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Que vous souhaitiez avoir un avant-bras qui tue comme un bodybuilder ou que vous cherchiez à dégager de la personnalité et de la confiance dans le monde des affaires, un programme d'entraînement des avant-bras vous aidera à y parvenir.
Les meilleurs exercices d'avant-bras ne vous aident pas seulement à ouvrir des pots de cornichons. En plus d'améliorer votre force de préhension, il joue un rôle essentiel dans la prévention des blessures. Si vous ne pouvez pas vous muscler en raison de problèmes de mobilité, vous pouvez avoir une force de l'avant-bras faible. Fumer les muscles de vos avant-bras améliorera considérablement votre entraînement global, en particulier lorsqu'il s'agit de soulever des poids.
Cet article met en évidence 10 exercices d'avant-bras qui peuvent développer vos muscles, renforcer vos avant-bras et améliorer votre adhérence. Mais d'abord, voici un bref aperçu de ce que sont les muscles de vos avant-bras.
L'avant-bras et ses muscles
Votre avant-bras est la partie de votre main entre le poignet et le coude. Enfouis sous cette chair fine se trouvent les os du radius et du cubitus - deux os longs qui se combinent pour former l'articulation radio-ulnaire. Une poignée de groupes musculaires se trouvent dans l'avant-bras, y compris les extenseurs, les fléchisseurs, les doigts, les supinateurs, les pronateurs et les fléchisseurs du coude. Ces muscles sont responsables de la rotation de la main vers le haut ou vers le bas, de la dextérité, de la préhension et du levage.
L'avant-bras est composé des compartiments postérieur et antérieur. Les muscles du premier sont généralement appelés muscles extenseurs. Leur fonction principale est de produire une extension qui vous aide à bouger votre poignet et vos doigts. Le nerf radial innerve les muscles extenseurs. Les fléchisseurs sont profonds dans la loge antérieure et sont majoritairement innervés par le nerf médian.
L'approvisionnement en sang de l'avant-bras passe par les deux artères principales de l'avant-bras, à savoir les artères radiale et ulnaire.
D'accord, c'est à peu près toute la classe d'anatomie dans laquelle nous pouvons entrer pour le moment. Concentrons-nous sur la façon dont nous pouvons améliorer ces muscles.
Que vous vous entraîniez quotidiennement ou non, vous utilisez vos avant-bras d'une manière ou d'une autre tous les jours. Même le simple fait d'ouvrir les portes, de taper, d'envoyer des SMS, de conduire ou de faire l'épicerie ne peut se faire sans solliciter les muscles de l'avant-bras. Et si vous allez régulièrement au gymnase, il existe déjà une pléthore de façons dont vos routines d'exercices entraînent les muscles de vos avant-bras.
Malheureusement, beaucoup de gens surmenent leurs avant-bras sans même s'en rendre compte.
Mais le but de l'exercice de l'avant-bras n'est-il pas de l'exercer ? Quel est le problème avec un peu de « surmenage ? »
Tout!
Le surmenage de l'avant-bras n'est pas la même chose que l'entraînement isolé des muscles de l'avant-bras. Les extenseurs et fléchisseurs de l'avant-bras, ainsi que le poignet, sont souvent engagés dans des sports et des exercices, notamment le yoga, les planches, les burpees, les tractions, les pompes, les lancers de balles, les battes oscillantes et la prise de poids.
Cependant, de nombreuses personnes privilégient les mouvements qui engagent les extenseurs de l'avant-bras ou ceux qui maintiennent le poignet plus bas que le bout des doigts. En d'autres termes, bien que les burpees, les planches, les pompes et de nombreux exercices similaires soient excellents, se concentrer uniquement sur eux vous laissera avec des extenseurs de l'avant-bras plus serrés et des fléchisseurs de l'avant-bras moins flexibles et faibles.
Et même si vous n'êtes pas un accro à la gym, vous pouvez surmener ou fatiguer votre avant-bras avec certaines habitudes de vie. Voici comment:
- Gardez vos coudes près de vos côtés tout en envoyant des SMS avec les deux pouces
- Taper régulièrement avec un clavier un peu trop haut pour plus de confort
- Accrocher les talons de votre main sur le haut du volant en conduisant ou en appuyant les talons de votre main dans le volant
Chacune de ces habitudes peut entraîner un déséquilibre musculaire au niveau du poignet et de l'avant-bras.
Mais que vous fassiez l'une de ces erreurs ou non, vous pouvez utiliser une combinaison des meilleurs exercices d'avant-bras suivants pour isoler, renforcer et développer les muscles de votre bras et de votre poignet.
