temps ? Découvrez ici.
10 meilleurs exercices de poitrine pour hommes
1. Bande détachable
L'exercice de retrait de bande est une excellente routine pour se rafraîchir après un entraînement rigoureux ou pour s'échauffer pour quelque chose de plus intense. C'est l'un des exercices de poitrine les plus faciles mais efficaces pour les hommes. L'exécution de la routine est assez simple. Tenez-vous droit, en gardant vos pieds alignés avec vos épaules.
Tenez une bande d'exercice devant vous avec les deux mains complètement étendues. Assurez-vous que vos mains sont écartées de la largeur des épaules. Maintenant, séparez la bande tout en serrant simultanément vos épaules. Tirez sur la bande jusqu'à ce qu'elle touche votre poitrine. Maintenant, ramenez lentement votre main à la position de départ. Répétez le processus.
Niveau de difficulté: Débutant
Muscle cible : Pièges moyens, rhomboïdes, deltoïdes
Équipement: Bande d'exercice
2. Pompes
Les pompes sont l'un des exercices que vous pouvez faire en un clin d'œil et n'importe où car elles ne nécessitent aucun équipement spécial. Bien que les pompes existent depuis 1905 (apparemment, un lutteur indien a inventé l'exercice), bon nombre de personnes ne savent toujours pas comment le faire correctement. Cependant, je suppose que vous savez déjà comment faire cet exercice de base, alors sautons la procédure.
Mais voici quelque chose que vous devriez garder à l'esprit. Le bout de vos orteils et vos paumes sont les seules parties de votre corps qui doivent toucher le sol lorsque vous faites cet exercice correctement. Vous ne le faites pas correctement si vos genoux, votre abdomen, votre cuisse, votre poitrine ou toute autre partie touche le sol. De même, n'oubliez pas de toujours garder vos mains à la largeur des épaules lorsque vous montez, et vos jambes doivent rester à la largeur des hanches.
Niveau de difficulté: Débutant pour progresser
Muscle cible : Pectoraux, abdominaux, triceps, deltoïdes, muscles des ailes sous l'aisselle
Équipement: Rien
3. Pompes suspendues
Une autre variante de la pompe est la pompe suspendue. Comme la version originale, c'est un exercice parfait pour votre poitrine. Pour le faire correctement, tenez fermement les poignées d'une sangle d'entraînement à suspension TRX. Poussez vos épaules vers l'avant et sur votre poignet et inclinez votre corps de manière à vous pencher en biais par rapport au sol. Vos jambes doivent être étendues derrière vous avec vos talons légèrement surélevés.
Maintenant, resserrez vos abdominaux et votre tronc tout en serrant vos fessiers. Faites-le pendant que vous vous abaissez vers le sol dans une formation de pompes. Mais ne descendez pas plus bas que les poignées de suspension pour éviter de vous faire mal aux épaules. Poussez à nouveau dans les poignées de suspension lorsque vous vous ramenez dans la position initiale. Répéter.
Niveau de difficulté: Intermédiaire
Muscle cible : Deltoïde, pectoraux, triceps, épaules, poitrine
Équipement: Sangles de suspension TRX, barre de traction
4. Câble croisé
Le croisement de câbles est l'un des exercices de poitrine les plus courants pour les hommes qui vont au gymnase, et il peut être utilisé pour surpasser une routine de presse ou une mouche de poitrine. Il nécessite une machine de croisement de câbles avec des poulies réglables qui permettent une flexibilité dans les différents muscles à cibler pendant l'exercice.
Commencez par ajuster les poulies au-dessus de vos épaules ou de votre réglage préféré. Avec vos paumes vers le haut, saisissez les poignées tout en vous positionnant au milieu de la machine et levez les bras. Placez un pied devant l'autre et penchez-vous légèrement en avant. En utilisant des mouvements fluides, tirez les poignées vers votre corps dans un large arc. Gardez les bras tendus lorsque vous rentrez les poignées, puis croisez une main sur l'autre.
Maintenant, laissez lentement votre main revenir à la position de départ. Répétez la routine et n'oubliez pas d'échanger la main qui reste levée lorsqu'ils se croisent.
Niveau de difficulté: Intermédiaire
Muscle cible : Partie inférieure de la poitrine, deltoïdes, pectoraux
Équipement: machine de croisement de câble
5. Développé couché avec haltères inclinés
Améliorez l'activation de vos pectoraux supérieurs en inclinant un banc à un angle de 45 degrés. Asseyez-vous sur un banc, les pieds fermes au sol. Prenez une paire d'haltères et penchez-vous complètement en arrière. Soulevez les haltères au-dessus de votre poitrine tout en gardant vos bras tendus et vos paumes face à vos jambes. Maintenant, pliez vos coudes pour abaisser les haltères vers votre poitrine. Faites une pause d'environ 2 secondes, puis relevez-les en rapprochant légèrement vos mains. Répétez si nécessaire.
Niveau de difficulté: Intermédiaire
Muscle cible : Poitrine, triceps, épaules
Équipement: Banc incliné, haltères
6. Trempette de barre parallèle
Fait correctement, un plongeon sur barre parallèle est l'un de ces exercices de poitrine pour hommes qui peuvent facilement ciseler les muscles de votre poitrine. Et par fait correctement, je veux dire se pencher en avant pour redistribuer votre poids lorsque vous abaissez votre corps. Cela mettra le stress sur votre poitrine, et c'est votre objectif. D'un autre côté, si le poids est concentré sur les articulations de vos épaules, vous le faites mal et cela pourrait causer des problèmes à vos épaules.
