Aidez le développement du site, partageant l'article avec des amis!
En vieillissant, nous pouvons supposer que certaines choses peuvent arriver, cependant, l'un des principaux facteurs que de nombreux hommes pourraient ne pas considérer est la perte globale de masse musculaire. Ce n'est pas quelque chose qui peut être complètement évité - après tout, une diminution de la masse musculaire avec le vieillissement, appelée sarcopénie, est naturelle. En moyenne, vous constaterez peut-être que la plupart des hommes perdent plus de 25 à 30 % de leur masse musculaire globale en vieillissant.
Bien sûr, cette perte de muscle s'accompagne de ses propres défis - d'une diminution de la mobilité et de la flexibilité aux problèmes de mouvement fonctionnel et aux activités de la vie quotidienne, la perte de muscle peut être préjudiciable - surtout si les chutes et les blessures coïncident avec elle. Une masse musculaire moindre peut entraîner des fractures osseuses, ce qui peut réduire les performances d'entraînement et interférer avec les activités quotidiennes.
Pourquoi avoir des jambes fortes ?
Heureusement, une grande pièce du puzzle est facile à résoudre - et c'est soulever des poids. Il existe une pléthore d'exercices extrêmement bénéfiques pour les hommes à intégrer dans un programme de musculation, que vous ayez 20, 50 ou 70 ans !
Bien qu'il soit important d'avoir un programme de musculation qui englobe tout le corps, concentrons-nous sur le bas du corps. Il y a plusieurs avantages à avoir des jambes plus fortes, notamment une production de force améliorée, une stabilité accrue, une diminution des risques de chute, une endurance améliorée, une diminution du pourcentage de graisse corporelle, une augmentation du métabolisme et une réduction des blessures.
Les jambes plus fortes sont composées de quadriceps, ischio-jambiers, fessiers et mollets robustes - et la force ici sera également en corrélation avec la force du tronc. L'incorporation d'exercices pour les jambes qui améliorent les mouvements fonctionnels et qui incluent à la fois des exercices simples et multi-articulaires aidera non seulement à améliorer la force des jambes, mais aussi à améliorer les niveaux de forme physique.
Alors, êtes-vous coincé avec quels exercices sont les meilleurs pour les jambes ? Passons en revue 10 des meilleurs exercices pour les jambes pour hommes aujourd'hui - et vous pourrez ensuite déterminer ceux qui vous conviennent le mieux, ainsi qu'à votre routine et à vos objectifs de mise en forme !
1. Sprints en côte
Bien qu'il ne s'agisse pas d'un mouvement généralement considéré en ce qui concerne l'haltérophilie, les sprints en côte sont merveilleux pour améliorer la force, la puissance et l'endurance des muscles des jambes.
2. Soulevés de terre à une jambe
Avoir une partie de votre entraînement axée sur les mouvements bilatéraux est impératif, non seulement pour l'équilibre, mais aussi pour les déséquilibres entre les deux côtés. Les soulevés de terre à une jambe aident également à améliorer la mobilité au sein de l'articulation de la hanche et à renforcer les muscles des fessiers et des ischio-jambiers.
3. Squats
Considéré comme l'un des meilleurs mouvements pour le renforcement du bas du corps, les squats peuvent être modifiés pour une variété de niveaux de condition physique. Non seulement ce mouvement hautement fonctionnel améliore l'extension et la flexion de l'articulation de la hanche, mais il renforce également la force des fessiers, des ischio-jambiers et des quadriceps. Les chevilles et les genoux ont également la possibilité d'améliorer la mobilité tout au long du mouvement. Ceux-ci peuvent être effectués avec seulement le poids du corps ou modifiés pour inclure une barre ou un autre élément de résistance (c'est-à-dire des squats avant, des squats arrière, etc.)
4. Fentes
Autre mouvement qui peut être modifié de plusieurs manières, les fentes sont excellentes non seulement pour renforcer les muscles des jambes, mais aussi pour améliorer la stabilité globale, l'équilibre et la coordination. Les fentes sont un exercice unilatéral et peuvent être effectuées à l'arrêt, en avant, en arrière, sur le côté et même en marchant.
5. Ponts
Ceux-ci peuvent sembler mieux adaptés à un cours comme le Pilates, mais les ponts fessiers sont un moyen idéal pour activer le bas du corps (ainsi que le tronc). Les ponts puisent dans la chaîne postérieure et peuvent aider à engager les fessiers à la fois comme mouvement de pré-entraînement et dans le cadre d'une routine d'entraînement régulière. Les ponts ciblent également le bas du dos et peuvent aider à réduire la douleur dans l'articulation du genou.
6. Soulevés de terre
Semblables aux soulevés de terre à une jambe, les soulevés de terre conventionnels sont l'un des meilleurs mouvements dans les programmes d'haltérophilie - et pour de bonnes raisons. Non seulement il s'agit d'un mouvement fonctionnel, mais il peut également aider à améliorer les performances globales et vous aider à vous entraîner à ramasser des objets plus lourds du sol en toute sécurité.
7. Sauts de boîte
Cette activité à fort impact ne nécessite rien d'autre que votre poids corporel - et peut emballer un puissant coup de poing ! Les box jumps sont un mouvement pliométrique qui améliore non seulement votre explosivité, mais peut également renforcer les muscles du bas du corps et améliorer la flexion et l'extension de la hanche.
8. Sauts de squat divisés
Semblable à la position dans laquelle vous vous trouvez pour les fentes, les sauts en split squat nécessitent un saut puissant afin de changer la position des jambes dans les airs avant d'atterrir en douceur. Ce mouvement renforce également la puissance explosive et l'endurance cardiovasculaire et renforce les muscles des fessiers, des ischio-jambiers et des quadriceps.
9. Balançoires Kettlebell
Bien que ce mouvement puisse être considéré comme un exercice complet du corps, les balançoires kettlebell sont parfaites pour renforcer les ischio-jambiers et les fessiers lorsqu'elles sont effectuées correctement. L'explosivité derrière un swing renforce également le noyau et peut se traduire par des améliorations dans d'autres mouvements du bas du corps comme les box jumps.
10. Bonjour
Généralement fait dans le cadre d'un échauffement dynamique, les bons matins ciblent les ischio-jambiers et les fessiers. Ce mouvement peut être difficile à faire sans arrondir le haut du dos, alors assurez-vous de bien serrer votre tronc et de vous articuler au niveau des hanches afin d'exécuter le mouvement et de donner à vos ischio-jambiers l'activation dont ils ont besoin.
Bien qu'il existe de nombreux autres exercices pour le bas du corps que vous pouvez inclure dans une routine d'entraînement, ces 10 vont certainement préparer le terrain pour renforcer les jambes de manière appropriée - et vous mettre sur la bonne voie pour de meilleures performances, stabilité et force !