Meilleurs exercices d'avant-bras pour hommes
1. Barre de traction suspendue
Commençons par l'un des exercices d'avant-bras les plus simples que tout le monde peut faire. La suspension de la barre de traction fait travailler les muscles de l'avant-bras et, en même temps, engage votre tronc. Vos fléchisseurs des doigts et votre poignet bénéficieront de cet exercice. Voici comment faire cet exercice :
- Levez-vous et saisissez une barre de traction avec vos paumes tournées vers l'avant, en gardant vos mains écartées de la largeur des épaules
- Soulevez-vous du sol et restez en position suspendue avec les chevilles croisées derrière vous
- Restez suspendu à bout de bras pendant 30 secondes
- Retour à la position de départ
- Répéter
Représentants : 5 répétitions pendant 30 secondes chacune
2. Le transport du fermier
Le portage du fermier (également appelé marche du fermier) est l'une des routines de base pour les amateurs de gym. Même les personnes qui n'ont pas l'intention de faire de l'exercice ont tendance à effectuer cet exercice de base de l'avant-bras sans le savoir. Heck, vous pouvez effectuer ce mouvement avec à peu près n'importe quel objet lourd à la maison. C'est un excellent mouvement qui entraîne les fléchisseurs des doigts, le poignet et une foule d'autres muscles du corps. Vous voulez tirer le meilleur parti de cet exercice courant ? Faites ceci :
- Tenez une paire de poids lourds (kettlebells ou haltères) dans les deux mains
- Vos pieds doivent être écartés de la largeur des épaules et vos paumes tournées vers l'intérieur
- Gardez votre colonne vertébrale droite, le tronc serré et engagez vos épaules pendant que vous marchez tout droit
- Répéter
Représentants : 10 séries de 15 étapes
3. Flexion du poignet avec haltères
La flexion du poignet avec haltères est relativement simple à faire, mais ne l'ignorez pas, d'autant plus que c'est l'un des meilleurs exercices d'avant-bras qui peut rapidement renforcer vos fléchisseurs du poignet. Et parce qu'il est assez facile à réaliser, vous pouvez le répéter jusqu'à une défaillance musculaire absolue. Suivez ces étapes pour effectuer l'exercice :
- Tenez un haltère dans une main en étant assis sur le bord d'un banc
- Placez la main tenant le poids sur votre collant, l'avant-bras vers le haut et l'arrière de votre poignet suspendu au-dessus de votre rotule
- Abaissez l'haltère aussi loin que possible, en vous assurant que votre prise reste serrée
- Courbez l'haltère vers votre biceps, en vous assurant que votre bras reste fermement sur votre cuisse
- Abaissez lentement l'haltère à nouveau
- Changer de main et répéter
Représentants : Jusqu'à l'échec
4. Barre de traction pour serviette suspendue
Ciblez vos adducteurs de poignet avec la barre de traction pour serviette. C'est assez simple à réaliser, comme ceci:
- Accrochez deux morceaux de serviettes sur une barre de traction, en les gardant à la largeur des épaules
- Tenez fermement les serviettes, une dans chaque main
- Serrez votre tronc et soulevez vos pieds du sol
- Accrochez-vous pendant 30 secondes avec vos chevilles croisées derrière vous
- Répéter
Représentants : 5 séries de 30 secondes chacune
5. Curl inversé debout
La boucle inversée debout est mieux réalisée avec une barre EZ (essentiellement, une barre avec une section médiane en zigzag) car elle isole efficacement les biceps. Ce mouvement renforce l'avant-bras et maximise le flux sanguin. Voici comment faire cet exercice correctement :
- Saisissez une barre EZ en utilisant une prise en pronation, en gardant vos mains écartées de la largeur des épaules
- Bouclez lentement ou amenez la barre vers le haut, en gardant vos bras à vos côtés
- Serrez en position haute
- Revenez à la position de départ en veillant à utiliser des mouvements contrôlés
- Répéter
Représentants : 3 séries de 12
6. Boucle de prédicateur EZ-Bar
Voici un mouvement qui n'est pas seulement excellent pour votre avant-bras, mais qui maximise également vos biceps. Le curl de prédicateur EZ-bar est un excellent entraînement lorsqu'il s'agit de fumer l'avant-bras. La tension créée par la contraction des coudes renforcera certainement ces groupes musculaires et entraînera un gain de force. Pour effectuer ce mouvement :