Pour exécuter le dip de barre, placez-vous au centre d'une station de trempage et saisissez fermement les barres. Soulevez-vous du sol d'un mouvement fluide pour que vos bras soient tendus. Pliez vos genoux en biais et gardez-les ainsi tout au long de la routine. Penchez-vous en avant pour que la pression se déplace vers les muscles de votre poitrine. Maintenant, pliez les bras et abaissez-vous tout en vous penchant en avant. Faites une pause un peu avant de repousser à la position de départ. Répétez au besoin.
Niveau de difficulté: Intermédiaire
Muscle cible : Poitrine, dos, triceps, épaules
Équipement: Barre d'immersion
7. Pull haltère
Les haltérophiles apprécient le pull haltère car il s'agit d'un entraînement thoracique très efficace pour tout homme intéressé à faire éclater sa poitrine. Prenez un haltère à deux mains en position couchée face vers le haut sur un banc plat. Tenez l'haltère directement au-dessus de votre poitrine et posez vos pieds à plat sur le sol.
Étendez vos mains au-delà de votre tête afin qu'elles soient perpendiculaires au sol. Gardez votre dos appuyé contre le banc et commencez à baisser lentement le poids en cambrant légèrement le dos. Abaissez l'haltère jusqu'à ce que vos coudes soient au niveau des oreilles. Maintenant, remettez votre main à la position de départ. Répétez si nécessaire.
Niveau de difficulté: Intermédiaire
Muscle cible : Pecs, lats, poitrine
Équipement: Banc, haltère
8. Banc de presse à haltères
Si vous cherchez à prendre de la masse, je vous suggère d'inclure le développé couché avec haltères dans vos routines. C'est l'un des exercices thoraciques de base pour les hommes qui vont régulièrement au gymnase. Il est utile d'avoir un observateur lors de cet entraînement thoracique. Le but est d'effectuer l'exercice sans bouger ni cambrer le dos. Rappelez-vous toujours de garder les choses raisonnables avec cet exercice - ne vous poussez pas trop fort.
Placez vos pieds à plat sur le sol et allongez-vous face vers le haut sur un banc, en alignant vos yeux avec la barre. Saisissez fermement la barre avec une prise en pronation. Assurez-vous que vos mains sont légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Maintenant, retirez la barre du rack en étendant complètement vos bras.
Laissez la barre planer au-dessus de votre poitrine pendant quelques secondes avant de commencer à la baisser. Gardez vos coudes fermés pendant la descente progressive jusqu'à ce que la barre touche le haut de votre poitrine. Faites une pause très brève avant de remonter la barre jusqu'à ce que vos bras soient à nouveau complètement tendus. Répétez si nécessaire.
Niveau de difficulté: Avancée
Muscle cible : Poitrine, deltoïdes, triceps
Équipement: Banc, haltères
9. Pont Pec assis
Le pont pec assis est si populaire parmi les amateurs de gym. Et c'est parce qu'il donne des résultats cohérents, en particulier autour de la poitrine. C’est assez simple à faire et semble facile, même si ce n’est vraiment pas le cas. La bonne chose à propos de l'exercice est qu'il touche tous les bons endroits, et vous verrez des résultats impressionnants en un rien de temps, à condition de rester cohérent (sans en faire trop !)
Voici comment faire le pont pec assis. Asseyez-vous près de la machine et saisissez les poignées à l'aide d'une prise en pronation. Assurez-vous que vos coudes sont à 90 degrés. Maintenant, tirez les poignées vers l'arrière. Assurez-vous que la force de traction provient de votre avant-bras et de votre poitrine, et non de vos mains. Si cela est fait correctement, vous devriez sentir les muscles s'étirer dans votre poitrine. Tenez une ou deux secondes avant de revenir lentement à la position initiale.
Niveau de difficulté: Intermédiaire pour avancer
Muscle cible : Poitrine, grand pectoral
Équipement: Machine à pont Pec
10. Refuser les pompes
Comme le pushup régulier, la variation de déclin est l'un des exercices de poitrine les plus efficaces pour les hommes, particulièrement conçu pour frapper les muscles des épaules et du haut de la poitrine. En plaçant vos pieds sur une surface surélevée telle qu'un ballon de stabilité, une marche, un banc ou une boîte, vous convertissez une pompe régulière en un exercice de poids corporel plus efficace.
Adoptez une position de planche et placez la pointe de vos pieds sur votre surface surélevée préférée. Quoi que vous choisissiez, assurez-vous que la hauteur est adaptée à la force de votre haut du corps et à votre niveau de forme physique général. Une fois que vos pieds sont relevés, resserrez votre tronc et vos fessiers. Si vous faites cela correctement, votre forme doit être droite de la tête aux talons.
Abaissez votre corps d'un mouvement fluide jusqu'à ce que votre poitrine ne soit qu'à quelques centimètres du sol. Assurez-vous que vos hanches ne s'affaissent pas pendant que vous restez dans cette position pendant environ 2 secondes. Maintenant, remontez lentement jusqu'à ce que vous reveniez à la position de départ.
Niveau de difficulté: Intermédiaire
Muscle cible : Épaules, haut de la poitrine
Équipement: Ballon de stabilité, banc court ou toute surface surélevée