- Saisissez une barre de curl EZ en utilisant une prise sournoise à la largeur des épaules tout en étant assis sur un banc de prédicateur
- Étendez vos bras en pliant légèrement vos coudes
- Courbez la barre en vous assurant que l'arrière de vos bras repose contre le banc
- En position haute (juste avant d'arriver au point perpendiculaire), serrez bien vos biceps
- Retour plus lent à la position de départ
- Répéter
Représentants : 3 séries de 10
7. Traction
Bien que le mouvement de traction semble trop simpliste, c'est pourtant l'un des meilleurs exercices d'avant-bras pour fumer vos fléchisseurs. Effectuez ce déplacement en suivant ces étapes :
- Placez les deux mains à la largeur des épaules sur une barre de traction, les paumes tournées vers vous
- Serrez votre tronc, rapprochez vos omoplates et tirez-vous vers le haut
- Tirez jusqu'à ce que votre menton dépasse la barre
- Pause en haut
- Revenez lentement à la position de départ
- Répéter
Représentants : 3 séries de 8
8. Boucle de câble derrière le dos
Ce mouvement permet une circulation sanguine adéquate via la contraction brachioradialis. Votre avant-bras est plus impliqué dans ce mouvement car il met l'accent sur la contraction du coude. Vous aurez besoin d'une station câblée pour le faire correctement. Faites-le lorsque vous avez la configuration nécessaire :
- Attachez une poignée en D à la station de câble au niveau de la poulie inférieure
- Tenez la poignée dans une main, tournez le dos à la machine et éloignez-vous d'environ 2 à 3 pieds de celle-ci, en vous assurant que le câble est suffisamment tendu.
- Courbez la poignée en D, en vous assurant que votre bras est derrière votre dos et que le mouvement est à votre avant-bras
- Répéter
Représentants : 3 séries de 10
9. Balade au crabe
Au début, cela peut sembler trop facile ou même idiot, mais c'est l'un des meilleurs exercices d'avant-bras que vous pouvez ajouter à votre régime. Outre votre avant-bras, la marche du crabe est un excellent exercice qui aide à l'extension des épaules et peut vous aider à vous muscler. Bien que cela semble facile à faire (qui ne peut pas marcher comme un crabe ?), beaucoup de gens ne le font pas correctement. Voici comment procéder correctement :
- Asseyez-vous sur le sol avec vos paumes vers le bas à la largeur des épaules derrière vous
- Assurez-vous que vos paumes sont tournées vers le côté - pas vers l'arrière ou vers l'avant
- Soulevez vos hanches jusqu'à ce qu'elles soient alignées avec vos épaules afin que vous soyez à quatre pattes mais face vers le haut
- Avancez aussi vite que possible, en gardant les bras tendus tout au long
Représentants : 10 étapes aller-retour
10. La boucle Zottman
Le curl Zottman est effectué avec des haltères ou des kettlebells en utilisant des mouvements de bras composés. Il renforce l'avant-bras et développe les muscles du haut du bras. Pour effectuer ce mouvement :
- Tenez-vous debout avec une paire d'haltères dans les deux mains
- Tournez vos mains de manière à ce que vos paumes soient face à vos côtés
- Gardez le haut de votre bras en place pendant que vous courbez les haltères
- Soulevez les haltères en utilisant des mouvements contrôlés et tournez simultanément vos paumes vers votre biceps lorsque vous atteignez la position haute
- Maintenant, tournez votre paume vers le bas et abaissez lentement les haltères
- Répéter
Représentants : 3 séries de 12
Avantages des exercices d'avant-bras
Les avant-bras minces des hommes ne sont pas sexy, et croyez-moi; tu ne veux rien de tout ça. Les hommes sont construits pour respirer la confiance. Et rien ne crie plus à la masculinité qu'un avant-bras bien structuré. Alors, disons simplement qu'être attirant est l'un des tout premiers avantages de la construction d'un avant-bras fort et musclé.
Outre votre tête, l'avant-bras est la première partie du corps non dissimulée qui est visible à un kilomètre et demi. Et si vous voulez plus d'effet, il suffit de retrousser les manches de votre chemise ou de vous présenter dans un T-shirt à col en V qui ressemble à un dieu ! Créer une bonne première impression est assez facile si vous prenez le temps de développer votre avant-bras.
Essayez d'imaginer ce mec volumineux avec des épaules, des triceps et des biceps impressionnants mais des avant-bras maigres. C'est un regard incomplet, n'est-ce pas?
Peut-être que tout cela n'est que superficiel, mais qui peut dire qu'il y a quelque chose qui ne va pas dans le fait de vouloir bien paraître ? Vous allez certainement paraître disproportionné si vous visez un look plus gros et musclé, mais vous ignorez vos avant-bras.
Bon, assez parlé des avantages extérieurs. Avec une pratique constante, vous remarquerez certains ou tous ces autres avantages :
- Votre poignet, vos mains et vos coudes sont renforcés. Cela facilite beaucoup l'exécution de vos autres routines d'entraînement, en particulier lorsque vous devez serrer, tirer ou pousser avec beaucoup de force.
- Peu importe que vous souleviez le poids le plus lourd dans la salle de sport ou que vous portiez simplement des courses; vous trouverez qu'il est plus facile de saisir et de soulever des objets. En effet, l'entraînement de votre avant-bras est important pour développer vos deltoïdes, vos triceps, vos biceps, votre poitrine et votre dos. Toutes les routines de musculation nécessitent la capacité de saisir et de contrôler correctement les poids tout au long des différentes gammes de mouvements.
- Vous êtes moins susceptible d'avoir des blessures au poignet qui peuvent survenir en raison d'un développement musculaire déséquilibré. Le tennis elbow est une tension articulaire causée par une utilisation excessive de l'articulation du coude. Les exercices sur les avant-bras peuvent prévenir ou minimiser cette tension en redistribuant la charge dans vos bras pendant les ascenseurs, les sports ou lorsque vous transportez des objets lourds dans le cadre de vos activités quotidiennes.
- Travailler pour améliorer votre avant-bras entraînera une flexibilité accrue de votre poignet et de vos mains. L'amélioration de l'agilité de vos avant-bras et de vos brefs améliore la motricité fine. Donc, si vous jouez d'un instrument de musique ou faites beaucoup de dactylographie, c'est votre signal pour inclure certains de ces meilleurs exercices d'avant-bras dans votre programme d'entraînement.
Signes de faiblesse des avant-bras
Vous n'allez pas perdre votre bras ou subir d'autres conséquences graves simplement parce que vous n'avez pas entraîné vos avant-bras. Vous mènerez probablement une vie heureuse, mais avec quelques inconforts physiques. Si vous rencontrez l'un des problèmes suivants, vous négligez probablement vos avant-bras.
- Douleur ou inconfort lorsque vous transportez des objets lourds au cours de votre routine quotidienne
- Microtraumatismes répétés (RSI), tendinites et autres affections connexes
- Progression lente en musculation
- Efficacité réduite dans l'envoi de SMS, la dactylographie et d'autres activités nécessitant de la dextérité
Questions fréquemment posées
Comment obtenir des avant-bras et des poignets plus gros à la maison ?
En effet, vous n'avez pas besoin d'aller au gymnase pour construire des avant-bras plus gros. Certains exercices d'avant-bras simples mais efficaces peuvent être effectués à la maison pour vous donner les résultats que vous souhaitez. Certains des meilleurs exercices d'avant-bras que vous pouvez faire à la maison incluent les boucles Zottman, la flexion du poignet avec haltères, la marche en crabe et le portage du fermier.
Puis-je faire des exercices d'avant-bras tous les jours ?
Il est préférable de faire des exercices d'avant-bras pendant de courtes périodes quotidiennement, surtout si vous vous engagez dans des activités intenses tous les jours. Prévoyez du temps une ou deux fois par semaine pour des séances d'entraînement plus longues des avant-bras et obtenez au moins une journée complète de repos entre les longues séances d'exercice. Cela donnera à vos muscles suffisamment de temps pour récupérer. Quoi que vous fassiez, assurez-vous de ne pas fatiguer vos muscles.
Comment obtenir des avant-bras veinés ?
En plus des exercices des avant-bras, effectuez des exercices de renforcement musculaire pour augmenter votre masse musculaire. Cela fera venir vos veines vers la surface de votre peau.
Comment perdre la graisse de l'avant-bras ?
En plus d'augmenter les protéines dans votre alimentation et de réduire les glucides raffinés, commencez à soulever des poids en plus d'isoler les muscles de vos avant-bras en utilisant certains des meilleurs exercices d'avant-bras tels que le portage du fermier, la flexion du poignet avec haltères et le curl Zottman.
Quel est le meilleur entraînement pour renforcer les muscles de l'avant-bras ?
Lorsqu'il est effectué de manière cohérente, le portage du fermier est l'un des meilleurs exercices qui offre un engagement continu pour les groupes musculaires de votre avant-bras et, à son tour, aide à développer et à renforcer l'avant-bras.
